رژیم روزه داری در طول ماه رمضان باعث پایین آمدن سوخت و ساز فرد روزه دار می شود. در نتیجه مکانیسم های تنظیم کننده دیگری در بدن شروع به کار می کنند. در این شرایط از چربی موجود در بدن و رژیم غذایی بیشتر استفاده می شود. در این دوران میزان مصرف مواد غذایی در مجموع کمتر از حالت عادی بوده و برای حفظ سلامتی فرد کافی نمی باشد. توصیه می شود میوه بعد از غذا مصرف شود. یک رژیم غذایی متعادل می تواند در بهبود کلسترول خون، کاهش اسیدیته معده و جلوگیری از یبوست و سایر مشکلات گوارشی موثر بوده و به داشتن یک زندگی سالم و فعال کمک کند.
رژیم روزه داری
برای سالم بودن، باید از تمام گروه های اصلی غذایی از جمله نان وغلات، شیر و محصولات لبنی، گوشت وحبوبات ، سبزیجات و میوه ها استفاده کرد. یک برنامه و رژیم غذایی مناسب باید شامل موارد زیر باشد:
1. نان، غلات، برنج ، ماکارونی، بیسکویت و کراکر: 11 - 6 واحد در روز
2. گوشت، حبوبات و گروه دانه ها ( بادام، فندق، گردو و ...): 3 - 2 واحد در روز
3. شیر و لبنیات: 3 - 2 واحد در روز
4. گروه سبزیجات: 5 - 3 واحد در روز
5. گروه میوه: 4 – 2 واحد در روز
6 . مواد قندی: کمتر مصرف شود.
7. مواد چربی: روغنهای غیر اشباع(روغن های مایع شکل) 7 - 4 قاشق غذا خوری
وعده افطار چه بخوریم؟
خرما سه عدد، آب میوه یک واحد سوپ سبزیجات با مقداری ماکارونی یا کراکر (بیسکویت ترد کم قند) 1فنجان. نیاز فوری بدن در هنگام افطار، تامین آسان و قابل دسترس یک منبع انرژی به شکل گلوکز برای حیات سلولها به ویژه سلولهای عصبی و مغز است. خرما و آب میوه از منابع بسیار خوب قند هستند. خرما و آب میوه در مقادیر زیاد به بالا بردن سطح گلوکز خون و رساندن آن به سطوح طبیعی کمک میکنند. آب میوه و سوپ تعادل آب و مواد معدنی را در بدن حفظ میکنند. رژیمهای غذایی نامتعادل و استفاده زیاد از شربت و شیرینی با شکر یا قند اضافه برای سلامت بدن مضر است.
وعده شام مناسب در رژیم روزه داری
یک رژیم روزه داری کامل شامل همه گروههای غذایی است.
گروه گوشت، حبوبات: انواع گوشت سفید و قرمز 2 - 1 واحد (هر واحد = یک برش = 300 گرم)، نخود سبز، نخود، باقالای سبز و سیاه، عدس، لوبیا و سایر حبوبات یک واحد (نصف لیوان). گوشت و حبوبات منبع خوبی از پروتئین، مواد معدنی و ویتامینها هستند. حبوبات منبع خوبی از فیبر غذایی نیز هستند.
گروه نان، غلات: نان کامل گندم 2 واحد (هر واحد = 300 گرم) یا برنج پخته یک فنجان و یا ترکیبی از این دو. این گروه منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده بوده و علاوه بر انرژی مورد نیاز، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی مورد نیاز فرد روزه دار را تامین میکند.
گروه شیر: شیر، ماست و یا پنیر به مقدار یک واحد (یک فنجان). کسانی که نمیتوانند شیر کامل را تحمل کنند. باید محصولات تخمیری آن مانند کره، شیر و ماست را امتحان کنند. شیر و محصولات لبنی منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند که برای بازسازی بافتهای بدن و فعالیتهای فیزیولوژیک ضروری هستند.
