چه غذاهایی برای سلامت کودکان مفید است؟

برخی نکات ساده برای کمک به سلامت کودکان و نوجوانان

فشار دوستان و همسالان و تبلیغات تلویزیون به مصرف اسنک ها و تنقلات می تواند کودکان را در خوردن غذاهای سالم به چالش بکشد. زندگی های پرمشغله باعث شده است که تغذیه کودکان مورد بی توجهی قرار گیرد و خانواده ها به غذاهای در دسترس و فوری روی آورند اما مصرف غذاهای سالم اثر بسزایی بر سلامت کودکان داشته و به تثبیت انرژی، افزایش هوش و ذکاوت و حتی بهبود خلق و خوی آنها کمک می کند. تهیه یک غذای سالم بیش از آنچه تصور می کنید ساده بوده و وقت کمی می گیرد. با توجه به این نکات می توانید خوردن غذاهای سالم را بدون درگیری و کشمکش با کودکان به یک عادت تبدیل کنید و به آنها فرصت بدهید تا به یک فرد سالم و با اعتماد بنفس تبدیل شوند. 

فواید مصرف غذای ساالم برای کودکان

مصرف غذای سالم به داشتن وزن ایده آل، جلوگیری از بیماری ها، تثبیت انرژی و افزایش هوش و ذکاوت کودکان کمک می کند. غذای سالم تاثیر زیادی بر آرامش هیجانی و روانی کودکان داشته و به پیشگیری از افسردگی، اضطراب، بیماری دو قطبی، شیزوفرنی و ADHD کمک می کند. خوب خوردن به رشد و سلامت کودکان کمک کرده و نقش بسزایی در کاهش خطر خودکشی در دوره جوانی دارد. اگر فرزندتان سابقه بیماری روانی دارد، مصرف غذای سالم می تواند به رفع این علایم و کنترل سلامتی او کمک کند. در اینجا یادآور می شویم که کودکان با میل شدید به خوردن چیپس و پیتزا و بیزاری از کلم بروکلی و هویج بدنیا نیامده اند. این شرایط با گذشت زمان اتفاق می افتد و کودکان بتدریج به سمت غذاهای ناسالم پیش می روند. به هرحال می توان برای ذائقه کودکان برنامه ریزی کرد و این ذائقه را به سمت غذاهای سالم تغییر داد. هرچه در تغییر غذاهای ناسالم به سالم سرعت بیشتری بخرج دهیم، راحت تر می توانیم ارتباط کودکان با غذاهای سالم را بیشتر کنیم. 

چگونه و چرا به کودکان خود غذای سالم دهیم؟

 کودکان را به خوردن غذاهای سالم تشویق کنید:
کودکان و نوجوانان خوراکی هایی را ترجیح می دهند که از خوردن آن لذت می برند. بنابراین برای تغییر عادات غذایی و تشویق کودکان به خوردن غذاهای سالم، مشکل اصلی انتخاب خوراکی های پرطرفدار است. 

بجای خوراکی خاص، یک غذای کامل را به کودک بدهید:
کودکان باید غذای کمتر فرآوری شده یا همان غذای ارگانیک را بیشتر مصرف کنند و از غذاهای فرآوری و کنسرو شده کمتر استفاده کنند. 

والدین باید در مصرف غذای سالم الگوی کودکان باشند زیرا کودکان بشدت تقلیدپذیر هستند از همین رو اگر والدین از تنقلاتی مثل چیپس استفاده کنند، نمی توانند کودکان را به خوردن سبزیجات و غذای سالم وادار کنند.
-در تغییر طعم و مزه غذاها خلاقیت بخرج دهید به عنوان مثال سبزیجات را به گوشت پخته اضافه کنید یا هویج را با سیب زمینی مخلوط کنید یا یک قطره شیرین کننده را به تکه های سیب اضافه کنید.
غذا را در خانه تهیه کنید 
رستوران و بیرون برها در تهیه غذا از شکر زیاد و چربی های ناسالم استفاده می کنند بنابراین تهیه و پخت غذا در خانه تاثیر بسزایی بر سلامت کودکان دارد. در صورت مشغله کاری می توانید با پخت غذاهای گوناگون، غذای یک هفته را برای اعضای خانواده تان تهیه کنید.
 

