امگا 3 در بدنسازی چه اثری دارد؟

امگا3 ممکن است فواید زیادی برای بدنسازان داشته باشد که عمدتا به دلیل خواص ضد التهابی آن است. از فواید امگا 3 در بدنسازی می توان به مبارزه با آسیب عضلانی، افزایش اندازه عضلات، کاهش درد عضلانی و کاهش وزن اشاره کرد. برخی افراد 12 تا 72 ساعت پس از ورزش خسته کننده، احساس درد می کنند که به عنوان درد عضلانی با شروع تاخیری (DOMS) شناخته می شود، که ممکن است در اثر التهاب در سلول های عضلانی ایجاد شود. این مشکل معمولاً روی بدنسازان تأثیر می گذارد و می تواند انگیزه و عملکرد تمرینی را مختل کند. امگا3 ممکن است به کاهش آسیب عضلانی و التهاب پس از تمرین کمک کند.

امگا 3 در بدنسازی و عضله سازی

مکمل EPA و DHA، مواد فعال موجود در امگا 3، از سنتز پروتئین ماهیچه حمایت می کند. این فرآیند به بدن اجازه می دهد پروتئین را به سوخت مورد نیاز برای رشد عضلات تبدیل کند. برخی شواهد نشان می دهد که امگا 3 ممکن است سیگنال دهی در سلول های عضلانی را افزایش دهد، در نتیجه به تحریک متابولیسم پروتئین ماهیچه های اسکلتی و افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. امگا 3 ممکن است باعث افزایش توده عضلانی، بهبود قدرت عضلانی و بهبود عملکرد عضلات شود. همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و از رشد عضلانی بیشتر حمایت کند.

فواید امگا 3 برای سیستم اسکلتی عضلانی بدن

امگا 3 می تواند موجب بهبود مفاصل شود. بدنسازان اغلب به دلیل بلند کردن وزنه سنگین و حرکات تکراری فشار زیادی به مفاصل خود وارد می کنند که می تواند منجر به التهاب و ناراحتی مفاصل شود.
امگا 3، به ویژه EPA و DHA، دارای خواص تسکین دهنده هستند که به تعدیل این التهاب و بهبود مشکلات مفصلی کمک می کند. حمایت از مفاصل توسط EPA و DHA ممکن است به بدنسازان اجازه دهد تا تمرینات شدید مداوم و تمرینات مقاومتی سنگین را با نگرانی کمتر در مورد آسیب های مرتبط با مفاصل ادامه دهند.

فواید امگا 3 برای ورزشکاران

مصرف امگا 3 میزان خون‌رسانی به عضلات را در حین ورزش افزایش می‌دهد و از میزان کوفتگی عضلات در صدمات ورزشی و تورم ناشی از آن می‌کاهد. امگا 3 می‌تواند اثرات بعضی از داروها را افزایش یا کاهش دهد، بنابراین لازم است افراد در صورت مصرف هرگونه دارو به‌خصوص داروهای رقیق‌کننده خون یا کنترل‌کننده قند خون، جهت تطبیق مقدار داروهای مصرفی و نیز میزان و مدت مصرف امگا 3، حتما با پزشک خود مشورت کنند.

تاثیر امگا ۳ بر سرعت بهبودی بدنسازان (ریکاوری بعد ورزش)

تمرینات ورزشی می تواند منجر به سوختگی شدید عضلانی شود. برای به دست آوردن عضلات، بدنسازان باید به تدریج وزنه های سنگین تری را بلند کنند تا باعث ایجاد پارگی های کوچک در بافت عضلانی شوند. درد عضلانی تاخیری معروف به DOMSنتیجه اجتناب ناپذیر این تمرینات است و معمولا 8 تا 72 ساعت پس از یک جلسه شدید احساس می شود. اما تصور می‌شود مکمل‌های امگا 3 سرعت فروکش کردن DOMS را تا حدودی افزایش می‌دهند. ورزش شدید باعث افزایش سطح حاد التهاب می شود و امگا3 التهاب را کاهش می دهد. اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی و به حداکثر رساندن رشد عضلانی هستید، سرعت ریکاوری مهم است.

تاثیر امگا3 بر کاهش التهاب در ورزشکاران

با اینکه ورزش برای بدن ضروری است، موجب فشار بر روی مفاصل می شود. علاوه بر تمرین مسئولانه و نظارت پزشکی مناسب، منابع امگا 3 به عنوان یک ضد التهاب عمل می‌کنند. امگا 3 ممکن است در کاهش التهاب و تورم عضلانی بعد از تمرین مفید باشد، که در نهایت درد عضلانی را کاهش می دهد. بسیاری از بیماری‌های انسان با فرآیندهای التهابی در ارتباط است و یکی از فواید امگا 3 تنظیم التهاب است. بدن EPA را به مواد شیمیایی به نام رزولوین تبدیل می کند که سیتوکین های التهابی و پروستاگلاندین ها را مسدود می کند و در نتیجه التهاب را کاهش می دهد.

