منابع غذایی آهن را بشناسید

آهن یک عنصر مهم برای سلامت بدن است و کمبود آن می توان مشکلات زیادی برای سلامتی فرد ایجاد کنید. از این رو شناخت منابع غذایی آهن و مصرف آنها اهمیت ویژه ای دارد. آهن یک ماده مغذی است که فراهم زیستی خونی آن کم است یعنی روده کوچک به راحتی نمی تواند مقادیر زیادی آهن را جذب کند و این در دسترس قرارگرفتن آهن را برای استفاده در بدن کاهش داده و احتمال کمبود آهن افزایش می یابد.میزان جذب موثر به عوامل متعددی از جمله منبع آهن، سایر اجزای رژیم غذایی، سلامت دستگاه گوارش، استفاده از داروها یا مکمل ها و وجود تقویت کننده های آهن مثل ویتامین c بستگی دارد. کلسیم می تواند جذب آهن هم و غیرهم را آهسته کند.

شناخت منابع غذایی آهن

دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هم و آهن غیرهم. غذاهای حیوانی مثل گوشت و غذاهای دریایی حاوی آهن هم هستند. آهن هم به راحتی جذب بدن می شود. آهن غیرهم که در گیاهان یافت می شود، طی چندین مرحله جذب بدن می شود. منابع گیاهی حاوی آهن شامل لوبیاها، مغزها، سویا، سبزیجات و غلات غنی شده است. جذب آهن از منابع حیوانی تا 40 درصد و این عدد برای منابع گیاهی حدود 2 تا 20 درصد است. به همین دلیل میزان نیاز روزانه آهن دریافتی برای گیاهخواران، 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که از گوشت برای جذب آهن استفاده می کنند. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین c به همراه منابع آهن غیرهم می تواند به طور چشمگیری جذب آهن را افزایش دهد.

با دنبال کردن رژیم گیاهخواری، لازم است ترکیبات غذایی و داروهایی که جذب آهن را کاهش داده و یا متوقف می کنند، مورد توجه قرار گیرد که از جمله به موارد زیر اشاره می کنیم:
مهارکننده های پمپ پروتون و امپرازول که برای کاهش اسیدیته محتوای معده استفاده می شود.
پلی فنول ها در غلات صبحانه و حبوبات و نیز اسفناج
تانن ها در قهوه، چای، برخی آبجوها و بری ها
فسفات در نوشیدنی های گازدار مثل نوشابه
فیتات در لوبیاها و غلات

بهترین منابع غذایی آهن

غذاهای کنسروی: 85 گرم از غذاهای کنسروی، 26 میلی گرم آهن را تامین می کند.
دانه جو خشک، ساده و غنی شده: 100 گرم جو، 24.72 میلی گرم آهن را تامین می کند.
لوبیای سفید: یک فنجان لوبیای سفید حاوی 21.09 میلی گرم آهن است.
شکلات تلخ (حاوی 45 تا 69 درصد کاکائو): 1 تکه شکلات تلخ حاوی 12.99 میلی گرم آهن است.
صدف خوراکی پخته: 85 گرم صدف خوراکی پخته حاوی 7.82 میلی گرم آهن است.
اسفناج پخته: یک فنجان اسفناج پخته حاوی 6.43 میلی گرم آهن است.
جگر گوساله: 85 گرم جگر گوساله حاوی 4.17 میلی گرم آهن است.
عدس پخته: نیم فنجان عدس پخته حاوی 3.3 میلی گرم آهن است.
پنیر سویا: نیم فنجان پنیر سویا حاوی 2.03 میلی گرم آهن است.
نخود پخته: نیم فنجان نخود پخته حاوی 2.37 میلی گرم آهن است.
رب گوجه فرنگی: نیم فنجان رب گوجه فرنگی حاوی 1.7 میلی گرم آهن است.
گوشت چرخ کرده کم چرب: 85 گرم از این گوشت حاوی 2.07 میلی گرم آهن است.
سیب زمینی پخته متوسط: سیب زمینی پخته حاوی 1.87 میلی گرم آهن است.
بادام هندی: 85 گرم بادام هندی حاوی 2 میلی گرم آهن است.