فواید مصرف غذای ساالم برای کودکان

-کودکان را به خرید مواد غذایی تشویق کنید و آنها را با غذاهای مختلف و خواندن برچسب غذا آشنا کنید.
-میان وعده های سالم را در دسترس کودکان قرار دهید. میوه، سبزیجات و نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر، آب میوه طبیعی را در دسترس کودکان بگذارید و از دادن میان وعده های چیپس، کلوچه و بستنی خودداری کنید. 

-لقمه ها را کوچکتر کنید. کودک را وادار نکنید که بشقاب غذایش را به طور کامل تمام کند و هیچگاه از غذا به عنوان جایزه استفاده نکنید.
صبحانه یک وعده غذای سالم برای کودکان:
کودکانی که هر روز صبحانه می خورند خلق و خوی بهتر و حافظه، تمرکز و انرژی بیشتری دارند و نمرات بالاتری از امتحانات می گیرند. خوردن صبحانه غنی از پروتئین مثل غلات کامل، شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت یا ماهی حتی به کاهش وزن نوجوانان کمک بیشتری می کند.
-لازم نیست برای تهیه صبحانه وقت زیادی بگذارید. چند تخم مرغ را در اول هفته آبپز کنید و هر روز صبح آن را همراه با غلات غنی از پروتئین و کم شیرین به کودکتان بدهید. توصیه می شود که از سیب به عنوان میان وعده استفاده کنید. 
-ساندویچ تخم مرغ، یک قاشق ماست، مالیدن پنیر و کره بادام زمینی روی نان تست سبوس دار می تواند یک لقمه کامل برای کودکان در راه رسیدن به مدرسه باشد.

برای غذا خوردن در کنار اعضای خانواده وقت بگذارید
تهیه غذا و مصرف آن در کنار اعضای خانواده نه تنها کودکان را با اهمیت غذای سالم آشنا می کند بلکه این روش موجب صمیمیت اعضای خانواده شده و لذت خوردن غذاهای خانگی و خوشمزه را دوچندان می کند.
تهیه غذا در خانه موجب آرامش و صمیمیت اعضای خانواده می شود. اینکه کل اعضای خانواده بتوانند برای خوردن وعده های غذایی در کنار هم قرار گیرند، می تواند به حفظ آرامش و افزایش اشتهای کودکان کمک کند.

-تهیه غذا در خانه فرصت ارتباط با کودکان را فراهم می کند:
گردهم آمدن اعضای خانواده برای صرف غذا، بهترین فرصت برای گفتگو و گوش دادن به حرف کودکان است بشرطی که در این گفتگو از تلویزیون، تلفن یا کامپیوتر استفاده نشود. 

-تعامل اجتماعی برای کودکان یک امر ضروری است:
مصاحبت و گفتگوی ساده با والدین، نقش مهمی در کاهش استرس و بهتر شدن خلق وخو و افزایش عزت نفس کودکان دارد. گفتگو به شناخت مشکلات کودکان و حل به موقع آنها کمک می کند.

-وقت غذاخوردن فرصت خوبی برای آشنایی با غذاهای سالم است:
گردهم آمدن برای صرف غذا به کودک اجازه می دهد تا با غذاهای سالم آشنا شود و از خوردن خوراکی های ناسالم خودداری کند. از محاسبه کالری غذاها یا اظهار نظر در مورد وزن خودداری کنید زیرا کودک رابطه منفی کالری و افزایش وزن با غذاها را نمی پذیرد.

