تغذیه سالم در روزه داری اهمیت ویژه ای دارد. درباره توصیه‌های تغذیه‌ای در ماه مبارک رمضان و اینکه وعده افطار یا سحر یا حتی شام باید چطور برنامه‌ریزی شود زیاد خوانده و شنیده‌ایم و می‌دانیم باید طوری برنامه‌ریزی کنیم که در فاصله کوتاه میان افطار امشب و سحری روز بعد مایعات کافی به بدن‌مان برسد. اما این بار می‌‌خواهیم از زاویه‌ای دیگر به اصول تغذیه‌ای در این ماه نگاهی بیندازیم و شما را با 7 ماه غذایی مهم آشنا کنیم که بهتر است در این ایام در سبد غذایی‌تان گنجانده شود تا در سلامتی کامل روزه بگیرید.
تغذیه سالم در روزه داری ، مصرف لبنیات
محصولات لبنی پروبیوتیک سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند و مانع از رشد میکروارگانیسم‌های بیماری‌زا در بدن می‌شوند. استفاده از ماست پروبیوتیک در ماه مبارک رمضان هم در وعده شام و هم در وعده ناهار می‌تواند پروتئین مورد نیاز شما را تامین کند. همچنین اگر به لاکتوز یا قند شیر حساسیت دارید و نمی‌توانید آن را هضم کنید و به همین خاطر بعد از خوردن شیر دچار نفخ و دل‌پیچه و... می‌شوید، پروبیوتیک‌ها بهترین انتخاب برای شماست. شیر می‌تواند بخشی از نیاز شما به مایعات را در روز جبران کرده و مانع از دهیدراتاسیون یا کم‌آبی بدن شود. از آنجا که ماست به رفع سوءهاضمه و مشکلات گوارشی کمک می‌کند، انتخابی ایده‌آل برای وعده افطار است. البته یادتان باشد اگر محصولات پروبیوتیک حرارت ببینند یا در فرایند پخت به غذا اضافه شوند، دیگر خاصیت پروبیوتیکی خود را از دست می‌دهند و میکروب‌های مفید موجود در آنها از بین می‌روند، اما معنایش این نیست که شیر یا ماست پروبیوتیک حرارت دیده مضر است.
خرما عضو سفره افطار
خرما عضو جدایی‌ناپذیر تغذیه سالم در روزه داری است که مصرف آن هم در افطار و هم در سحر پرفایده است. خرماهای خشک در مقایسه با انواع دیگر قند خون را سریعتر افزایش می‌دهند و کالری بیشتری به بدن می‌رسانند. موقع خرید خرما حتما در جعبه آن را باز کرده و مطمئن شوید که شیره‌اش خارج نشده، خرماها پرس نشده و به هم نچسبیده و شکرک نزده‌اند. شکرک زدن، هم خواص ارزشمند خرما را کاهش می‌دهد و هم باعث می‌شود خرما به سرعت به سمت فاسد شدن و ترشیدگی پیش برود. درواقع خرماهایی که به هم چسبیده و پرس‌شده هستند ممکن است از همان زمان خرید شروع به فاسد شدن کرده و مدت زمان زیادی باقی نمانند. مراقب باشید که خرمای تازه را حتما در طول ماه مبارک رمضان داخل یخچال و در ظرف در بسته نگه‌داری کنید. از آنجا که خرما فیبر بالایی دارد و قند خود را خیلی سریع داخل خون رها نمی‌کند، انتخاب مناسبی برای سحری است و مصرف آن در افطار همراه با آب جوش یا چای کم‌رنگ مانع از افت قند خون می‌شود.
