DHA گیاهی یا روغن ماهی ، کدام بهتر است؟

DHA  مخفف دوکوزاهگزانوئیک اسید، یک اسید چرب غیراشباع امگا3 با زنجیره بلند است که در مغز، شبکیه و پوست انسان یافت می شود. بدن می تواند DHA را در مقادیر بسیار کم بسازد، بنابراین مهم است که منابع DHA  در رژیم غذایی وجود داشته باشد. DHA در ماهی ها، صدف ها، برخی جلبک ها و گیاهان دستکاری شده ژنتیکی فراوان است. اگرچه هیچ توصیه مشخصی برای مقدار DHA مورد نیاز روزانه وجود ندارد، سازمان جهانی اسیدهای چرب امگا3 EPA و(GOED) DHA، مصرف 500 میلی گرم DHA به صورت روزانه را پیشنهاد می کند.

 DHA گیاهی در مقابل روغن ماهی

روغن ماهی از چربی بافت های ماهی به دست می آید و عموما از ماهی های چرب مانند شاه ماهی، ماهی تن و ... استخراج می شود. گاهی مانند روغن کبد ماهی از جگر ماهی گرفته می شود. روغن ماهی معمولا حاوی دو نوع امگا 3 DHA و EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) موجود در ماهی است. بیشتر مکمل های روغن ماهی حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA هستند، اما این اعداد می توانند متفاوت باشند. مکمل‌های DHA گیاهی از جلبک ساخته شده ‌اند و معمولا حدود 100 تا 300 میلی‌گرم DHA را فراهم می‌کنند. علاوه بر این، مکمل ‌های جلبک معمولا گران تر از روغن ماهی هستند.

مزایای DHA

مطالعات بسیار کمی در مورد مزایای DHA گیاهی وجود دارد، اما متون علمی در مورد روغن ماهی فراوان است. با این حال یک مطالعه مروری نشان می دهد که مصرف امگا3 با منبع جلبک منجر به افزایش قابل توجه سطح DHA در خون می شود. بنابراین، می توان فرض کرد که مزایای مرتبط با روغن ماهی برای DHA گیاهی نیز مطرح می باشد. مزایای زیادی برای اسیدها چرب امگا3 وجود دارد که در ادامه به بررسی آن خواهیم پرداخت.

مبارزه با التهاب

امگا3 سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که می توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند. از آن جایی که التهاب مزمن در بسیاری از بیماری های جدی شایع است؛ تحقیقات گسترده ای در خصوص نقش امگا 3 در کاهش التهاب صورت گرفته است. مطالعات حیوانی و انسانی ارتباط بین DHA و اثرات ضد التهابی را نشان می دهند.

کمک به سلامت قلب

یک بررسی نشان می دهد که بین افزایش مصرف امگا 3 از ماهی یا مکمل های روغن ماهی و کاهش میزان مرگ و میر ناشی از حوادث قلبی ارتباط وجود دارد. انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی را حداقل دو بار در هفته برای داشتن قلب سالم توصیه می کند. علاوه بر این، شواهد قوی وجود دارد که از توانایی امگا3 برای کاهش تری گلیسیرید و افزایش HDL (کلسترول خوب) حمایت می کند.

پیشگیری از سرطان

به دلیل خواص ضدالتهابی، امگا 3 به جهت پیشگیری از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل امگا 3 می تواند موارد ابتلا به سرطان پوست غیر ملانوما را کاهش دهد. یک کارآزمایی بالینی روی افراد مبتلا به سرطان سینه نشان داد که مصرف مکمل ‌های روغن ماهی دارای خواص ضدالتهابی است که ممکن است برای سیستم ایمنی مفید باشد.

بهبود التهاب مفاصل

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روغن ماهی ممکن است به تسکین درد، سفتی و حساسیت مفاصل کسانی که از آرتریت روماتوئید رنج می برند، کمک کند. در یک کارآزمایی بالینی محققان پس از سه ماه مصرف مکمل امگا3  توسط بیماران، بهبود قابل توجهی در چندین نشانگر آرتریت پیدا کردند. این بیماران، بهبودی در سفتی مفاصل، شدت درد، تورم مفاصل و عملکرد فیزیکی را تجربه کردند. از آن جایی که امگا 3 دارای خواص ضد التهابی است، لذا می تواند منجر به کاهش درد ناشی از التهاب شود.

با مکمل های امگا3 آشنا شوید: سافت ژل امگا3  High DHA ویواتیون

کمک به بارداری سالم

تحقیقات زیادی در مورد تاثیر مکمل‌ روغن ماهی بر سلامت دوران بارداری برای جنین‌ های در حال رشد انجام شده است. براساس یک بررسی سیستماتیک، مصرف مکمل های امگا 3 مانند روغن ماهی با DHA خطر زایمان زودرس را تا 11 درصد و خطر تولد نوزاد با وزن کم را تا 10 درصد کاهش می دهد.

نگرانی های بالقوه

شواهدی مبنی بر مضر بودن روغن ماهی برای برخی بیماری ها وجود دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد روغن ماهی ممکن است برای کسانی که تری گلیسیرید بالا دارند، خطر فیبریلاسیون دهلیزی را افزایش دهد. بنابراین قبل از مصرف هر گونه مکمل بهتر است که با پزشک مشورت کنید. DHA گیاهی ممکن است گران باشد. خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته یا مصرف یک مکمل روغن ماهی ممکن است مقرون به صرفه تر از خرید امگا3 با منبع جلبک باشد.

کلام آخر
ماهی های روغنی دو تا سه بار در هفته بهترین انتخاب برای دریافت DHA است، ولی می توانید از مکمل های آن نیز استفاده کنید. اگر یک گیاه‌خوار سخت‌گیر هستید و نمی ‌خواهید ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، می توانید از امگا3 گیاهی استفاده کنید. اگر در مورد انتخاب روغن ماهی سردرگم هستید یا سوالی دارید می توانید با پزشک و یا داروساز مشورت کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: verywellfit