از آنجایی که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است، بسیار مهم است که غذاهای سیر کننده و پر انرژی را انتخاب کنید تا سطح قند خون خود را هنگام بیدار شدن افزایش دهید و همچنین یک صبحانه کم کالری می تواند به حفظ وزن کمک کند.
ایده های صبحانه کم کالری
در این مقاله قصد داریم چند دستور العمل خوشمزه کمتر از 100 کالری در هر وعده را عنوان کنیم. از اسموتی گرفته تا نان تست دارچین، همه این وعده های غذایی کم کالری، سیر کننده و حتی برخی کم چرب نیز هستند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
1. لوبیا روی نان تست، 97 کالری
مواد لازم: 1 تکه نان سبوس دار: 55 کالری، 50 گرم لوبیا پخته: 42 کالری
طرز تهیه: لوبیا را در مایکروویو گرم کنید و نان را در توستر بگذارید. از استفاده از کره خودداری کنید تا صبحانه کم کاری و زیر 100 باشد.
2. موز و عسل، 99 کالری
مواد لازم: نصف قاشق غذاخوری عسل: 10 کالری، 1 عدد موز کوچک: 89 کالری
طرز تهیه: موز را تکه تکه کنید. مقداری عسل روی آن بریزید. این میان وعده خوشمزه را به صبحانه تبدیل کنید. اگر می خواهید تجربه جدیدی داشته باشید، موز را له کرده و در مایکروویو گرم کنید و روی آن عسل بریزید.
3. هندوانه، 65 کالری
مواد لازم: 200 گرم هندوانه
طرز تهیه: هندوانه یکی از میوه های مناسب برای صبحانه کم کالری است که سرو آن بسیار آسان است. فقط کافی است آن را به قطعات کوچک یا مکعبی برش دهید و به عنوان یک صبحانه مفید از آن لذت ببرید.
4. گریپ فروت، نارنگی و انار، 75 کالری
مواد لازم: 1 عدد گریپ فروت: 42 کالری، 1 عدد نارنگی: 23 کالری، 15 گرم دانه انار: 10 کالری
طرز تهیه: با استفاده از یک چاقوی دندانه دار، گریپ فروت را پوست بگیرید و تمام پوست و غلاف آن را جدا کنید. هر دو طرف غشا را برش دهید تا هر قسمت جدا شود. آن را در یک کاسه بریزید. پوست نارنگی را جدا کنید و قسمت های پوست و غشا را جدا کنید. با گریپ فروت مخلوط کنید و روی آن دانه های انار را اضافه کنید.
5. نان تست و دارچین، 92 کالری
مواد لازم: 5 گرم کره: 36 کالری، اسپری روغن زیتون: 1کالری، 1 تکه نان سبوس دار (22 گرم): 50 کالری، 4/1 – 2/1 قاشق چایخوری شیرین کننده: 5کالری، مقدار کمی دارچین
طرز تهیه: کره را به همراه 2 مرتبه اسپری کردن روغن زیتون در ماهیتابه گرم کنید. نان را به تابه اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه سرخ کنید تا کمی قهوه ای رنگ شود، آن را برگردانید و 2 دقیقه دیگر تفت دهید. سپس آن را در بشقاب بگذارید و اندکی شیرین کننده و دارچین به آن اضافه کنید. برای سرو به صورت مثلثی برش دهید.
6. کیوی، ماست یونانی و زغال اخته آبی (بلوبری)، 95 کالری
مواد لازم: 1 عدد کیوی خرد شده: 42 کالری، 3 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی: 24 کالری، 50 گرم زغال اخته: 29 کالری
طرز تهیه: چند قاشق غذاخوری ماست، یک مشت زغال اخته و مقداری کیوی خرد شده و پوست کنده در یک کاسه بریزید و یا آن را به اسموتی ماست تبدیل کنید و یک صبحانه کم کالری مناسب بسازید.
7. اسموتی مخلوط بری ها و ماست، 89 کالری
مواد لازم: 25 گرم توت فرنگی: 8 کالری، 25 گرم تمشک: 13 کالری، 25 گرم شاه توت: 11 کالری، 150 میلی لیتر شیر بدون چربی: 35 کالری، 25 گرم ماست یونانی بدون چربی: 22 کالری.