تخم شربتی جهت رفع تشنگی در روزه داران
یکی از خوراکی‌هایی که باید به طور جدی در برنامه تغذیه سالم در روزه داری گنجانده شود، تخم شربتی است. دانه‌های سیاه رنگی که آب را داخل خودشان نگه می‌دارند و آن را به تدریج به سلول‌های مختلف می‌رسانند تا مانع از تشنگی شدید و کم‌آبی بدن شوند. البته یادتان باشد از نوشیدن شربت خیلی شیرین حاوی تخم شربتی چه در افطار و چه در سحر خودداری کنید چون نه تنها عطشتان رفع نمی‌شود بلکه یکباره قند خونتان هم افت می‌کند و دچار سرگیجه و ضعف و لرزش و... می‌شوید.
تغذیه سالم در روزه داری ، کاسنی
کاسنی جزو معدود گیاهانی است که می‌تواند بدن را خنک و به سلامت کبد کمک کند. کاسنی و عرق آن همچنین از نظر طب سنتی صفرابر هستند و به تصفیه خون و رفع گرمازدگی کمک می‌کنند بنابراین حتما یکی دو شیشه عرق کاسنی برای روزهای گرمی که قرار است روزه بگیرید تهیه کرده و کنار بگذارید و هنگام خوردن آب یا شربت خاکشیر، چند قطره کاسنی هم به آن اضافه کنید.
آرد برنج و سبوس برنج در وعده افطار
مشاوران تغذیه توصیه می‌کنند برای تغذیه سالم در روزه داری وعده افطار با چند قاشق فرنی کم‌شیرین یا بدون شکر آغاز شود. فرنی که از مخلوط شیر و آرد برنج تهیه می‌شود، تا حد زیادی جلوی میل شدید به خوردن شیرینی‌جاتی همچون زولبیا و بامیه را می‌گیرد. اما از آنجا که آرد برنجی که در بازار است، کاملا سبوس گرفته است، ارزش غذایی چندانی ندارد و در عوض بهتر است موقع پخت فرنی مقداری سبوس آسیاب شده نیز به آن اضافه شود تا مانع از ایجاد یبوست در ایام ماه مبارک رمضان شود.
بیشتر بدانیم: ویتامین ها در سفره افطار
سبزیجات برگ سبز تیره در وعده سحر
هرچقدر فیبر در تغذیه سالم در روزه داری به خصوص در وعده سحر بیشتر باشد، زودتر سیر و دیرتر گرسنه می‌شوید. سبزیجات در کنار آب، فیبر بالایی هم دارند بنابراین باید هر روز سر سفره‌های افطار و سحر یکی از انواع سبزیجات به خصوص سبزیجات برگ سبز تیره که منابع خوب آهن هستند وجود داشته باشد. حضور سبزیجاتی مانند نعناع نیز به کاهش بوی بد دهان در این ایام کمک می‌کند و خاصیت خنک کنندگی دارد. بهتر است تا حد امکان سبزیجات را با ساقه‌های ترد آن مصرف کنید تا فیبر بیشتری به بدن برسد. البته شاید این ساقه‌ها همراه سبزی خوردن خوش منظره نباشند یا جویدنشان کمی سخت باشد ولی می‌توانید آنها را به صورت خرد کرده به سوپ یا آشی که در این ماه مصرف می‌کنید اضافه کنید تا از خواص ارزشمندشان بهره‌مند شوید و دیگر نگران یبوست نیز نباشید.
با مصرف جو فیبر مورد نیاز بدن را تامین کنید
جو که به 3 صورت پوست کنده، پوست نکنده یا سبوس‌دار و سفید به بازار عرضه می‌شود، این روزها محبوبیت زیادی دارد. نان‌های جو، جوی دو سر به عنوان صبحانه و... تقریبا در همه خانه‌ها پرطرفدار است اما اگر هنوز به استفاده از این غله مهم و پرخاصیت رو نیاورده‌اید، بهتر است همین ماه مبارک رمضان دست به کار شوید. شما می‌توانید در ایام این ماه از جو بهترین استفاده را در سوپ‌هایی بکنید که برای وعده افطار پخته و آماده می‌شوند. جو علاوه بر اینکه فیبر بالایی دارد و ملین است، به کاهش کلسترول خون نیز کمک می‌کند.
نویسنده: هدی جمالی
