اسید چرب امگا 3 و سلامت قلب

اسید چرب امگا 3 در ماهی ها برای سلامت قلب مفید هستند. دراینجا می خواهیم بدانیم که چرا مزایای خوردن ماهی برای سلامت قلب بیشتر از خطرات آن است.
اگر نگران سلامت قلبتان هستید، خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
سال هاست که انجمن قلب امریکا توصیه کرده است که افراد دست کم دوبار در هفته ماهی مصرف کنند چرا که غنی از چربی های غیراشباع است. چربی های غیراشباع در ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 و سایر موادمغذی در ماهی می توانند برای سلامت قلب مفید باشند و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهند.
برخی افراد نسبت به وجود جیوه یا سایر آلاینده ها در غذاهای دریایی نگران هستند. با این حال مزایای خوردن ماهی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم معمولا بیشتر از خطرات احتمالی تماس با آلاینده هاست. دراینجا می خواهیم بدانیم که چگونه می توان این نگرانی ها را با اضافه کردن مقدار مناسبی از ماهی به رژیم غذایی برطرف کرد.

اسید چرب امگا 3 و سلامت قلب

اسیدهای چرب امگا 3 چه هستند و چرا برای سلامت قلب مفید هستند؟

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی از اسیدهای چرب غیراشباع هستند که می توانند التهاب را در کل بدن کاهش دهند. التهاب در بدن می تواند به رگ های خونی آسیب بزند و منجر به بیماری قلبی و سکته شود.  

اسیدهای چرب امگا 3 بواسطه موارد زیر می تواند برای سلامت قلب مفید باشد:

• کاهش تری گلیسریدها
• پایین آوردن فشارخون
• کاهش لخته شدن خون
• کاهش خطر سکته و حمله قلبی
• کاهش بی نظمی تپش قلب

خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته بخصوص ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می تواند خطر بیماری قلبی بخصوص مرگ ناگهانی ناشی از حمله قلبی را کاهش دهد.

برای مطالعه بیشتر: انواع امگا 3 را بشناسیم

آیا مهم است که چه نوع ماهی را باید بخوریم؟

اگرچه انواع غذاهای دریایی حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 3 هستند اما ماهی چرب حاوی بیشترین میزان اسید چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب مفید و سودمند است.

از ماهی های غنی از امگا 3 می توان به گزینه های زیر اشاره کرد:

• ماهی سالمون
• ماهی ساردین
• ماهی کاد
• ماهی کیلکا
• قزل آلا
• ماهی تن کنسرو شده

چه مقدار ماهی باید بخوریم؟

سازمان غذا و داروی امریکا (FDA) به مردم توصیه می کند که ماهی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنند. زنانی که باردار هستند و یا قصد باردار شدن دارند و یا زنان شیرده و کودکان باید از خوردن ماهی که دارای مقدار زیادی جیوه است، پرهیز کنند.

• بزرگسالان باید حدود 230 گرم یا دو وعده ماهی غنی از امگا3 را در هفته مصرف کنند. یک وعده حدود 115 گرم یا به اندازه یک کف دست است.  
• زنانی که باردار هستند یا قصد باردار شدن دارند یا شیرده هستند، باید حدود 340 گرم از انواع غذاهای دریایی که حاوی کمترین میزان جیوه هستند را هرهفته مصرف کنند.
• کودکان باید ماهی حاوی کمترین میزان جیوه را یکبار یا دوبار در هفته مصرف کنند. اندازه وعده برای کودکان زیر 2 سال حدود 30 گرم است که با بالارفتن سن، این مقدار افزایش می یابد.

به منظور بهره بردن از مزایای خوردن ماهی برای سلامت بدن، به نحوه تهیه غذاهای دریایی توجه کنید. به عنوان مثال گریل کردن (کباب کردن)، بخارپز کردن یا پختن ماهی گزینه سالم تری نسبت به سرخ کردن آن است.

تنظیم: زهرا محبی
منبع:mayoclinic