چگونه فشارخون را کنترل کنیم؟

احتمالا شنیده اید که بیشتر افراد بیش از حد نمک مصرف می کنند. برای کاهش فشار خون نیاز است مقدار مصرف نمک کاهش یابد. بدن برای کار صحیح به مقدار کمی نمک نیاز دارد، اما مصرف زیاد آن می تواند برای سلامتی مضر باشد. طبق دستورالعمل ها رژیم های غذایی حاوی نمک بالاتر با خطر ابتلا به فشار خون بالا، که یکی از دلایل اصلی سکته مغزی و بیماری های قلبی است، مرتبط هستند. هرچند در برخی عوامل ایجاد فشار خون بالا مانند افزایش سن و ژنتیک دخیل نیستیم ولی با تغذیه سالم می توان تا حد زیادی موجب کاهش فشار خون شد. مصرف غذاهای سالم و حاوی پتاسیم و منیزیم بالا و مکمل های امگا3 و همچنین کاهش مصرف سدیم در این راه به ما کمک خواهد کرد.

تفاوت نمک و سدیم

کلمات "نمک" و "سدیم" اغلب به جای هم استفاده می شوند، اما معنی یکسانی ندارند. نمک ترکیبی شبیه کریستال است که در طبیعت به وفور یافت می شود. سدیم یک ماده معدنی و یکی از عناصر شیمیایی موجود در نمک است. سدیم به عنوان یک ماده غذایی چند کاربرد دارد، برای بهبود گوشت، پخت، غلیظ شدن غذا، حفظ رطوبت، تقویت عطر و طعم غذا و به عنوان ماده نگهدارنده استفاده می شود. برخی از افزودنیهای غذایی رایج مانند گلوتامات مونو سدیم (MSG) ، بی کربنات سدیم (جوش شیرین) ، نیتریت سدیم و بنزوات سدیم نیز حاوی سدیم هستند. سدیم یک ماده مغذی ضروری است و بدن به مقدار نسبتا کم برای حفظ تعادل مایعات بدن و حفظ عضلات و اعصاب به آن نیاز دارد. با این حال، اکثر افراد بدون اینکه اطلاع داشته باشند بیش از حد سدیم مصرف می کنند.

آشنا شویم: کپسول امگا فلکس هلث برست

کاهش فشار خون با کاهش سدیم

سدیم آب را به خود جذب می کند و یک رژیم غذایی با سدیم بالا موجب جذب آب به جریان خون می شود که باعث افزایش حجم خون و متعاقبا فشار خون می شود. با گذشت زمان، نیروی بالای جریان خون و فشار خون بالا می تواند به عروق و اندام ها (مانند قلب، کلیه ها، مغز و چشم ها) آسیب برساند. فشار خون کنترل نشده می تواند خطر حمله قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی و نابینایی را افزایش دهد. علاوه بر این، فشار خون به طور کلی با افزایش سن افزایش می یابد، بنابراین محدود کردن مصرف سدیم هر ساله اهمیت بیشتری پیدا می کند.

مقدار مجاز سدیم

مقدار مجاز روزانه سدیم کمتر از 2300 میلی گرم در روز و برابر با حدود 1 قاشق چای خوری نمک است! بیشتر افراد روزانه به طور متوسط حدود 3400 میلی گرم سدیم مصرف می کنند. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC) ، حدود نیمی از سدیم مصرفی توسط آمریکایی ها از نان، پیتزا، ساندویچ، سوپ ها، میان وعده های ناسالم (مثل چیپس و..)، مرغ فرآوری شده، پنیر، تخم مرغ و املت تأمین می شود. اما به یاد داشته باشید، میزان سدیم می تواند به طور قابل توجهی بین انواع مشابه مواد غذایی متفاوت باشد. بنابراین، برای مقایسه محصولات از برچسب ارزش غذایی استفاده کنید و برای مقایسه دقیق، فراموش نکنید که اندازه وعده را بررسی کنید. علی رغم آنچه بسیاری از مردم فکر می کنند، بیشتر سدیم در رژیم غذایی (بیش از 70٪) از خوردن غذاهای بسته بندی شده و آماده حاصل می شود نه از نمکی که هنگام پختن یا غذا خوردن به غذا اضافه می شود.

سدیم تنها در مواد غذایی شور یافت می شود؟

شاید برایتان عجیب باشد که برخی از غذاهایی که طعم شور ندارند هم می توانند سدیم زیادی داشته باشند. به همین دلیل استفاده از طعم به تنهایی روش دقیقی برای قضاوت در مورد میزان سدیم مواد غذایی نیست. به عنوان مثال، در حالی که برخی از غذاهای سرشار از سدیم (مانند ترشی و سس سویا) طعم شور دارند، غذاهای زیادی نیز مانند غلات و شیرینی ها حاوی سدیم هستند اما طعم شور ندارند. همچنین، برخی از غذاهایی که ممکن است چندین بار در روز بخورید (مانند نان ها) می توانند در طی یک روز به مقدار زیادی سدیم به مواد غذایی اضافه کنند.

نکات آسان برای کاهش فشار خون با کاهش سدیم

اطلاع در مورد میزان سدیم غذاها و بررسی روش های جدید تهیه غذا می تواند به شما در رسیدن به هدف کاهش سدیم کمک کند و اگر این نکات را برای کاهش میزان سدیم مصرفی خود رعایت کنید، به مرور به غذاهای کم نمک تر عادت می کنید و دیگر عادات قبل را کنار میگذارید.

برچسب مواد غذایی

برچسب مواد غذایی را بخوانید. غذاهایی را که روزانه کمتر از 2300 میلی گرم سدیم دارند انتخاب کنید. سعی کنید غذاها را در خانه تهیه کنید و از غذاهای بیرون کمتر استفاده کنید تا بتوانید میزان نمک مصرفی را کاهش دهید.

بدون افزودن سدیم غذا را خوشمزه کنید

مقدار نمکی را که هنگام پخت و پز یا سر میز به غذاها اضافه می کنید محدود کنید. مخلوط های ادویه بدون نمک و گیاهان خشک را به جای نمک امتحان کنید تا به غذا طعم بدهد.

مواد غذایی تازه خریداری کنید

گوشت، مرغ و غذاهای دریایی تازه را به جای انواع فرآوری شده انتخاب کنید. همچنین بسته بندی گوشت و مرغ تازه را بررسی کنید تا مطمئن شوید نمک ندارد. مواد غذایی کنسرو شده حاوی سدیم مانند لوبیا، ماهی تن و سبزیجات را قبل از خوردن بشویید. با این کار مقداری از سدیم از بین می رود. آجیل، دانه ها و محصولات میان وعده کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید یا جای آنها هویج یا کرفس بخورید.

افزودن چاشنی ها

بسیاری از چاشنی های غذایی حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. چاشنی های کم سدیم را انتخاب کنید، به جای سس به سالادها روغن و سرکه اضافه کنید.

نویسنده: نگار رفیعی
منبع: fda