-وقت غذاخوردن به عادات غذایی کودکان کمک می کند:
این نکته برای نوجوانانی که اوقاتی را در مدرسه یا خانه دوستان سپری می کنند، بسیار مهم است. برای تغییر عادات غذایی کودکان بهتر است به عواقب و پیامدهای مصرف غذاهای ناسالم مثل اضافه وزن یا عدم شرکت در ورزش های قهرمانی اشاره کنید. این دو مورد برای نوجوانان اهمیت زیادی دارد به عنوان مثال مصرف کلسیم به لاغر شدن و مکمل آهن به مثبت شدن نتایج آزمایش کمک می کند.  
 مصرف قندها و کربوهیدرات ها را در وعده های غذایی کودکان کمتر کنید:
کربوهیدرات های ساده یا فرآوری شده شامل قندها و غلات بدون سبوس هستند که فاقد فیبر و سایر مواد مغذی می باشند. از جمله این کربوهیدرات ها می توان به نان سفید، پاستا، آرد سفید، برنج سفید و غلات صبحانه، خمیر پیتزا و نان شیرین اشاره کرد. این نوع مواد غذایی موجب افزایش ناگهانی قندخون و نوسان خلق و خو و انرژی می شود. کربوهیدرات های مرکب معمولا سرشار از مواد مغذی و فیبر بوده و آهسته هضم می شوند اما انرژی زیادی را تولید می کنند. این مواد شامل گندم یا نان سبوس دار، غلات کامل و سرشار از فیبر، برنج قهوه ای، لوبیا، آجیل، میوه و سبزیجات غیرنشاسته ای می باشند. بدن کودک همه قندهای مورد نیاز از غذا را جذب می کند. قند اضافی حاوی کالری بالایی است که به بیش فعالی، اختلال در خلق وخو ،افزایش چاقی، دیابت نوع دو و حتی خودکشی در نوجوانان منجر می شود.
 

چگونه به کودکان خود غذای سالم دهیم

روش های ترک مصرف مواد قندی در کودکان :

به گزارش انجمن قلب امریکا، میزان مصرف شکر در کودکان باید به 3 قاشق چایخوری معادل 12گرم در روز برسد. یک بستنی حاوی بیش از10قاشق چایخوری یا 40گرم شکر است و نوشیدنی های شیرین و انواع شیک ها شکر زیادی دارند. میزان شکر در نان، سوپ های کنسرو شده و سبزیجات، غذاهای فریز شده و فست فودها بسیار بالاست. در واقع حدود 75درصد غذاهای بسته بندی شده در امریکا حاوی شکر اضافی است.
-مصرف شیرینی ها را به طور کامل قطع نکنید. ترک مصرف شیرینی ها میل شدید به خوردن آنها را افزایش می دهد.
-روش تهیه مواد غذایی را تغییر دهید. بیشتر موادغذایی را میتوان با شکر کمتری تهیه کرد.
-از مصرف نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. مقداری از آبمیوه را با آب و یا شیر را با موز مخلوط کنید یا در تهیه یک اسموتی خوشمزه از انواع توت ها استفاده کنید.
 -بستنی یخی و خوراکی های فریزشده درست کنید: آبمیوه را در یک قالب یخ بریزید و آن را در فریزر بگذارید و یک بستنی یخی خوشمزه را برای کودکتان تهیه کنید. تکه هایی از آناناس، موز، انگور و انواع توت را  در یک سیخ فرو کنید و از آن یک کباب میوه درست کنید. 
از تهیه غذاهایی که برای خلق وخوی کودک مضر است، خودداری کنید:
-غذاهای فرآوری شده مثل غذاهای سرخ شده، دسرها و تنقلات شیرین، آرد و غلات فاقد سبوس خطر اضطراب و افسردگی در کودکان را افزایش می دهند.
-کودکانی که روزانه بیش از 4 فنجان بستنی یا آب میوه های شیرین صنعتی می خورند، بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند
-کافئین موجود در نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا یا قهوه موجب اضطراب و افسردگی در کودکان می شود. 

 از غذاهای سالم بجای تنقلات استفاده کنید

فست فود معمولا حاوی قند و کالری زیاد، چربی ناسالم و کمترین مواد مغذی است. تنقلات از جمله خوراکی هایی است که کودکان را به خوردن آنها وسوسه می کند بنابراین بجای حذف کامل آنها، دفعات خوردن فست فودها را کمتر کنید و تا حد امکان از غذاهای سالمتر استفاده نمایید.

جدول میان وعده های جایگزین اسنک و تنقلات:

تنقلات   = میان وعده سالم
غذاهای سرخ شده=  غذاهای آبپز و کباب شده با کمترین نمک
بستنی  =  لبنیات،اسموتی با میوه های تازه،بستنی میوه ای
جوجه سرخ شده   = جوجه آبپز یا گریل شده
دونات یا شیرینی ها   = مافین، نان حلقه ای،غذاهای خانگی با کمترین شکر
کلوچه شکلاتی  =  بیسکویت ترد، ویفر وانیلی، یک تکه کارامل و میوه،یک تکه انجیر
چیپس سیب زمین=  سبزیجات پخته شده یا آجیل و مغزها

