یکی از چالش برانگیزترین تغییرات رژیم غذایی می تواند کاهش کالری دریافتی باشد چرا که بسیاری از غذاهای کم کالری ممکن است سیرکننده نباشند. با این حال، غذاهای مغذی زیادی وجود دارد که هم سیر کننده هستند و هم کالری کمی دارند. در این مقاله 12 غذای رژیمی سیرکننده را بررسی می کنیم.
12 غذای رژیمی سیرکننده
در این غذاها از انواع مواد غذایی مفید استفاده شده است تا هم تامین کننده انرژی بدن باشند و هم موجب احساس سیری شوند.
1.جو دوسر
جو دوسر نه تنها کالری کمی دارد، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر است که می تواند احساس سیری را حفظ کند. نصف فنجان (40 گرم) جودوسر 154 کالری دارد اما حاوی 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است که هر دو می توانند تاثیر قابل توجهی بر احساس سیری داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی می شود.
2.ماست یونانی
ماست یونانی منبع عالی پروتئین است که می تواند غذای رژیمی سیرکننده باشد. یک فنجان (245 گرم) ماست یونانی بدون چربی حدود 150 کالری و 25 گرم پروتئین فراهم می‌کند. نتایج یک مطالعه که در آن تاثیر مصرف میان وعده های ماست یونانی و شکلات یا کراکر بر اشتها بررسی شده بود، نشان می دهد افرادی که از ماست یونانی مصرف کرده بودند، نه تنها کمتر گرسنه می شدند، بلکه در مقایسه با افرادی که از شکلات یا کراکر به عنوان میان وعده مصرف کرده بودند، در وعده شام به طور میانگین ۱۰۰ کالری کمتر دریافت می‌کردند.
3.سوپ
اگرچه سوپ اغلب به عنوان یک غذای جانبی سبک شناخته می شود، نصف فنجان سوپ رشته فرنگی غلیظ شده حاوی حدود 60 کالری و 3 گرم پروتئین است. تحقیقات نشان می‌دهند که سوپ ها ممکن است سیرکننده تر از غذاهای جامد باشند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که سوپ های پوره ای تخلیه معده را کند می کنند و در ایجاد احساس سیری موثرتر از یک وعده غذایی جامد عمل می کنند.
4.توت ها
انواع توت ها از جمله توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند سلامت بدن را تضمین کنند. به عنوان مثال 1 فنجان (150 گرم) زغال اخته آبی (بلوبری) 86 کالری و 3.6 گرم فیبر دارد. توت ها همچنین منبع عالی پکتین هستند که نوعی فیبر رژیمی است که باعث کند شدن تخلیه معده و افزایش احساس سیری می شود.
5.تخم مرغ
تخم مرغ کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی حیاتی است. یک تخم مرغ بزرگ تقریبا 72 کالری، 6 گرم پروتئین دارد و مجموعه وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را دارد. مطالعات نشان می دهند تخم مرغ غذای رژیمی سیرکننده است که شروع روز با آن می تواند احساس سیری را افزایش دهد. بر اساس نتایج یک مطالعه افرادی که به جای نان شیرین برای صبحانه تخم مرغ مصرف می کردند، احساس سیری بیشتری داشتند و در طول روز 105 کالری کمتر مصرف کردند.
6.پاپ کورن
پاپ کورن غذای رژیمی سیرکننده است. اگرچه در 1 فنجان (8 گرم) پاپ کورن 31 کالری وجود دارد، اما دارای 1.2 گرم فیبر رژیمی است. فیبر نه تنها از طریق کند کردن روند هضم به القای حس سیری کمک می کند، بلکه می تواند قند خون را نیز تثبیت کند. با این حال، به خاطر داشته باشید که این مزایا برای ذرت بو داده معمولی است. بسیاری از انواع آماده آن با مقدار زیادی چربی و شکر تهیه می شوند که کالری بالایی دارند.
