با خواص آجیل آشنا شویم

آجیل ها منابع خوبی از پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. خواص آجیل،  وزن بدن را تنظیم می کنند زیرا چربی آنها به طور کامل جذب نمی شود. آجیل ها جذب موادمغذی را تنظیم کرده و به سوزاندن انرژی کمک می کنند. مغزها و دانه ها حاوی چربی های غیراشباع و دیگر موادمغذی هستند که اثرات حفاظتی را در برابر بیماری قلبی فراهم می کنند.  دستورالعمل رژیم غذایی سالم، خوردن 10 گرم مغز را در اکثر روزهای هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان توصیه می کند.

خواص آجیل چیست؟

تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن مغزها در رژیم غذایی سالم به تنظیم وزن کمک کرده و می تواند از ابتلا به بیماری های مزمن (مثل بیماری قلبی و دیابت) جلوگیری کند. اگرچه تحقیقات درباره دانه ها محدود و اندک بوده اما تصور می شود که مصرف دانه ها بدلیل داشتن مواد مغذی، مزیت های فراوانی برای سلامتی دارد.

انواع مغزها

مغز، میوه خشک و ساده ای است که از یک یا دو هسته خوراکی درون یک پوست سخت تشکیل شده است. مغزها شامل: بادام، مغزهای برزیلی، بادام هندی، فندق ،گردو، مغز کاج، پسته

انواع دانه ها 

میزان موادمغذی موجود در دانه ها همانند مغزهاست. دانه ها انواع گوناگونی دارند که شامل: تخمه کدو حلوایی، دانه کتان، کنجد، دانه خشخاش، تخمه گل آفتابگردان، دانه اسفرزه، دانه چیا.

فواید و خواص آجیل ها

اکثر مغزها از مواد مغذی مشابهی مثل پروتئین، کربوهیدرات و چربی برخوردارند اما انواع مغزها ممکن است از ریزمغذی های متفاوتی برخوردار باشند. هر گرم مغز حاوی مقداری انرژی است. مغزها حاوی چربی های خوب-چربی های مونوغیراشباع (اکثر مغزها) و چربی های پلی غیراشباع (عمدتا گردو) هستند و دارای کمترین چربی های اشباع شده هستند و منابع خوبی از پروتئین هستند که جایگزین خوبی برای پروتئین حیوانی می باشد. برخی مغزها غنی از آمینواسید آرژنین هستند که عروق و شریان های خون را سالم نگه می دارد. 
مغزها فاقد کلسترول بوده و سرشار از فیبر و مواد شیمیایی گیاهی هستند که همانند آنتی اکسیدان عمل می کنند. مغزها حاوی ویتامین های E، B6، نیاسین و فولات و مواد معدنی اعم از منیزیم، روی، آهن، کلسیم، مس، سلنیوم، فسفر و پتاسیم هستند. 

باز بوی عید و خوراکی های نوروزی: طرز تهیه شیرینی عید در خانه

فواید و مزیت های دانه ها

اکثر دانه ها همانند مغزها غنی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر، مواد معدنی اعم از منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن و روی و ویتامین های B1، B2، B3 و E هستند. دانه های روغنی حاوی آنتی اکسیدان هستند که از فاسد شدن چربی ها جلوگیری می کند. بدلیل اینکه مغزها و دانه ها حاوی موادمغذی هستند، مزیت ها و فواید زیادی برای سلامتی دارند که از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمک به حفظ و نگهداری وزن

• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی

• کاهش خطر ابتلا به دیابت

مغزها، دانه ها و مدیریت وزن

با گنجاندن مغزها در رژیم غذایی با هدف کاهش وزن، نشان داده شد که مغزها کاهش وزن و از بین بردن چربی را در ناحیه شکم تقویت می کنند.کم شدن چربی در ناحیه شکم به معنی کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی و دیابت است. بنابراین مغزها باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. دستورالعمل رژیم غذایی استرالیا، خوردن 30 گرم مغز را در اکثر روزهای هفته توصیه می کند.
خوردن آجیل مزیت های فراوانی دارد که از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

جذب چربی: چربی موجود در مغزها به طور کامل جذب بدن نمی شود. وقتی چربی های کمتری جذب بدن می شود، انرژی کمتری از مغزها نیز جذب می شود.

