بیخوابی زمانی رخ میدهد که شما قادر به دریافت خواب مورد نیاز برای احساس شادابی نیستید. علل آن از استرس تا شرایط مزمن سلامتی متغیر است. اقدامات برای رفع بی خوابی شامل رواندرمانی، داروها، مکمل ها یا تغییرات سبک زندگی میشود.بیخوابی نوعی اختلال خواب است.در میان اختلالات خواب، بیخوابی شایعترین است. طبق گفته انجمن روانپزشکی آمریکا (American Psychiatric Association)، حدود یک سوم بزرگسالان برخی علائم بیخوابی را گزارش میکنند.
علائم بیخوابی
منابع معتبر، علائم معمول بیخوابی را به صورت، بیدار شدن خیلی زود و ناتوانی در به خواب رفتن مجدد، گذراندن بخش زیادی از شب در حالت بیداری، همراه با نگرانی از نخوابیدن، الگوی مداوم خواب منقطع یا ناپیوسته که باعث احساس شادابی نمیشود و مشکل در به خواب رفتن پس از رفتن به رختخواب ذکر می کنند.در نتیجه، ممکن است علائم دیگری مرتبط با کمبود خواب از جمله، خستگی، تحریکپذیری و سایر تغییرات خلقی و مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها را تجربه کنید.
علل بیخوابی
علل بیخوابی میتواند بسته به نوع آن متفاوت باشد.علل احتمالی بیخوابی حاد عبارتند از استرسهای اخیر، مانند یک رویداد ناراحتکننده یا تروماتیک یا جتلگ (اختلال ساعت بیولوژیک بدن در اثر سفر).بیخوابی مزمن میتواند در نتیجه شرایطی مثل درد مزمن، مانند آرتروز یا کمردرد، شرایط روانشناختی، مانند اضطراب، افسردگی یا اختلالات مصرف مواد، آپنه خواب و سایر اختلالات خواب و شرایط سلامتی مانند دیابت یا بیماری ریفلاکس معده (GERD) ایجاد شود.
عوامل خطر برای بیخوابی
بیخوابی با سن، جنس و ژنتیک ارتباط دارد. بی خوابی در در دوران بزرگسالی، درست قبل، حین و بعد از یائسگی و در افراد باردار شایع تر است.سایر عوامل خطر مرتبط با بیخوابی شامل سبک زندگی بیتحرک، کار شیفتی، چرت زدن و نوشیدن کافئین هستند.
علاوه بر موارد فوق، عوامل خطر دیگری نیز برای بیخوابی وجود دارد:
- سطوح بالای استرس، مرتبط با چالشهای زندگی، مشکلات مالی یا نگرانیهای خانوادگی و روابط
- سفر به مناطق با منطقه زمانی متفاوت
- تغییر در زمان خواب و بیداری یا برنامه نامنظم، که ممکن است با تغییرات مکرر در ساعات کاری رخ دهد
- مصرف الکل و تنباکو
تشخیص بیخوابی
برای تشخیص بیخوابی، پزشک شما سؤالاتی درباره هر گونه بیماری موجود، علائم جسمی و روانی که متوجه شدهاید، عوامل استرسزا در زندگی شخصی یا حرفهای شما و سابقه خواب، از جمله مدت زمانی که علائم را داشتهاید و چگونگی تأثیر آنها بر شما را خواهد پرسید. این میتواند به تعیین علل زمینهای مشکلات خواب شما کمک کند. آنها همچنین ممکن است از شما بخواهند که گزارش وضعیت خواب خود را به مدت ۲ تا ۴ هفته ثبت کنید:
- ساعتی که به رختخواب میروید
- زمان تقریبی که طول میکشد تا به خواب بروید
- هر گونه مورد بیدار شدن مکرر در طول شب
- ساعتی که هر روز از خواب بیدار میشوید
آنها ممکن است آزمایشهای تشخیصی یا آزمایش خون را برای کمک به رد کردن بیماری های زمینه ای که میتواند در خواب اختلال ایجاد کند، تجویز کنند.احتمالاً اگر مشکلات خواب شما حداقل ۳ شب در هفته به مدت حداقل ۳ ماه رخ دهد و اگر آنها باعث ایجاد پریشانی یا مشکلات عمده در زندگی روزمره شما شوند، تشخیص بالینی بیخوابی را دریافت خواهید کرد.
