سوپر فود چیست؟

اصطلاح سوپر فود یا ابر غذا یک اصطلاح نسبتا جدید است که به مواد غذایی گفته می شود که در عین داشتن حداکثر فواید تغذیه ای، حداقل کالری را دارند. سوپرفودها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. نکته مهم این است که بیشتر سوپر فودها گیاهی هستند. در این مقاله، قصد داریم سوپرفودها را بررسی کنیم و چند مورد از آنها را مثال بزنیم.

سوپر فود چیست؟

سوپر فودها غذاهایی هستند که تراکم غذایی بسیار بالایی دارند. این بدان معنی است که آنها مقدار قابل توجهی از مواد مغذی را در عین کالری بسیار کم، فراهم می کنند و حاوی حجم بالایی از مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می باشند. آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند در برخی مواد غذایی وجود دارند و به خنثی کردن رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند. رادیکال های آزاد محصولات جانبی تولید انرژی هستند که می توانند منجر به بیماری قلبی، سرطان، آرتریت، سکته، بیماری های تنفسی، ضعف سیستم ایمنی و بیماری پارکینسون شوند. مولکول های آنتی اکسیدان اثرات رادیکال های آزاد را کاهش می دهند.

سوپر فودها درمان تمام مشکلات نیستند!

بسیاری انتظارات غیرواقعی از این غذاها دارند و فکر می ‌کنند که از بیماری‌ های مزمن و مشکلات سلامتی محافظت می ‌شوند. سوپر فود به عنوان بخشی از تغذیه روزانه عالی است، اما تنها زمانی که به طور کلی یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید اثربخشی کاملی دارند. به جای تمرکز بر روی مواد غذایی به صورت جداگانه، از یک "رژیم غذایی سوپر فود " استفاده کنید.

سوپرغذاهای رایج

مطالعات نشان داده است که سوپر فود سرشار از آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها به پیشگیری از بیماری عروق کرونری قلب و سرطان و همچنین بهبود ایمنی و کاهش التهاب کمک می کنند. خوردن منظم میوه ها و سبزیجات همچنین با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی و مرگ و میر ارتباط قوی دارد. مواد مغذی موجود در آنها به تقویت پوست، ناخن و موی، تناسب اندام و افزایش سطح انرژی کمک می کنند.

توت ها

بسیاری از مواد غذایی که به عنوان سوپر فود در نظر گرفته می شوند رنگی هستند که نشان دهنده غنی بودن آنها از آنتی اکسیدان ها است. سطوح بالای فلاونوئیدها در توت ها خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. تعدادی از انواع توت‌ های ابرغذا شامل آکای بری، بلوبری، رزبری، تمشک، زغال اخته، شاتوت، کرن بری و گوجی بری است.
آکای بری: توت های کوچک و بنفش تیره که حاوی 19 اسید آمینه و بسیاری از آنتی اکسیدان ها می-باشند.
بلوبری: سرشار از فیبر، منگنز و ویتامین K است. کرن بری سرشار از فلاونوئید خاصی است که به کاهش خطر عفونت دستگاه ادراری کمک می کند.
گوجی بری: این توت قرمز سرشار از ویتامین C و E  با انواع مختلف فلاونوئیدها است و برای کمک به درمان دیابت و فشار خون بالا و حفظ سلامت چشم، کبد و کلیه استفاده می شوند.

سویا

دانه های سویا غنی از ایزوفلاون ها هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ایزوفلاون سویا به کاهش میزان کلسترول بد (LDL) کمک می کند. سویا ممکن است از ضعف حافظه ناشی از افزایش سن جلوگیری کند. ایزوفلاون های سویا همچنین ممکن است از دست دادن استخوان را کاهش داده و تراکم مواد معدنی استخوان را در طول یائسگی افزایش و علائم یائسگی را کاهش دهند.