خطرات مصرف زیاد منابع غذایی آهن

در بزرگسالان، دوز مکمل آهن می تواند روزانه 60 تا 120 میلی گرم باشد. این دوزها معمولا برای زنان باردار و زنان دچار فقر آهن شدید به کار می رود. مشکلات معده، یکی از عوارض شایع مصرف مکمل آهن است که تقسیم دوز در طول روز می تواند به بهبود این عارضه کمک کند. افرادی که سیستم گوارشی سالم دارند، کمتر در معرض خطر اشباع آهن از طریق مصرف منابع غذایی آهن هستند. افراد دچار اختلال ژنتیکی هموکروماتوسیس، بیشتر در معرض خطر اشباع آهن هستند زیرا آنها در مقایسه با سایر افراد، آهن بیشتری را از طریق مواد غذایی جذب می کنند. این حالت منجر به تجمع آهن در کبد و سایر اعضای بدن می شود و می تواند موجب تشکیل رادیکال های آزاد شود که به سلول ها و بافت های کبد، قلب و پانکراس آسیب می زند و خطر سرطان ها را افزایش می دهد. مصرف مداوم مکمل های آهن حاوی بیش از 20 میلی گرم آهن موجب تهوع، استفراغ و معده درد می شود به خصوص اگر این مکمل با غذا مصرف نشود. در موارد شدید، مصرف زیاد دوز آهن (اوردوز) منجر به خستگی، خونریزی داخلی، کما، حمله ناگهانی و حتی مرگ می شود.

مکمل های غذایی حاوی آهن

آهن در بیشتر مکمل های غذایی یافت می شود. مکمل های مولتی ویتامین مولتی مینرال به همراه آهن بخصوص برای زنان معمولا حاوی 18 میلی گرم آهن هستند. این مکمل ها برای مردان یا افراد قوی حاوی کمترین آهن می باشد. دوز مکمل های آهن معمولا بیشتر از نیاز روزانه بوده و بیشتر این مکمل ها حاوی 65 میلی گرم آهن است. پرمصرف ترین مکمل های آهن شامل نمک های آهن فروس و فریک مثل فروس سولفات، فروس گلوکونات، فروس سیترات و فریک سولفات می باشند. از آنجایی که آهن فروس حلالیت پذیری بالایی دارد، دسترسی زیستی این مکمل بیشتر از آهن فریک است.
دوز بالای مکمل آهن (بیش از 45 میلی گرم در روز) باعث عوارض جانبی در دستگاه گوارش مثل تهوع و یبوست می شود. سایر مکمل های آهن مثل پلی پپتیدهای آهن هم، کربونیل آهن، شلاته های آمینواسید آهن و ترکیب پلی ساکارید-آهن در مقایسه با نمک های فروس یا فریک عوارض جانبی کمتری را در سیستم گوارش ایجاد می کنند. اشکال مختلفی از مکمل های آهن حاوی مقادیر متفاوتی از آهن المنتال است. به عنوان مثال فروس فومارات حاوی 33 درصد آهن المنتال، فروس سولفات حاوی 20 درصد آهن المنتال و فروس گلوکونات حاوی 12 درصد آهن المنتال است.
کلسیم می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. به همین دلیل برخی کارشناسان پیشنهاد می دهند که افراد، مکمل های کلسیم و آهن را در ساعات مختلفی از روز مصرف کنند.

آشنایی با مکمل ها: کپسول آهن بیس گلیسینات فرکو ویواتیون

جذب و وضعیت آهن

امریکایی ها معمولا آهن مورد نیازشان را از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند اما کودکان، نوجوانان، دختران و زنان باردار و زنان در طول قاعدگی در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند.

متوسط جذب روزانه از منابع غذایی آهن

کودکان 2 تا 11 ساله 11.5 تا 13.7 میلی گرم
کودکان و نوجوانان 12 تا 19 ساله 15.1 میلی گرم
مردان 19 ساله به بالا 16.3 تا 18.2میلی گرم
زنان 19 ساله به بالا 12.6 تا 13.5 میلی گرم است.

متوسط جذب روزانه از منابع غذایی آهن و مکمل ها

کودکان 2 تا 11 ساله 13.7 تا 15.1 میلی گرم
کودکان و نوجوانان 12 تا 19 ساله 16.3 میلی گرم
مردان 19 ساله به بالا 19.3تا 20.5 میلی گرم
زنان 19 ساله به بالا 17 تا 18.9 میلی گرم است.
میانه جذب آهن در زنان باردار 14.7میلی گرم در روز است.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)