تاثیر امگا ۳ بر چربی‌سوزی در بدنسازان

بدنسازان در دوره کات، سعی می کنند کالری کمتری مصرف کنند و بسیاری معتقدند که امگا 3 می تواند در این راه کمک کننده باشد. EPA و DHA برای حمایت از عملکرد انسولین و افزایش جذب گلوکز و اسیدهای چرب به سلول‌های عضلانی پیشنهاد شده‌اند. امگا3 ممکن است مواد مغذی را به سمت عضله هدایت کرده و جریان چربی را تغییر دهد و ترکیب کلی بدن را بهبود بخشد و سوخت بیشتری را برای عضله در طول تمرین تامین کند. امگا 3 از چربی سوزی حمایت می کند.

بهبود کیفیت تمرین با امگا3

برخی تحقیقات نشان می دهد که EPA و DHA موجود در امگا3 ممکن است عملکرد تمرین را بهبود بخشد. به این دلیل که خواص ضد التهابی آنها ممکن است از کاهش قدرت و دامنه حرکتی ناشی از ورزش شدید جلوگیری کند یا کاهش دهد. به این ترتیب، روغن ماهی ممکن است به حفظ قدرت عضلانی در کنار رژیم غذایی کمک کند، که جزء منظم تمرینات بدنسازان است.

بهبود عملکرد قلب بدنسازان

عملکرد قلب در بدنسازی اهمیت ویژه ای دارد. امگا 3 از نوع EPA و DHA به تنظیم فشار خون و عملکرد صحیح سیستم قلبی کمک می کند. به لطف گردش خون و فشار خون کنترل شده، ورزشکاران آمادگی بیشتری برای دستیابی به عملکرد بهتر دارند.

مقدار مصرف امگا 3 برای ورزشکاران

حدود 2 تا 3 گرم امگا3 در روز ممکن است برای بدنسازان کافی باشد، اما دوزهای تا 5 گرم نیز بدون عوارض است. برخی تحقیقات نشان می دهد حتی مصرف بین 6 تا 8 گرم امگا 3 می تواند برای بدنسازان مفید باشد. مصرف روزانه حداکثر 5 گرم امگا 3 معمولا برای بزرگسالان بی خطر است، اما باید به خطرات احتمالی آلاینده‌هایی مانند متیل جیوه و دیوکسین‌های موجود در برخی ماهی‌ها نیز باید توجه شود.

مکمل امگا 3 مناسب برای ورزشکاران: کپسول امگا فلکس هلث برست

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای ورزشکاران

زمان بندی مواد مغذی برای بدنسازان بسیار مهم است. امگا 3 را ترجیحا اول صبح مصرف نکنید. امگا3 یک نوع چربی است و می تواند به عنوان انرژی سوزانده شود. بنابراین آن را در زمانی که بدن به سوخت نیاز دارد، مصرف نکنید. مصرف مکمل‌های امگا 3 همراه با وعده غذایی، ترجیحا حاوی چربی‌های دیگر نیز می‌تواند به فراهمی زیستی آن، کمک کند. صفرا و آنزیم های تولید شده به تجزیه چربی و به انتقال امگا 3 به قسمت هایی از بدن که بیشتر به آن نیاز دارند کمک می کند.

عوارض مصرف بیش از حد امگا 3 برای ورزشکاران چیست؟

مصرف امگا3 حتی تا 8 گرم در روز برای ورزشکاران بی خطر است و به راحتی توسط بدن تحمل می شود. تنها نگرانی به دلیل وجود جیوه و سایر فلزات سنگین است. به همین دلیل سعی کنید از مکمل های بدون جیوه تهیه کنید تا دچار مشکلی نشوید.

بهترین مکمل روغن ماهی برای بدنسازی چیست؟

بهترین مکمل امگا3 مکملی است که حاوی مقادیر بالایی از EPA و DHA باشد. این دو نوع امگا3 هستند که می توانند نقش مهمی در سلامت بدن مخصوصا برای ورزشکاران داشته باشند.

کلام آخر
امگا 3، به ویژه EPA و DHA، به عنوان یک مکمل حیاتی برای بدنسازان شناخته می شود. نه تنها به کاهش التهاب و افزایش سلامت قلب کمک می کند، بلکه نقش مهمی در کمک به حفظ بافت عضلانی دارد. امگا 3 به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین، سنتز پروتئین ماهیچه ها و کاهش تجزیه عضلانی کمک می کند.

نویسنده: نگار رفیعی
منبع: barebiology