بهترین منابع امگا3 کدامند؟

امگا3 نوعی اسیدچرب است و فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد. ماهی های چرب از منابع امگا3 هستند. همچنین افراد می توانند با مصرف مواد غذایی گیاهی از جمله سبزیجات، آجیل و دانه های غنی از امگا3، میزان توصیه شده امگا3 را مصرف کنند. سه نوع اصلی اسید چرب امگا3 وجود دارد که ALA ، DHA و EPA نامیده می شوند. منابع گیاهی مانند آجیل و دانه ها سرشار از ALA هستند، در حالی که ماهیها و جلبک دریایی اسیدهای چرب DHA و EPA را تأمین می کنند.

منابع امگا3 ماهی ها

ماهی های چرب و روغنی منبع بسیار خوبی از DHA و EPA (دو نوع کلیدی اسید چرب امگا3 ) هستند.

• ماهی خال مخالی

  ماهی خال مخالی یک ماهی کوچک و چرب است. در کنار امگا3، سرشار از سلنیوم و ویتامین B12 است.
  یک وعده از ماهی خال مخالی:
  0.59 گرم DHA
  0.43 گرم EPA

• ماهی سالمون

  ماهی سالمون یکی از محبوب ترین و مقوی ترین ماهی های موجود است. تفاوت های زیادی بین ماهی سالمون وحشی و پرورشی وجود دارد که از جمله آن می توان به برخی تغییرات در محتوای امگا3 اشاره کرد. ماهی سالمون همچنین حاوی مقادیر زیادی پروتئین، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.
  یک وعده ماهی سالمون پرورشی:
  1.24 گرم DHA
  0.59 گرم EPA
  یک وعده سالمون وحشی:
  1.22 گرم DHA
  0.35 گرم EPA

• صدف

  صدف در رستوران ها به عنوان پیش غذا یا میان وعده استفاده می شود. برخلاف بسیاری از منابع دیگر غذاهای دریایی، صدف ها حاوی هر سه گروه اصلی امگا3 هستند. صدف همچنین سرشار از روی و ویتامین B12 است.
  یک وعده صدف شامل:
  0.14 گرم ALA
  0.23 گرم DHA
  0.30 گرم EPA

• ساردین

  ساردین ماهی کوچک و روغنی است که مردم می توانند آن را به عنوان میان وعده یا پیش غذا بخورند. همچنین منبع خوبی از سلنیوم و ویتامین های B12 و D است.
  یک وعده ساردین کنسرو شده حاوی:
  0.74 گرم DHA
  0.45 گرم EPA

• میگو

  مردم در سراسر دنیا میگو را هم به عنوان پیش غذا و هم وعده های غذایی مصرف می کنند. میگو همچنین سرشار از پروتئین و پتاسیم است.
  یک وعده میگو حاوی:
  0.12 گرم DHA
  0.12 گرم EPA

منابع امگا3 گیاهی

• جلبک دریایی 

  جلبک دریایی، اسپیرولینا و کلرلا انواع مختلفی از جلبک ها هستند که بسیاری از افراد از آنها استفاده می کنند. جلبک دریایی از منابع امگا3 برای گیاهخواران است، زیرا یکی از معدود گروه های گیاهی حاوی DHA و EPA است. محتوای DHA و EPA بسته به نوع جلبک متفاوت است.
  روش های زیادی برای گنجاندن جلبک ها در رژیم غذایی وجود دارد. جلبک دریایی یک میان وعده خوشمزه و ترد است. کلرلا و اسپیرولینا به اسموتی یا بلغور جو دوسر اضافه می شوند. جلبک دریایی همچنین سرشار از پروتئین است و ممکن است دارای خاصیت ضد دیابت و آنتی اکسیدان باشد.

• دانه های چیا

  دانه های چیا از منابع امگا3 ALA هستند. همچنین سرشار از فیبر و پروتئین هستند. دانه های چیا حاوی 5.055 گرم ALA در هر وعده است. افراد می توانند از این دانه ها در سالادها یا اسموتی ها استفاده کنند یا می توانند آنها را با شیر یا ماست مخلوط کرده و پودینگ چیا درست کنند. مخلوط کردن دانه های چیا با آب همچنین یک جایگزین مناسب برای تخم مرغ برای گیاهخواران است.

• دانه های کتان

  دانه های کتان غنی از بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز هستند. این دانه ها ممکن است فشار خون را کاهش دهند و سلامت قلب را بهبود ببخشند. همانند دانه های چیا، افراد می توانند دانه های کتان را با آب مخلوط کرده و جایگزین تخم مرغ کنند. همچنین ترکیب آنها در رژیم غذایی با افزودن به بلغور جو دوسر، غلات یا سالاد به راحتی امکان پذیر است.

• گردو
  گردو حاوی 3.346 گرم ALA در هر فنجان است. افراد می توانند از گردو به تنهایی یا در میان وعده، ماست، سالاد استفاده کنند.

• روغن سویا

  روغن سویا حاوی 0.923 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. دانه های سویا از حبوبات محبوب آسیا هستند. بسیاری از مردم از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می کنند. همچنین منبع خوبی برای ریبوفلاوین، منیزیم، پتاسیم، فولات و ویتامین K است. افراد معمولا دانه های سویا را به عنوان بخشی از غذا یا به صورت سالاد سرو می كنند. روغن سویا به عنوان یک روغن پخت و پز و در سس های سالاد استفاده می شود.

مکمل های امگا3

از دیگر منابع امگا3 مکمل های آن هستند که می توانند از نظر کیفیت متفاوت باشند. افرادی که نمی توانند نیازهای غذایی امگا3 خود را برآورده کنند و کسانی که التهاب زیادی را تجربه می کنند ممکن است نیاز داشته باشند از مکمل های امگا3 استفاده کنند.

آشنا شویم: کپسول امگا فلکس هلث برست

انواع مختلفی از مکمل امگا3 وجود دارد.

• روغن ماهی: روغن ماهی رایج ترین مکمل امگا3 است و بالاترین دوز موجود را دارد. مکمل های روغن ماهی شامل DHA و EPA هستند.
• روغن کبد ماهی: نه تنها سرشار از DHA و EPA امگا3 است، بلکه از ویتامین های A و D نیز غنی است.
• روغن جلبک: برای گیاهخواران روغن جلبک منبع عالی امگا3 است. حاوی دوز کمتری از اکثر مکمل های روغن ماهی است. بنابراین ممکن است لازم باشد مقدار بیشتری از آنها مصرف شود. 
• مکمل های ALA: مکمل های دانه کتان، دانه چیا و دانه کنف فقط حاوی امگا3 ALA گیاهی هستند که به تنهایی کافی نیست. این دانه ها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا6 هستند که موجب افزایش التهاب می شوند. این بدان معنی است که این مکمل ها به تعادل امگا3 و امگا6 در بدن کمک نمی کنند.

سخن آخر

اسیدهای چرب امگا3 یک جزء حیاتی در رژیم غذایی است زیرا می تواند التهاب را به حداقل برساند و به سلامت بدن کمک کند. تعادل امگا3 و امگا6 در بدن در جلوگیری از التهاب نقش دارد. علاوه بر افزایش مصرف امگا3، باید مصرف امگا6 نیز محدود شود. مواد غذایی که معمولا سرشار از امگا6 هستند شامل غذاهای فرآوری شده، توفو، آجیل، دانه ها و گوشت هستند.

نویسنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: medicalnewstoday