کاهش وزن سریع و ایمن تا عید!

همه ما تبلیغات کاهش وزن سریع در یک هفته را در سایت های مختلف دیده ایم. اگر به دنبال کاهش وزن هستید و راه های زیادی را امتحان کرده اید، احتمالا چنین تبلیغاتی برایتان تحریک کننده است. از نظر فنی ممکن است برخی افراد در این بازه زمانی وزن زیادی از دست بدهند، اما قطعا روش سالمی نیست. شما می توانید با پیروی از رژیم های کتوژنیک و یا با کربوهیدرات کم (عمدتا به دلیل از دست رفتن آب بدن) این میزان از کاهش وزن را تجربه نمایید. اما به محض اینکه تصمیم گرفتید دوباره کربوهیدرات مصرف کنید، وزنتان به حالت سابق برمی گردد. به علاوه، از آنجایی که کاهش وزن به شدت به متابولیسم و عوامل دیگر از جمله فعالیت بدنی و ترکیب بدن بستگی دارد، این وعده برای همه صادق نخواهد بود.

کاهش وزن سریع و ایمن

همانگونه که گفته شد کاهش وزن سریع به راحتی امکان پذیر نیست ولی راهکارهایی برای کاهش وزن در بازه زمانی مناسب وجود دارد. اگر همچنان دوست دارید کاهش وزن داشته باشید با این مقاله همراه باشید تا توصیه های ما را ببینید.

1.  سبزیجات بیشتری بخورید

اگر به این فکر می کنید که یک وعده غذایی را عمدتا از سبزیجات تهیه کنید (حداقل 50٪ از هر چیزی که می خورید)، در مسیر درستی برای سلامتی هستید.

2. صبحانه مناسب بخورید

همه وعده های غذایی مهم هستند، اما صبحانه کمک می کند روز خود را درست شروع کنید. سعی کنید بین 400 تا 500 کالری در وعده غذایی صبحانه خود مصرف کنید و مطمئن شوید که از پروتئین و چربی های مفید (تخم مرغ، ماست یونانی، مغزها و یا کره آن ها) و فیبر (سبزیجات، میوه ها و غلات) استفاده کنید. شروع روز با ترکیبی از مواد مغذی تثبیت کننده قند خون به روند لاغری کمک می کند.

3. از تنقلات صرف نظر کنید

بیشتر ما تمایل داریم از مواد غذایی استفاده کنیم که مغذی نیستند اما کالری بالایی دارند که اغلب به شکل غلات تصفیه شده مانند چیپس، کراکر و کلوچه و نوشیدنی های پر کالری مانند آبمیوه و نوشابه هستند.

4. هوشیارانه غذا بخورید

غذا خوردن آگاهانه نه تنها به معنای افزایش توجه به طعم، بافت، دما و بوی غذا حین خوردن، بلکه به معنای تمرکز ویژه بر روی انتخاب مواد غذایی و کاهش کالری مصرفی است.

5.  قهوه یا چای بنوشید

کافئین موجود در قهوه یک ادرارآور طبیعی است که می تواند نفخ را کاهش دهد و منبع عالی آنتی اکسیدان است که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند. چای همچنین یک ادرارآور طبیعی است و انواع دمنوش های گیاهی مانند ریشه رازیانه نیز می توانند مفید باشند.

6. نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید

قطعا نوشیدن آبمیوه به اندازه خوردن یک کاسه سیب زمینی سرخ کرده رضایت بخش نیست. حذف نوشیدنی ‌های شیرین اغلب ساده ‌ترین راه برای کاهش وزن سریع است و برای سلامت قلب و پیشگیری از دیابت نیز مفید است. بنابراین مصرف آبمیوه صنعتی، نوشابه، چای یا قهوه شیرین و نوشیدنی های الکلی را کنترل کنید. اگر هر یک از این نوشیدنی ها را در طول روز مصرف کنید، حداقل 800 کالری اضافی تا شب دریافت کرده اید و همچنان گرسنه می مانید. علاوه بر این، الکل ممکن است متابولیسم چربی را سرکوب و سوزاندن کالری را سخت تر کند.

7. یک ست وزنه بخرید

تمرینات قدرتی باعث ایجاد بافت عضلانی بدون چربی و افزایش کالری سوزی در طول روز می شود.