طرز تهیه: توت فرنگی را با تمشک، شاه توت، شیر بدون چربی و ماست یونانی در مخلوط کن بریزید. آنقدر هم بزنید تا همه مواد با هم ترکیب شوند. سپس می توانید میل کنید.
8. املت سفیده تخم مرغ و فلفل سیاه، 91 کالری
مواد لازم: 3 عدد سفیده تخم مرغ: 51 کالری، 1 قاشق چای خوری روغن زیتون: 40 کالری، نمک و فلفل
طرز تهیه: سفیده تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. سفیده تخم مرغ را در کاسه کوچک هم بزنید. روغن زیتون را در ماهیتابه داغ کنید و تخم مرغ را اضافه کنید. با استفاده از کاردک یا قاشق چوبی تخم مرغ را در تابه تا کنید تا پخته شود. سپس با نمک و فلفل مزه دار و سرو کنید.
9. کشمش، ماست یونانی و بادام، 94 کالری
مواد لازم: 1 قاشق غذاخوری کشمش: 42 کالری، 3 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی: 24 کالری، 4 عدد مغز بادام کامل: 28 کالری
طرز تهیه: مغز بادام و کشمش را با مقداری ماست یونانی مخلوط کنید و سپس میل کنید. بادام سرشار از چربی های طبیعی است که برای بدن مفید است و موجب آزاد شدن انرژی در مدت طولانی می شود تا شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارد.
10. تخم مرغ و قارچ، 91 کالری
مواد لازم: 1 عدد تخم مرغ: 78 کالری، 100 گرم قارچ تازه خرد شده: 13 کالری
طرز تهیه: قارچ ها را خرد کرده و در تابه به همراه یک قاشق چای خوری آب به آرامی تفت دهید. در همین حین تخم مرغ را در یک ظرف با استفاده از همزن، هم بزنید و به همراه قارچ ها، آن را داخل ماهیتابه بریزید. پخت تخم مرغ را تا طلایی و پفکی شدن ادامه دهید. از مصرف شیر و کره خودداری کنید و فقط از یک تخم مرغ استفاده کنید تا کالری مجموع افزایش نیابد.
هر آنچه نیاز است درباره یک صبحانه سالم بدانید: اهمیت مصرف صبحانه سالم
11. مخلوط بری، زردآلو و ماست یونانی، 96 کالری
مواد لازم: 50 گرم تمشک: 19 کالری، 3 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی: 24 کالری، 50 گرم توت فرنگی: 16 کالری، 50 گرم شاه توت: 20 کالری، 1 زردآلو تازه: 17 کالری
طرز تهیه: این یک روش عالی برای افزایش ماندگاری ماست و اضافه کردن طعم شیرین به آن است. با اضافه نمودن مخلوط یری و بخش های تازه زردآلو به ماست یونانی، از صرف یک صبحانه مقوی به همراه همه این میوه ها لذت ببرید.
12. املت اسفناج، 94 کالری
مواد لازم: 1 عدد تخم مرغ متوسط: 78 کالری، 60 گرم اسفناج تازه: 16 کالری
طرز تهیه: تخم مرغ را بشکنید، در یک فنجان آن را به هم بزنید و سپس در ماهیتابه کوچکی بریزید. صبر کنید تا املت پخته شود و سپس اسفناج را روی آن بریزید و گریل کنید. افزودن نمک، فلفل و مقداری سبزی به تخم مرغ طعم می بخشد و یک صبحانه کم کالری خوشمزه ایجاد می شود.
13. جو دوسر با زغال اخته آبی، 100 کالری
مواد لازم: 25 گرم زغال اخته آبی منجمد: 13 کالری، 50 گرم ماست طبیعی بدون چربی: 22 کالری، 25 گرم جو دو سر: 65 کالری
طرز تهیه: برای تهیه یک صبحانه کم کالری زغال اخته ها را در تابه گرم کنید و با ماست بدون چربی و جو دو سر آن را سرو کنید.
دیدگاه و نظرات
ارسال دیدگاه جدید