چای

چای حاوی کالری کمی است، به هیدراتاسیون کمک می کند و منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است. کاتچین ها، آنتی اکسیدان های قوی که عمدتا در چای سبز یافت می شوند، خواص ضد التهابی و ضد سرطانی دارند. مطالعه ای اثر چای سبز، چای سفید و مصرف آب را بر سطح استرس در 18 دانش آموز بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که چای سبز و سفید هر دو سطح استرس را کاهش داده اند. چای سبز همچنین ممکن است با سرکوب التهاب، اثر ضد آرتریت داشته باشد.

سبزیجات

کلم پیچ، اسفناج، چغندر و کلم سبز سبزیجات برگدار هستند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین های A، C، E، K و بسیاری از ویتامین های گروه B می باشند. سبزیجات برگدار همچنین حاوی مقدار زیادی کاروتنوئید، آهن، منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند. یک فنجان کلم پیچ 550 میکروگرم ویتامین K، معادل بیش از 680 درصد از نیاز روزانه یک فرد را تامین می کند. کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار سرشار از فیبر و آب هستند که هر دو به جلوگیری از یبوست و سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند.

بیشتر بدانیم: مواد غذایی ضد التهاب را بشناسید

ماهی سالمون

محتوای بالای اسید چرب امگا 3 در سالمون و سایر ماهی های چرب مانند قزل آلا و شاه ماهی می تواند خطر ضربان قلب غیرطبیعی، کلسترول و تشکیل پلاک های شریانی را کاهش دهد.

شکلات تلخ

تحقیقات نشان داده است که شکلات تلخ سرشار از فلاونوئیدها است. فلاونوئیدها فعالیت آنتی اکسیدانی دارند، از بیماری عروق کرونری قلب و انواع خاصی از سرطان جلوگیری و سیستم ایمنی را تقویت می کنند. جزء موجود در شکلات که به طور خاص مسئول این فواید است، پودر کاکائو است. تولیدکنندگان این محصول را از دانه های کاکائو می گیرند. به خاطر داشته باشید که شکلات ممکن است دارای مواد افزودنی مانند شکر اضافه شده باشد که ممکن است این فواید را خنثی کند.

انگور

انگور، به ویژه انگور قرمز، حاوی اجزای مفیدی مانند رزوراترول و کورستین است. رزوراترول در پوست انگور قرمز وجود دارد. مطالعات نشان داده اند که رزوراترول می تواند خطر نوروپاتی دیابتی و رتینوپاتی را کاهش دهند. محققان همچنین دریافتند که رزوراترول برای درمان بیماری آلزایمر، تسکین گرگرفتگی و نوسانات خلقی مرتبط با یائسگی و بهبود کنترل گلوکز خون مفید است. فلاونوئید دیگری که در انگور یافت می شود، کورستین، یک ضد التهاب طبیعی است که به نظر می رسد خطر تصلب شرایین را کاهش می دهد و در برابر آسیب ناشی از کلسترول LDL از بدن محافظت می کند. کورستین همچنین ممکن است اثرات ضد سرطان داشته باشد.

سایر سوپر فودها

سوپر فودهایی که امروزه محبوب شده اند شامل اسپیرولینا، جلبک سبز آبی رنگ، سیر، جوانه گندم، چغندر و آب چغندر و زردچوبه و جو هستند.

کلام آخر
سعی کنید در رژیم غذایی خود، مواد غذایی دارای رنگ غنی مانند کلم پیچ، چغندر و انواع توت ها را اضافه کنید. به سوپ ها سبزی های خرد شده اضافه کنید. سعی کنید گوشت گاو یا مرغ را با ماهی یا غذاهای دریایی جایگزین کنید. توت ها را به بلغور جودوسر، غلات، سالاد یا غذای پخته شده اضافه کنید. هر بار که غذا می خورید یک میوه یا سبزی همراه غذا داشته باشید. روزانه یک فنجان چای سبز میل کنید. زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، میخک و دارچین را در ادویه های خود داشته باشید تا محتوای آنتی اکسیدانی وعده های غذایی خود را تقویت کنید. آجیل، دانه ها و میوه های خشک نیز به میزان نیاز میل کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: medicalnewstoday