گروه سبزیجات: سالاد سبزیجات مخلوط یک واحد (یک فنجان) شامل کاهو، هویج، جعفری، خیار، کلم بروکلی، برگ گشنیز، گل کلم یا سایر سبزیجات در صورت دلخواه میتوانید 2 قاشق چایخوری از روغن زیتون یا هر روغن غیر اشباع دیگر و 2 قاشق سرکه به آن اضافه کنید. سبزیجات پخته مانند بامیه، بادمجان، کدو، کلم، اسفناج یک واحد منبع خوبی از فیبر غذایی، ویتامین A، کاروتن، لیکوپن و ترکیبات گیاهی دیگر بوده که حاوی انواع آنتی اکسیدانها هستند. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماریهای قلبی عروقی و بسیاری از مشکلات بهداشتی و سلامتی دیگر موثر هستند.
چربیهای غیراشباع: مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن های گیاهی دیگر ،اسیدهای چرب ضروری و کتو اسیدها را برای بدن فراهم میکنند.
گروه میوه ها: 2 – 1 واحد از انواع میوه تازه. مصرف میوه بعد از شام به منظور تسهیل هضم و پیشگیری از بسیاری از مشکلات دستگاه گوارش توصیه می شود. میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند. میوهها و آجیل میتوانند به عنوان میان وعده، بعد از شام و یا قبل از خواب مصرف شوند.
توصیه تغذیه ای مناسب وعده سحر
وعده غذایی در سحر باید سبک باشد. مصرف نان گندم کامل یا جو 2 - 1 واحد همراه با یک لیوان شیر، اضافه کردن 3 - 2 قاشق چایخوری از روغن زیتون یا یک روغن غیراشباع در سالاد یا غلات لازم است. مصرف 2 - 1 واحد میوه، در آخرین وعده غذایی توصیه میشود.
بیشتر بدانیم: رژیم غذایی مناسب بعد از ماه رمضان
توصیه های مفید دیگر در رژیم روزه داری
نوشیدن آب کافی بین افطار و سحر برای جلوگیری از کمبود آب بدن
مصرف مقدار کافی سبزیجات در همه وعده های غذایی
اجتناب از مصرف زیاد قند، شیرینی و یا اشکال دیگر مواد قندی
اجتناب از غذاهای ادویه دار
اجتناب از نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشابه، قهوه یا چای (کافئین ادرار آور است). سه تا پنج روز قبل از ماه رمضان به تدریج مصرف نوشیدنی های کافئین دار را کاهش دهید. البته این کار ممکن است در شما سردرد، نوسانات خلقی و تحریک پذیری ایجاد کند.
سیگار یکی از عوامل خطر برای سلامتی است. از کشیدن سیگار خودداری کنید. اگر نمیتوانید سیگار را ترک کنید، چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج مصرف آن را کاهش دهید. کشیدن سیگار اثر منفی بر متابولیسم ویتامین های مختلف و سیستمهای آنزیمی بدن دارد. فراموش نکنید که دندان هایتان را حداقل قبل از خواب و بعد از سحر مسواک کنید.
رژیم روزه داری برای مقابله با چاقی
روزه گرفتن نباید باعث افزایش وزن در فرد شود. برای افرادی که اضافه وزن دارند ماه رمضان یک فرصت عالی برای کاهش وزن است. افرادی که کمبود وزن دارند یا دارای حداقل وزن نرمال هستند تمایل به کاهش وزن ندارند در نتیجه، تجزیه و تحلیل میزان انرژی رژیم و ترکیبات غذایی با استفاده از جداول ترکیبات مواد غذایی و یا نرم افزارهای کامپیوتری در برنامه ریزی یک رژیم غذایی مناسب میتواند مفید باشد. انجام ورزشهای سبک مانند ورزشهای کششی و یا پیاده روی در طول این ماه توصیه میشود. مدیریت آداب عبادی (نماز و دیگر فعالیتهای مذهبی) و تلاش برای یافتن شیوه های بهتر خوابیدن، مطالعه، کار و فعالیت فیزیکی یا ورزش بسیار با اهمیت است.
دیدگاه و نظرات
ارسال دیدگاه جدید