 از غذاهای سالم بجای تنقلات استفاده کنید

چه غذاهایی برای کودکان مفید است:

- غذاهای سرخ شده را حذف کنید و بجای آن، تکه های هویج، انگور و سایر میوه ها و سبزیجات را به فرزندتان بدهید.
-اندازه غذاهای ناسالم را کوچکتر کنید: به منو و اندازه غذای موردنظر فرزندتان توجه کنید به عنوان مثال پیتزای کوچکی را سفارش دهید تا وسوسه فرزندتان فروکش کند. 
-غذای کودک را به همراه غذای دیگر سفارش دهید: کودکان اغلب غذای خود را در کنار اسباب بازی های خود می خورند. بنابراین بجای بستنی و غذاهای سرخ شده از میان وعده های سالم استفاده کنید.
-در رستوران بجای یک بشقاب پر از ماکارونی و پنیر، مخلوطی از گوشت مرغ و سبزیجات را سفارش دهید.
-غذاهای سرخ شده، چیپس، برنج، نودل، حلقه های پیاز و بیسکویت جزو موادی هستند که به سرعت میزان کالری را افزایش می دهند. سبزیجات کبابی، سالاد، سیب زمینی پخته، غلات یا تکه های سیب بهترین وعده های غذایی می باشند. 
نسبت به چاقی کودک هوشیار باشید:
کودکان در وعده های غذایی خود نیاز به چربی های سالم دارند. چربی سالم به احساس سیری، تمرکز بهتر و بهبود خلق و خو کمک می کند.

دسته بندی انواع چربی های ناساللم برای کودکان

چربی های سالم:
چربی های غیراشباع تک پیوندی شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل مثل بادام، فندق و گردو و دانه هایی مثل هسته کدوحلوایی و کنجد می باشند.
چربی های غیراشباع چندپیوندی شامل اسیدهای چرب امگا3، ماهی سالمون، ساردین، کیلکا، ماهی ماکرو، ماهی کوآ یا دانه کتان و گردو می باشند.
چربی های ناسالم:
چربی های ترانس در روغن سبزیجات، برخی مارگارین ها، شیرینی، کلوچه، تنقلات، غذاهای سرخ شده، غذاهای پخته و سایر غذاهای فرآوری شده که با روغن سبزیجات هیدروژنی تهیه شده اند(حتی اگر فاقد چربی ترانس باشند) یافت می شوند.مصرف چربی ترانس به هیچ وجه توصیه نمی شود.

 کودکان را به خوردن غذاهای متنوع تشویق کنید:

اکثر کودکان که در مرحله رشد قرار دارند، عاشق تنقلات و اسنک هستند.این تبلیغات هستند که کودک را به خریدن این خوراکی ها تشویق می کند. بنابراین قبل از آنکه کودکان با غذای جدید آشنا شوند،بهتر است غذای موردنظر به روش های گوناگون به کودک داده شود.
کودک را به خوردن یک غذای جدید وادار نکنید. غذای جدید را زمانی به او بدهید که احساس گرسنگی می کند. تنقلات را در طول روز کمتر کنید. غذای جدید را فقط یکبار به او بدهید.
-غذاخوردن را برای کودک به یک تفریح و بازی تبدیل کنید به عنوان مثال غذا را به اشکال مختلف درآورده و یا آن را با سبزیجات تزئین کنید (از کلم بروکلی بجای درخت، گل کلم بجای ابر و از کدوحلوایی بجای خورشید استفاده کنید).
-غذاهای جدید را با غذاهای مورد علاقه کودک ترکیب کنید به عنوان مثال سبزیجات را به سوپ موردعلاقه او اضافه کنید. 
- از کودکتان بخواهید تا در تهیه غذا به شما کمک کند.اینکار میل او را به خوردن غذایی که خود درست کرده است، افزایش می دهد
-مصرف نوشیدنی ها و تنقلات را کمتر کنید تا کودک بین وعده های غذایی احساس سیری نکند.
با میوه و سبزیجات، غذای مورد علاقه کودک را تهیه کنید. کودکان همیشه غذاهای سالم بویژه میوه و سبزیجات را نمی خورند اما روش هایی برای اشتهاآور کردن غذاها وجود دارد. 
اولین قدم،کم کردن مصرف شیرینی ها و تنقلات شور است. اگر کلوچه در دسترس کودک نباشد، براحتی می توان او را با یک سیب و کره بادام زمینی قانع کرد. در اینجا به برخی نکات در مورد اضافه کردن میوه ها و سبزیجات به وعده های غذایی کودک اشاره می کنیم:
-به کودکان اجازه دهید که در تهیه و درست کردن غذاهای مورد علاقه اش به شما کمک کند. برای کودکان بسیار جذاب است که طعم همه میوه ها و سبزیجات را بچشند و یا غذاهای جدید و قدیم را امتحان کنند.
-سبزیجات را با سایر غذاها ترکیب کنید. سبزیجات خردشده را با سس ترکیب کرده و از آن یک غذای جدید درست کنید و یا نان و مافین هویج بپزید.
-از میوه و سبزیجات تازه، اسنک فوری تهیه کنید. ابتدا سبزیجات را بشویید، خرد کنید و سپس ماست یا کره بادام زمینی را به آن اضافه کنید.