احساس گرسنگی و سیری: مغزها به سرکوب گرسنگی کمک می کنند. درنتیجه باعث جذب موادغذایی کمتر می شود. این اثر بدلیل وجود پروتئین، چربی و فیبر در مغزهاست. 

مصرف انرژی: تحقیقات نشان می دهند که مغزها می توانند مقدار انرژی که مصرف می کنیم را افزایش دهند. انرژی که بعد از یک وعده غذای حاوی مغز مصرف می کنیم، حاصل منابع چربی است. این بدین معناست که ما انرژی بیشتری را مصرف می کنیم و چربی کمتری را ذخیره می کنیم.  اثر دانه ها بر وزن بدن به طور وسیعی مورد تحقیق قرار نگرفته است اما این اثر احتمالا همانند اثر مغزهاست زیرا مغزها حاوی پروتئین، چربی سالم و فیبر هستند.

آجیل ها و خطر ابتلا به بیماری قلبی

گنجاندن آجیل ها در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد. اگرچه مغزها حاوی چربی بالایی هستند اما منابع خوبی از چربی های سالم (مثل چربی های مونوغیراشباع و پلی غیراشباع) بوده و دارای کمترین چربی اشباع و ناسالم هستند. همین ترکیب چربی های خوب در مغز باعث می شود تا قلب سالم بماند. این چربی ها به کاهش کلسترول LDL (معروف به کلسترول بد) در بدن کمک می کنند. کلسترول LDL می تواند باعث تشکیل لخته (رسوبات چربی) در شریان ها شود که این می تواند خطر ابتلا به بیماری مزمن قلبی را افزایش دهد. مغزها به حفظ سلامت عروق خون و فشار خون (از طریق میزان آرژنین) و کاهش التهاب در بدن کمک می کنند زیرا مغزها سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

چگونه مغزها و دانه ها را در رژیم غذایی بگنجانیم؟

انواع مغزها از لحاظ مقدار ویتامین و موادمعدنی اندکی متفاوت هستند از همین رو خوردن انواع مغزها، سطح موادمغذی را در بدنتان افزایش خواهد داد.
در زیر به نکاتی درباره گنجاندن مغزها و دانه ها در رژیم غذایی اشاره می کنیم:

• بجای خوردن اسنک هایی مثل بیسکوئیت یا یک تکه کیک، یک مشت مغزهای خام یا بوداده شده بخورید.

• مغزها و دانه ها را با غذاهای کم کالری (مثل سبزیجات) ترکیب کنید. این روش خوبی برای تقویت وعده های غذایی گیاهی مثل غذاهای آسیایی است یا اینکه می توانید مغزها را به سالاد اضافه کنید.

• اگر گیاهخوار هستید و غذاهای گیاهی می خورید، مغزها و دانه ها جایگزین خوبی برای گوشت، ماهی و تخم مرغ هستند. مغزها حاوی چربی، آهن، روی و نیاسین هستند. شما ممکن است به بیش از 30 گرم مغز و دانه ها در روز نیاز داشته باشید که این پروتئین موردنیاز بدنتان را تضمین می کند.

مغزها و دانه ها را با غذاهای حاوی ویتامین ث بخورید و آنها را به نوشیدنی ها (مثل آب گوجه فرنگی، فلفل سبز، آب پرتقال و آب مرکبات) اضافه کنید تا جذب آهن موردنیاز بدنتان را تقویت کند.  پوست مغزها غنی از مواد شیمیایی گیاهی بوده که از خاصیت آنتی اکسیدان و ضدالتهابی برخوردارند. مغزهای بو داده شده (خشک شده یا در روغن) طعم آنها را تقویت می کند اما تاثیر اندکی بر میزان چربی آنها دارد. زیرا مغزها دارای ساختار متراکمی هستندو  نمی توانند روغن بیشتری را جذب کنند حتی اگر آنها در روغن غوطه کنید. اکثر مغزها فقط 2درصد چربی اضافی را جذب می کنند. مغزهای نمک دار بدلیل داشتن سدیم بالا بخصوص برای کسانی که دچار فشار خون بالا هستند، توصیه نمی شود. مغزهای نمک دار را برای پذیرایی و مهمانی ها نگه دارید و مغزهای خام و بو داده شده بدون نمک را جزو وعده های غذاییتان بگنجانید. 

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: betterhealth