چه مقدار مکمل کلسیم مصرف کنم؟

مکمل کلسیم می توانند شکاف بین مقدار کلسیم موردنیاز بدن از طریق رژیم غذایی و مقدار کلسیم موردنیاز بدن را برطرف کنند. تحقیقات اخیر نشان دادند که مکمل های کلسیم ممکن است باعث بروز برخی مشکلات و بیماری ها شوند. با این حال شواهد و مستندات در این زمینه ترکیبی است. در این مقاله به بررسی انواع مکمل های کلسیم، خطرات مصرف مقادیر بسیار بالای کلسیم و میزان مورد نیاز کلسیم می پردازیم.

نکات مهم در زمان مصرف مکمل کلسیم

بیاد داشته باشید که مقدار کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است که برای زنان و مردان بالاتر از 50 سال به 1200 میلی گرم افزایش می یابد. بنابراین اگر معمولا فقط 500 میلی گرم کلسیم را از طریق رژیم غذایی بدست می آورید و نیاز به 1000 میلی گرم کلسیم در روز دارید، می توانید یک مکمل 500 میلی گرمی را هر روز مصرف کنید. اما باید دوز مورد نیازتان را درست انتخاب کنید. مصرف کلسیم بیشتر از حد نیازتان می تواند باعث بروز مشکلاتی شود. می توانید دوز کلسیم را به چند وعده تقسیم کنید. مقدار کلسیم موجود در مکمل موردنظرتان را چک کنید. بدن نمی تواند دوزهای بیشتر کلسیم را به یکباره جذب کند. کارشناسان توصیه می کنند که دوزهای بیش از 500 میلی گرم را به شکل مکمل به یکباره مصرف نکنید.  

انواع مکمل کلسیم

مکمل های کلسیم به اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، قرص جویدنی، شربت و پودر موجود هستند. یکی از تفاوت های اصلی بین این مکمل ها، فرم کلسیم موجود در آنهاست. کلسیم به دو شکل موجوددر مکمل کلسیم:

• کربنات کلسیم
• سیترات کلسیم

این دو شکل از کلسیم از لحاظ مقدار کلسیم موجود در آنها و چگونگی جذب آنها متفاوت هستند. عنصر کلسیم به مقدار کلسیمی گفته می شود که در ترکیب مکمل موجود است. 

کربنات کلسیم

کربنات کلسیم ارزانترین و در دسترس ترین شکل کلسیم است و حاوی 40 درصد عنصر کلسیم بوده و معمولا مقدار زیادی کلسیم را در یک وعده غذایی کوچک تامین می کند. اما این شکل از کلسیم احتمالا باعث عوارض جانبی مثل نفخ، آروغ زدن و یبوست می شود. توصیه می شود که برای جذب بهتر، کربنات کلسیم را با غذا میل کنید.

سیترات کلسیم

21 درصد آن را عنصر کلسیم تشکیل می دهد و این بدین معناست که شما لازم است قرص های بیشتری را مصرف کنید تا بتوانید مقدار کلسیم موردنیازتان را بدست آورید. و این شکل از کلسیم کمی گران می باشد. این شکل از کلسیم راحت تر از کربنات کلسیم جذب می شود و می توان آن را با یا بدون غذا میل کرد. سیترات کلسیم، شکلی از کلسیم است که به افرادی با سندروم روده تحریک پذیر توصیه می شود. سیترات کلسیم بهترین گزینه برای افرادی است که سطح پایینی از اسید معده دارند-حالتی که در بین سالمندان و افرادی که داروهای رفلاکس اسید معده را مصرف می کنند، شایع است. دو شکل از مکمل های کلسیم شامل کربنات کلسیم و سیترات کلسیم است. کربنات کلسیم لازم است با غذا میل شود و اثربخشی آن درصورتی کمتر است که شما دارای سطح پایینی از اسید معده باشید.

مصرف قرص کلسیم چند بار در هفته

یکی از سوالاتی که زیاد پرسیده می شود میزان مورد نیاز مصرف کلسیم در هفته است. برای پاسخ به این سوال باید گفت که برای هر فرد با توجه به شرایط و رژیم غذایی متفاوت است. توصیه می شود کلسیم به صورت روزانه استفاده شود ولی اگر رژیم غذایی مناسب و سرشار از لبنیات دارید می توانید در هفته 4 عدد کلسیم استفاده کنید.

تداخلات دارویی

قبل از مصرف مکمل های کلسیم با پزشک و داروخانه مشورت کنید زیرا مصرف مکمل های کلسیم می تواند در جذب برخی داروها در بدن مثل آنتی بیوتیک ها و آهن تداخل ایجاد کند. کلسیم برای اینکه جذب بدن شود، با آهن، روی و منیزیم رقابت می کند. اگر دچار کمبود هریک از این مواد معدنی هستید و لازم است مکمل های کلسیم مصرف کنید، سعی کنید آنها را بین وعده های غذایی مصرف کنید. با این روش، کلسیم کمتر می تواند مانع جذب روی، آهن و منیزیم شود که در وعده های غذایی مصرف می کنید.

آشنا شویم با: قرص بون ساپورت ویتالی تون

منابع غذایی کلسیم

شما می توانید ریزمغذی ها را از موادغذایی بدست آورید. با این وجود اگر فکر می کنید نمی توانید کلسیم را به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی دریافت کنید بهتر است از مکمل ها کمک بگیرید
به خوردن غذاهای زیر توجه بیشتری داشته باشید:

• محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست
• کنسرو ماهی با استخوان مثل ماهی سالمون یا ساردین
• سبزی های برگدار مثل کلم، اسفناج و کلم برگ
• خوراک لوبیا و توفو
• لوبیاها و عدس
• غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی ها 

شما می توانید کلسیم موردنیاز بدنتان را از رژیم غذایی بدست آورید. غذاهای غنی از کلسیم شامل ماست، سبزی های برگدار، توفو و ماهی کنسرو شده می باشد. 
مکمل های کلسیم می توانند به افرادی که در معرض خطر استئوپورز (پوکی استخوان) هستند و نیز افرادی که کلسیم را به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی بدست نمی آورند، کمک کند.

برای مطالعه بیشتر: چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

خطرات مصرف زیاد مکمل کلسیم

بیاد داشته باشید که شما فقط به 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. بنابراین مصرف دوزهای بیشتر هیچ سود و مزیتی برای شما ندارد. این مشکلات شامل یبوست، هایپرکلسمیا، ساختن کلسیم در بافت های نرم و مشکل در جذب آهن و روی می باشند. وقتی مکمل های کلسیم مصرف می کنید، لازم است به نوع، مقدار و تداخل آن با داروهای تجویزی نیز توجه کنید.

سنگ کلیه

برخی شواهد نشان می دهند که مکمل های کلسیم می توانند خطر سنگ کلیه را افزایش دهند. طبق گزارش موسسه پزشکی، مصرف بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها با افزایش خطر سنگ کلیه ارتباط دارد. 

بالا رفتن سطح کلسیم در خون

بالا رفتن سطح کلسیم در خون منجر به شرایطی بنام هایپرکلسمیا (Hypercalcemia) می شود که با چندین علامت از جمله درد شکم، تهوع، تحریک پذیری و افسردگی همراه است. هایپرکلسمیا می تواند ناشی از چندین مورد از جمله کم آبی بدن، بیماری تیروئید و مصرف بالای مکمل های کلسیم باشد. 

تنظیم: زهرا محبی
منبع: healthline