شرایطی که منجر به بیماری قلبی می شود شامل کلسترول بالا، فشار خون بالا و چاقی ،دیابت نوع 2، پوکی استخوان، و برخی از انواع سرطان است. یک رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی سالم می تواند باعث کاهش خطر بیماری قلبی ، حملات قلبی و سکته مغزی شود.
میوه ها و سبزیجات جهت پیشگیری از بیماری قلبی
بیشتر میوه ها و سبزیجات بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای جلوگیری از بیماری قلبی محسوب می شوند. آنها منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها، و مواد معدنی هستند. و در چربی، کالری، سدیم و کلسترول پایین است.در روز پنج وعده یا بیشتر از میوه ها و سبزیجاتت استفاده کنید.
غلات و بیماری قلبی
نان، حبوبات، بیسکویت، برنج، ماکارونی، و سبزیجات نشاسته ای کم چرب بخورین (مانند نخود، سیب زمینی، ذرت، کدو تنبل، و لوبیا) این غذاها غنی از ویتامین های گروه B، آهن و فیبر هستند. آنها همچنین درمقدار چربی و کلسترول پایین هستند. برای حداقل نیمی از مصرف غلات روزانه خود محصولات غلات کامل که دارای ، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات های پیچیده اند استفاده کنید. خوردن بیش از حد بسیاری از غلات تصفیه شده (مانند نان سفید، ماکارونی، و محصولات پخته شده) می تواند باعث افزایش وزن شود.
پروتئین سالم و جلوگیری از بیماری قلبی
گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، نخود فرنگی، عدس، آجیل، و تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین، ویتامین B، آهن و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ماهی انتخاب مناسبی است زیرا گوشت کم کالری و منبع خوب پروتیین است و حاوی امگا3 است. خوردن دو وعده ماهی در هفته توصیه میشود. از مصرف پروتئین با چربی بالا اجتناب کنید، که شامل گوشت اردک، غاز، گوشت، کلیه ها و کبد، و سوسیس، هات داگ می شود. به جای سرخ کردن مواد غذایی میتوانید از بخارپز کردن و کبابی کردن استفاده کنید. عدم استفاده پوست مرغ و ماهی،جدا کردن و تمیز کردن چربی های اضافه گوشت قرمز به منظور کاهش میزان چربی اشباع در رژیم غذایی و میگو و خرچنگ مهم است. بیش از سه یا چهار زرده تخم مرغ در هفته استفاده نشود. شیر و سایر محصولات لبنی منابع خوب پروتئین، کلسیم، نیاسین ، ویتامین های گروه B و ریبوفلاوین هستند، و ویتامین A و D. استفاده از شیر ،پنیر، ماست، دوغ ، باید کم چرب یا بدون چربی باشد.
بیماری قلبی ناشی از مصرف چربی ها، روغن و کلسترول
برخی از انواع چربی ها سالم تر از دیگر چربی ها هستند. رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده و ترانس باعث ساخت کلسترول در شریان ها (عروق خونی) شده و شما را در معرض بیماری قلبی& مانند: حمله قلبی، سکته و دیگر مشکلات عمده سلامتیی قرار می دهد. اجتناب یا محدود کردن غذاهایی که دارای چربی بالایی اند و جایگزینی با چربی های اشباع نشده که منشاء آن در روغنن های گیاهی است فواید سلامتی بسیاری دارند. داشتن اضافه وزن می تواند به فشار خون بالا و بیماری قلبی منجر شود. تصلب شریان- سکته مغزی- سخت شدن سرخرگها- حمله قلبی یا نارسایی قلبی- نارسایی کلیوی از عوارض مصرف چربی های اشباع مانند چربی های جامد است.
آشنا شویم: امگا فلکس هلث برست
نحوه مصرف چربی روزانه
محدود کردن کل چربی به 25 تا 35 درصد از کل کالری روزانه خود. و چربی های اشباع را به تنها 10 درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید. مواد غذایی با مقدار زیادی از چربی های اشباع مانند محصولات حیوانی مانند کره، پنیر، شیر کامل، بستنی، خامه ، گوشت چرب محدود شوند. برخی از روغن های گیاهی (روغن نارگیل، خرما و هسته خرما) نیز حاوی چربی اشباع است. این چربی ها در دمای اتاق جامد هستند. محدود کردن چربی های ترانس به وسیله اجتناب از مصرف چربی های هیدروژنه و یا نیمه هیدروژنه که اغلب در غذاهای فرآوری شده و مارگارین جامد یافت می شود. روزانه کمتر از 300 میلی گرم کلسترول در رژیم غذایی خود داشته باشید. (یک زرده تخم مرغ شامل میانگین 184 میلی گرم کلسترول است). چربی های ترانس( در روغن نباتی که هیدروژنه شده است وجود دارند) می تواند سطح کلسترول LDL ("بد") را در خون شما بالا می برد. آنها همچنین می توانند سطح کلسترول HDL ("خوب") را پایین آوردند. چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده مخصوصا فست فود ها و محصولات تجاری پخته شده (دونات، کوکی ها، و کراکر) و مارگارین هستند.
راهنمایی های دیگر برای داشتن قلب سالم
محدود کردن مصرف غذاهای پرکالری و یا با ارزش تغذیه ای پایین ، مانند نوشابه و آب نبات که حاوی مقدار زیادی قند است. خوردن کمتر از2300 میلی گرم سدیم در روز (حدود 1 قاشق چای خوری نمک در هر روز). کاهش نمک با کاهش مقدار نمک اضافه شده به مواد غذایی هنگام خوردن غذا همچنین غذاهای آماده که نمک به آنها اضافه شده است. اجتناب ازمصرف محصولات با چربی بالا مانند کره، شیرینی ،کراکر و سس ها مهم است. تمرین ورزشی به طور منظم نیز اهمیت دارد.
