مواد غذایی ضد التهاب را بشناسید

التهاب یک مکانیسم دفاعی است که در پاسخ به آسیب های فیزیکی، شیمیایی و یا بیولوژیکی ایجاد می شود. اگرچه در برخی بیماری ها، اختلال در سیستم ایمنی می تواند منجر به التهاب مداوم و یا مکرر شود. التهاب مزمن با بیماری های مختلفی مانند پسوریازیس، آرتریت روماتوئید و آسم رخ می دهد. شواهدی وجود دارد که رژیم غذایی می تواند به مدیریت التهاب کمک کند. مواد غذایی ضد التهاب شامل میوه ها و سبزیجات، منابع امگا 3، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و ادویه جات است. مصرف مواد غذایی فرآوری شده، گوشت قرمز و الکل نیز باید محدود شود.

منظور از مواد غذایی ضد التهاب چیست؟

برخی از مواد غذایی مانند مواد غذایی فرآوری شده و یا با قند بالا می توانند باعث تحریک یا تشدید التهاب شوند. در حالی که یک رژیم ضد التهاب بر میوه ها و سبزیجات تازه تمرکز دارد. بسیاری از مواد غذایی گیاهی منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی اکسیدان ها به حذف رادیکال های آزاد از بدن کمک می کنند. رادیکال های آزاد محصولات جانبی طبیعی برخی از فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم هستند. اما، عوامل خارجی مانند استرس و سیگار نیز می توانند تعداد رادیکال های آزاد را در بدن افزایش دهند. این رادیکال های آزاد می توانند منجر به آسیب سلولی و متعاقبا التهاب گردند. در یک رژیم غذایی ضد التهاب، مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها نسبت به مواد غذایی که تولید رادیکال های آزاد را افزایش می دهند، بیشتر هستند. فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کاهش سطح پروتئین های التهابی در بدن کمک کنند.

با مکمل های ضد التهاب آشنا شوید: کپسول امگا فلکس هلث برست

مواد غذایی ضد التهاب برای چه کسانی موثر است؟

مواد غذایی ضد التهاب ممکن است به عنوان یک درمان مکمل برای بسیاری از بیماری های التهابی مانند بیماری های آرتریت روماتوئید، پسوریازیس، آسم، بیماری التهابی روده، لوپوس، تیروئیدیت هاشیموتو و سندرم متابولیک عمل کند. سندرم متابولیک به مجموعه ای از بیماری ها نظیر دیابت نوع دو، چاقی، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی اتلاق می شود. دانشمندان معتقدند التهاب در همه این بیماری ها نقش دارد. بنابراین، پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهاب ممکن است به بهبود سلامت فرد مبتلا به سندرم متابولیک کمک کند. مصرف یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان همچنین می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها بینجامد.

انواع مواد غذایی ضد التهاب

مواد غذایی ضد التهاب باید ترکیبی از مواد مغذی، آنتی اکسیدان ها و چربی های مفید باشد. مواد غذایی که ممکن است به مدیریت التهاب کمک کنند شامل ماهی های چرب مانند ماهی تن و سالمون، میوه هایی مانند بلوبری، شاه توت، توت فرنگی و گیلاس، سبزیجات خام و یا نیم پز نظیر کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی، آجیل و دانه ها، زیتون و روغن زیتون، فیبر، حبوبات مانند عدس و لوبیا، ادویه جات مانند زنجبیل و زردچوبه، پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها، چای و برخی از گیاهان هستند. به علاوه شایان ذکر است که انواع مواد غذایی سالم باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. 

مواد غذایی که باید از خوردن آنها اجتناب کرد

غذاهای فراوری شده، مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد شکر یا نمک، روغن های ناسالم، کربوهیدرات های فرآوری شده که در پاستا و نان سفید و بسیاری از محصولات وجود دارد، میان وعده های فرآوری شده مانند چیپس و کراکر، دسرهایی مانند کلوچه، آب نبات و بستنی بهتر است استفاده نشوند.
همچنین محدود کردن موارد زیر نیز توصیه می شود:
گلوتن: برخی افراد با مصرف گلوتن دچار واکنش التهابی می شوند. رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند محدود کننده باشد و برای همه افراد مناسب نیست. با این حال، اگر حس می کنید گلوتن باعث ایجاد علائم در شما می شود، می توانید آن را محدود کنید و نتایج آن را ارزیابی نمایید.
گیاهان: به نظر می رسد گیاهانی مانند گوجه فرنگی، بادمجان، فلفل و سیب زمینی در برخی از افراد مبتلا به بیماری های التهابی باعث عود آن می شوند. لذا محدود کردن این مواد غذایی برای برخی افراد کمک کننده است.
کربوهیدرات ها: شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی پر کربوهیدرات، حتی کربوهیدرات های سالم، ممکن است باعث التهاب در برخی افراد شوند. اگرچه، برخی از مواد غذایی غنی از کربوهیدرات، مانند سیب زمینی شیرین و غلات کامل، منابع عالی آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند.

آیا رژیم غذایی گیاهخواری می تواند التهاب را کاهش دهد؟

رژیم گیاهخواری ممکن است یکی از گزینه های افرادی باشد که به دنبال کاهش التهاب هستند. در یک مطالعه مروری در سال 2019 به این نتیجه رسیدند که افراد گیاهخوار احتمالا سطوح پایین تری از نشانگرهای التهابی دارند. همچنین بررسی داده های مطالعه‌ دیگری در سال 2017 بر روی افرادی که از یک رژیم غذایی گیاه‌خواری سخت ، رژیم غذایی گیاه خواری لاکتو-اوو و رژیم غذایی غیر گیاه‌خواری پیروی می‌کردند؛ حاکی از آن است که مصرف محصولات حیوانی می تواند خطر التهاب سیستمیک و مقاومت به انسولین را افزایش دهد. پیش تر و در سال 2014 نیز نتایج یک مطالعه نشان داده بود که التهاب پایین می تواند یک مزیت کلیدی رژیم غذایی گیاهخواری باشد.

آیا قهوه مواد غذایی ضد التهاب است؟

قهوه حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ترکیبات پلی فنول است که به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند و گنجاندن آن در مواد غذایی ضد التهاب بی خطر است. با این حال قهوه را در حد اعتدال بنوشید، زیرا مصرف بیش از حد هر چیزی می تواند اثرات مضری داشته باشد. همچنین مراقب آنچه به قهوه خود اضافه می کنید باشید. از افزودنی های التهابی مانند خامه های شیرین و یا انواع سیروپ صرف نظر کنید. در عوض، شیر نارگیل، دارچین، پودر کاکائو شیرین نشده، عصاره وانیل یا کمی عسل خام اضافه کنید.

کلام آخر
مواد غذایی ضد التهاب ممکن است به کاهش التهاب و بهبود علائم برخی از بیماری ‌های رایج مانند آرتریت روماتوئید کمک کند. یک رژیم غذایی ضدالتهاب واحد وجود ندارد و هر رژیمی که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل و چربی‌ های سالم باشد می تواند به مدیریت التهاب کمک کند.

گردآورنده: نگار رفیعی(کارشناس ارشد تغذیه)