رفع بی خوابی
شما گزینههای متعددی برای رفع بی خوابی دارید، از جمله درمان دارویی و مکملها، و درمانهای گیاهی یا طبیعی.کالج پزشکان آمریکا (American College of Psychiatrists) درمان به روشCognitive Behavioral Therapy (CBT) را به عنوان درمان خط اول برای رفع بی خوابی مزمن در بزرگسالان توصیه میکند.با حمایت یک درمانگر، میتوانید تکنیکهای خاصی را برای مقابله با بیخوابی یاد بگیرید، از جمله:
- کنترل محرک: درمانگر به شما آموزش میدهد که از تخت خارج شوید و یک فعالیت آرام و آرامشبخش پیدا کنید تا زمانی که احساس خوابآلودگی کنید، و زمانی را که ممکن است بیدار دراز بکشید و نگران به خواب رفتن باشید، محدود کنید.
- محدودیت خواب: درمانگر زمانی را که در تخت میگذرانید محدود میکند و سپس به تدریج افزایش میدهد.
- نوردرمانی: شما را در صبح یا عصر در معرض نور روشن قرار میدهد، بسته به اینکه بیشتر در به خواب رفتن مشکل دارید یا در خواب ماندن.
یک درمانگر همچنین میتواند راهنماییهایی در مورد تکنیکهای آرامسازی و شیوههای بهداشت خواب ارائه دهد که رفتارهایی را که مانع از خواب با کیفیت میشوند، مورد توجه قرار میدهد.همچنین میتواند علائم سلامت روان زمینهای را که به بیخوابی کمک میکنند یا علائم شما را بدتر میکنند، شناسایی کند. پرداختن به این محرکها و عوامل مؤثر میتواند کمک زیادی به رفع بی خوابی می کند.
روشهای درمانی دیگر
علاوه بر روش CBT روشهای درمانی دیگری نیز برای رفع بی خوابی وجود دارد:
- تغییرات سبک زندگی: ورزش منظم، کاهش مصرف کافئین و الکل، و ایجاد یک روتین خواب منظم میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- تکنیکهای آرامسازی: مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق میتوانند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کنند.
- درمان های داررویی و مکمل ها: اختلالات خواب مانند بیخوابی یا خواب بی کیفیت میتوانند سلامت را تحت تأثیر قرار دهند. در این موارد ممکن است پزشک داروهای تنظیمکننده خواب تجویز کند. ملانونین که به صورت قرص موجود است، برای تنظیم چرخه خواب مفید بوده و بیشتر برای جتلاگ یا بیخوابیهای خفیف استفاده میشود. بنزودیازپینها مانند دیازپام با تأثیر بر سیستم عصبی، خواب را القا میکنند اما معمولاً فقط برای کوتاهمدت تجویز میشوند. داروهای غیر بنزودیازپینی مثل زولپیدم نیز اثر مشابهی داشته اما عوارض کمتری ایجاد میکنند. آنتیهیستامینهایی مانند دیفنهیدرامین گاهی به عنوان خوابآور استفاده میشوند اما اثر آنها موقت است. برخی داروهای ضدافسردگی مانند ترازودون نیز به دلیل اثر آرامبخشی برای اختلالات خواب همراه با افسردگی کاربرد دارند. در کنار این داروها، برخی گیاهان دارویی مانند سنبلالطیب، گل ساعتی یا بابونه نیز به بهبود خواب کمک میکنند.
به طور کلی، مصرف خودسرانه داروهای خواب خطرناک است و بهتر است ابتدا روشهای غیردارویی مانند اصلاح سبک زندگی امتحان شود. به یاد داشته باشید که رفع بی خوابی معمولاً یک فرآیند تدریجی است و ممکن است نیاز به ترکیبی از روشهای مختلف داشته باشد. مشورت با یک متخصص خواب میتواند به شما در یافتن بهترین رویکرد درمانی برای نیازهای خاص شما کمک کند.
عوارض بیخوابی
وقتی به اندازه کافی نمیخوابید، مغز شما نمیتواند عملکردهای مهمی را که باعث کارکرد روان آن میشود، انجام دهد. این ممکن است دلیلی باشد که وقتی خواب کافی ندارید، احساس گیجی میکنید و تمرکز کردن برایتان دشوار است.بی خوابی میتواند در طول زمان اثرات جدیتری بر سلامتی مثل بیماری آلزایمر، فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت، چاقی، افسردگی، آسم و اختلالات تیروئید را داشته باشد. بیخوابی همچنین میتواند خطر مواردی مثل ایجاد خطا و عملکرد ضعیفتر در مدرسه یا محل کار، تصادفات رانندگی و مشکل در به خاطر سپردن را افزایش دهد.
دیدگاه و نظرات
ارسال دیدگاه جدید