رفع بی خوابی

برای رفع بی خوابی می توان از روشها و مکمل های مختلف کمک بگیریم. اگر شما برای داشتن خواب خوب شبانه نیاز به کمک دارید، برخی از مکمل های طبیعی می توانند به بهبود خواب شما کمک کنند. بیاد داشته باشید که خواب خوب با تمرین و عادت کردن به خوب خوابیدن ارتباط دارد. با این حال برای برخی افراد، این تمرینات کافی نیست.
 

رفع بی خوابی با کمک مکمل ها

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در صدها فرایندی که در بدن انسان رخ می دهد، دخیل بوده و برای کارکرد مغز و سلامت قلب مهم است. به علاوه منیزیم می تواند به آرامش فکر و بدن کمک کند و خواب آسان و راحتی را فراهم نماید.
مطالعات نشان می دهند که اثر آرامبخش منیزیم می تواند تاحدی بدلیل توانایی آن برای تنظیم تولید ملاتونین باشد. منیزیم، عضلات را شل و ریلکس کرده و باعث تحریک خواب می شود. یک مطالعه نشان داد که ترکیب منیزیم، ملاتونین و ویتامین ب در درمان بی خوابی صرفنظر از علت آن موثر است.
به نظر می رسد که منیزیم، سطح گاما آمینوبوتریک اسید (GABA) (پیام رسان مغز با اثرات آرامبخش) را افزایش می دهد.
مطالعات نشان می دهند که ناکافی بودن سطح منیزیم در بدن می تواند با بی خوابی و اختلال خواب ارتباط داشته باشد. از سوی دیگر افزایش مصرف مکمل منیزیم می تواند به بهتر شدن کیفیت و کمیت خواب کمک کند.
در یک مطالعه به 46 نفر از شرکت کنندگان 500 میلی گرم منیزیم یا یک دارونما به مدت 8 هفته داده شد. افرادی که مکمل منیزیم مصرف کردند، با بهتر شدن کیفیت خواب مواجه شدند و سطح ملاتونین و رنین خونشان (هورمون های تنظیم کننده خواب) افزایش یافت.

منیزیم اثر آرامبخش بر بدن و مغز دارد و می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

گلایسین

گلایسین یک اسیدآمینه است که نقش مهمی در سیستم عصبی دارد. مطالعات نشان می دهند که گلایسین می تواند به بهبود خواب کمک کند. کارکرد گلایسین به طور دقیق مشخص نیست اما باورها نشان می دهد که گلایسین بواسطه پایین آوردن دمای بدن هنگام خواب و اعلام کردن وقت خواب به مغز کارش را انجام می دهد.
در مطالعه ای که در سال 2006 انجام شد، شرکت کنندگانی که دچار کم خوابی شده بودند، 3 گرم گلایسین یا دارونما را قبل از خواب مصرف کردند. گروه گلایسین، خستگی کمتر و سرزندگی، نشاط و شادی بیشتری را در صبح روز بعد تجربه کردند.
یک مطالعه در سال 2007 اثرات گلایسین را بر کم خوابی شرکت کنندگان مورد تحقیق قرار داد. محققان، امواج مغز، ضربان قلب و تنفس شرکت کنندگان را در طول خواب اندازه گیری کردند. شرکت کنندگانی که 3 گرم گلایسین قبل از خواب مصرف کرده بودند، بهبود کیفیت خواب را در مقایسه با گروه دارونما نشان دادند. بنابراین مکمل های گلایسین به شرکت کنندگان کمک کرد تا سریعتر به خواب بروند.

برای مطالعه بیشتر: به دانستنی های سلامتی مراجعه فرمایید.

شما می توانید مصرف گلایسین را با خوردن غذاهای غنی از موادمغذی افزایش دهید که این غذاها شامل موارد زیر هستند:
محصولات حیوانی مثل آب قلم، گوشت، تخم مرغ، مرغ و ماکیان و ماهی

• لوبیاها
• اسفناج
• کلم پیچ
• کلم برگ
• میوه هایی مثل موز و کیوی

مصرف گلایسین بلافاصله قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید و حتی کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
 

سایر مکمل ها

بسیاری از مکمل های تقویت کننده خواب در بازار موجود هستند. با این حال همه این مکمل ها مورد تایید تحقیقات علمی نیست.
لیست زیر برخی مکمل های مفید برای خواب را معرفی می کند اما این مکمل ها نیاز به تحقیقات و مطالعات بیشتری دارند.

• تریپتوفان: یک مطالعه نشان داد که دوزهای کمتر از 1 گرم از این اسیدآمینه ضروری می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این دوز می تواند به شما کمک کند که سریعتر به خواب بروید.
• جینگو بیلوبا: طبق مطالعات قدیمی، مصرف 240 میلی گرم از این گیاه طبیعی حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب می تواند به کاهش استرس، افزایش آرامبخشی و تقویت خواب کمک کند. مطالعاتی که روی حیوانات انجام شد، نتایج امیدوارکننده ای را بدنبال داشته است.  
• ال-تیانین: مصرف روزانه یک مکمل حاوی 400 میلی گرم از این اسیدآمینه می تواند به بهبود خواب و آرامبخشی کمک کند. مطالعات حیوانی نشان می دهد که ترکیب این اسیدآمینه با GABA بسیار موثرتر است.   

تریپتوفان، جینگو بیلوبا و ال-تیانین می تواند به بهبود و تقویت خواب کمک کند. با این حال مطالعات کمی در حمایت و تایید این سه مکمل انجام شده است لذا قبل از هرگونه نتیجه گیری باید تحقیقات بیشتری را انجام داد.     

تنظیم: زهرا محبی
منبع: healthline