7.دانه چیا
دانه چیا مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد. 1 اونس (28 گرم) دانه چیا 138 کالری، 4.7 گرم پروتئین و 9.8 گرم فیبر دارد. دانه های چیا سرشار از فیبرهای محلول، انواعی از فیبر که با جذب مایعات در معده متورم می شوند و احساس سیری را در فرد افزایش می دهند، هستند. دانه های چیا می توانند 15 برابر وزن خود آب جذب کنند و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت کنند. افزودن دو وعده دانه چیا به رژیم غذایی روزانه می تواند اشتها را کاهش دهد و ولع برای دریافت کالری های بیشتر را مهار کند.
8.ماهی
ماهی سرشار از پروتئین و چربی های مفید است. 85 گرم ماهی کاد 13 گرم پروتئین و کمتر از 60 کالری دارد. برخی تحقیقات نشان می دهند که افزایش مصرف پروتئین می تواند اشتها و سطوح گرلین، هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می شود، را کاهش دهد. در یک مطالعه که اثرات مصرف گوشت گاو، مرغ و پروتئین ماهی ارزیابی شده است، نشان می دهد که پروتئین ماهی بیشترین تاثیر را بر احساس سیری دارد.
9. سیب زمینی
سیب زمینی بخش مهمی از غذای رژیمی سیرکننده است. یک سیب زمینی پخته متوسط با پوست حاوی 161 کالری است و 4 گرم از پروتئین و فیبر را تامین می کند. در مطالعه ای که اثرات مواد غذایی بر سیری مورد ارزیابی قرار گرفت، سیب زمینی آب پز را به عنوان سیرکننده ترین غذا رتبه بندی کرده است. مطالعات نشان می دهند که اثرات سیرکننده سیب زمینی ممکن است به دلیل مهارکننده های پروتئاز موجود در سیب زمینی باشد که می توانند اشتها و متعاقبا مصرف غذا را کاهش دهند.
اقداماتی که برای کاهش وزن می توان انجام داد: سرکه سیب برای لاغری موثر است؟
10.گوشت بدون چربی
گوشت بدون چربی می تواند احساس گرسنگی و اشتها بین وعده های غذایی را کاهش دهد. گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و تکه های کم چرب گوشت قرمز کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند. 113 گرم سینه مرغ پخته شده حاوی حدود 163 کالری و 32 گرم پروتئین است. تحقیقات نشان می دهند که مصرف ناکافی پروتئین می تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد؛ در حالی که مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند میزان گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش دهد.
11.حبوبات
حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالایی که دارند، می توانند سیرکننده باشند. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حدود 230 کالری، 15.6 گرم فیبر و تقریبا 18 گرم پروتئین دارد. مطالعات نشان داده اند که حبوبات اثر زیادی بر کنترل احساس گرسنگی و اشتها دارند. یک مطالعه نشان داد که یک وعده غذایی با پروتئین بالا متشکل از لوبیا و نخود بیشتر از یک وعده غذایی گوشت گوساله پر پروتئین باعث کاهش اشتها می شود. بررسی دیگری گزارش کرد که افراد پس از مصرف حبوبات، در مقایسه با وعده های غذایی پرکربوهیدرات ماکارونی و نان، 31 درصد بیشتر احساس سیری می کنند.
12.هندوانه
هندوانه دارای محتوای آب بالا و کالری کم است. یک فنجان (152 گرم) هندوانه خرد شده حاوی 46 کالری در کنار مجموعه ای از ریزمغذی های ضروری مانند ویتامین های A و C است. مصرف مواد غذایی با کالری کم مانند هندوانه، در مقایسه با غذاهای پرکالری، اثرات مشابهی بر احساس سیری و گرسنگی دارد.
سخن آخر
کاهش کالری مصرفی به معنی احساس گرسنگی مداوم نیست. مصرف طیف گسترده ای از غذاهای سیرکننده با پروتئین و فیبر فراوان می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند. دریافت مواد غذایی کم کالری همراه با یک سبک زندگی فعال و رژیم غذایی کامل می توانند فرد را در طول روز راضی نگه دارند.
گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: healthline
دیدگاه و نظرات
ارسال دیدگاه جدید