امنیت کودکان را در اولویت قرار دهید

GMOS و حشره کش ها:
ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی یا GMO از موجودات مهندسی شده هستند که محصولات زراعی را به حشره کش مقاوم می کنند. از آنجایی که مغز و اندام کودکان درحال رشد می باشد لذا آنها به این سموم بشدت حساس هستند. مصرف محصولات ارگانیک به کاهش سطح حشره کش ها در بدن کودکان کمک می کند. بنابراین توصیه می شود که کودکان را از وجود این خطر مصون نگه دارید. 
-تا آنجا که می توانید انواع میوه ها و سبزیجات ارگانیک را به کودکانتان بدهید، مزیت مصرف این مواد بیشتر از خطرات آن می باشد. 
-تا حد امکان از میوه ها و سبزیجات ارگانیک که نیازی به پوست کندن ندارند مثل انواع توت ها،کاهو، گوجه فرنگی و سیب استفاده کنید. میوه های ارگانیک با پوست های ضخیم مثل پرتقال، موز و آووکادو را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- بیشتر از مواد غذایی محلی، ارگانیک و ارزان استفاده کنید.
-محصولات ارگانیک که از بوته جدا شده اند را بخوبی بشویید. شستن این نوع محصولات موجب از بین رفتن حشره کش هایی که در ریشه و ساقه نفوذ کرده اند، نمی شود اما باقی مانده حشره کش روی پوست را از بین می برد. 
-در خرید گوشت از دام هایی استفاده کنید که ارگانیک بوده و با علف تغذیه شده اند. گوشت ارگانیک ایمن و بی خطرتر از گوشت های صنعتی است.
 

چه غذاهایی برای کودکان مفید است

آیا اضافه وزن کودکان باید بررسی شود؟

کودکانی که اضافه وزن دارند بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی-عروقی، مشکلات استخوان و مفصل،آپنه خواب،کاهش عزت نفس و بیماری های مزمن در بزرگسالی هستند. 
حل مشکل اضافه وزن در کودکان نیازمند یک برنامه دقیق و هماهنگ با انجام فعالیت بدنی و تغذیه سالم است. هدف، کم کردن وزن است بطوری که کودک بتواند به وزن ایده آل برسد. 
فریب تبلیغ غذاهای کم چرب را نخورید. از آنجایی که چربی، کالری را افزایش می دهد، مقدار کمی از آن موجب احساس سیری و پربودن می شود. 
 صبحانه کامل و غنی از پروتئین:
صبحانه حاوی غلات کامل، شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت یا ماهی انرژی نوجوانان دچار اضافه وزن را درطول روز تامین می کند.
ورزش:
ورزش منظم فواید بسیاری دارد و می تواند به کودکان در انتخاب غذاهای سالم کمک کند.بنابراین توصیه می شود که با کودکانتان بازی کنید و فوتبال، دوچرخه سواری، اسکیت یا شنا را همراه با او انجام دهید. برای یک پیاده روی خانوادگی برنامه ریزی کنید.
 -به کودکتان در انتخاب فعالیت های مفرح همراه با امکانات متنوع کمک کنید.

چه مکمل نوزادی استفاده کنیم

 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید

کد امنیتی

This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.

CAPTCHA ی تصویری
کاراکترهای نمایش داده شده در تصویر را وارد کنید.