8. زودتر به رختخواب بروید

تحقیقات نشان می دهد خواب کمتر از حدود هفت ساعت در هر شب، می تواند متابولیسم را کند کند. علاوه بر این هرچه بیشتر بیدار باشید احتمال خوردن تنقلات در نیمه شب افزایش می یابد.

9. یک دفتر یادداشت غذایی داشته باشید

مطالعات نشان می دهد احتمال کاهش وزن و حفظ آن برای مدت طولانی در افرادی که هر چیزی را که می خورند ثبت می کنند بیشتر است. طبق یک مطالعه در سال 2019، زمانی که به طور منظم این عادت را انجام دهید، به طور متوسط کمتر از 15 دقیقه در روز طول می کشد.

10. پیاده روی کنید!

پیاده روی در هر زمان مفید است، اما با توجه به اینکه متابولیسم بسیاری از افراد در پایان روز افت می کند، پیاده روی عصرگاهی توصیه می شود. 30 دقیقه فعالیت هوازی قبل از شام، میزان متابولیسم را افزایش می دهد.

11. در برابر میل به حذف یک وعده غذایی مقاومت کنید

حذف وعده‌های غذایی باعث کاهش وزن سریع نمی ‌شود. اگر وقت غذا خوردن ندارید، یک تکه میوه یا هرچیزی که گرسنگی را رفع می کند در ماشین یا کیف خود قرار دهید. گذراندن دوره‌ های طولانی بدون غذا مشکلاتی را ایجاد می کند، زیرا علاوه بر کاهش متابولیسم، احتمال پرخوری در شب را افزایش می دهد. هر روز سه وعده غذایی و دو میان وعده بخورید به طوری که فواصل هر وعده بیشتر از 3 الی 4 ساعت متوالی نباشد.

12. آب بنوشید

نوشیدن آب زیاد می تواند به رفع نفخ کمک کند، اما می توانید مواد غذایی پر آب مانند خیار، گوجه فرنگی، هندوانه، مارچوبه، انگور، کرفس، آناناس و زغال اخته که همگی ادرارآور هستند و محتوای فیبر بالایی دارند نیز استفاده کنید.

با مکمل های کاهش وزن  آشنا شوید: مکمل های کاهش وزن، مزایا و معایب

13. غذاهای غنی از مواد معدنی بخورید

پتاسیم، منیزیم و کلسیم می توانند به حفظ تعادل سدیم در بدن کمک کنند. مواد غذایی سرشار از پتاسیم شامل سبزیجات با برگ سبز، پرتقال، سیب زمینی شیرین، هویج، خربزه، موز، گوجه فرنگی و گل کلم است. مصرف لبنیات کم چرب، آجیل و دانه‌ها نیز می‌توانند کمک کننده باشند. مصرف این مواد همچنین در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، کاهش فشار خون و کنترل قند خون نیز موثر است.

14. تبلیغات را نادیده بگیرید

در هر زمان بیشمار تبلیغ کاهش وزن سریع در بازار وجود دارد که ادعا می کنند موجب کاهش چندین کیلو وزن در ده روز می شوند. ناامیدی می ‌تواند ما را وسوسه کند که هر چیزی را امتحان کنیم. به خاطر داشته باشید هیچ یک از ادعا ها نمی توانند برای طولانی مدت راه گشا باشند.

15. احساس عذاب وجدان نداشته باشید

بسیاری از ما بعد از غذا خوردن دچار عذاب وجدان می شویم. این افکار گاهی کاهش وزن را دشوارتر، پراسترس و غیرممکن می کند. وقتی صحبت از تغذیه سالم به میان می آید، اعتدال کلید تامین انرژی بدن با مواد مغذی و حفظ وزن متناسب برای طولانی مدت است. بنابراین به جای اینکه خودتان را به خاطر خوردن غذاهایی که فکر می کنید نباید بخورید، سرزنش کنید، خود را رها کنید. خوردن روزانه حدود 200 کالری از هرآنچه که دوست دارید می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی در مسیر خود بمانید، بنابراین به خود اجازه دهید که بخورید، نفس بکشید و گاهی حتی به خودتان اجازه زیاده روی دهید. غذا باید شادی بخش باشد نه عذاب آور!

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: goodhousekeeping