تغذیه ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. پرورش عضلات شما قبل از ورزش، به نحوه تغذیه شما بستگی دارد. موفقیت در پرورش عضلات بستگی به دریافت کالری کافی، مایعات، پروتئین و همچنین انجام ورزشهای قدرتی دارد.نوشیدن مایعات زیاد، استفاده از غذاهای غنی از کالری، همراه با وزنه برداری همگی به پرورش عضلات شما کمک می کند. دریافت متعادل رژیمی که توسط راهنمای رژیمی 2010 توصیه شده اساس خوبی برای طراحی یک برنامه غذایی می تواند باشد. به طور کلی مصرف یک رژیم متعادل با کالری مناسب که انرژی لازم در حین ورزش را تامین کند توصیه خوبی است که توسط انجمن تغذیه آمریکا و دانشکده پزشکی ورزشی به ورزشکاران دارد.انجمن تغذیه آمریکا و دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا دریافت کالری کافی را از طریق دریافت چربی و پروتئین کافی با تاکید بر مصرف بیشتر از 5 واحد میوه و سبزی، مصرف مقدار کافی غلات کامل ، حبوبات و مایعات کافی برای جلوگیری از دهیدراسیون را توصیه می کند.
تغذیه ورزشکاران در ساخت عضلات
پروتئین در تغذیه ورزشکاران برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها لازم و ضروری است. کربوهیدرات انرژی لازم در هنگام ورزش را فراهم می کند. یکی از محققان در این باره می گوید تنها با مصرف پروتئین ، پروتئین وارد ماهیچه نمی شود. با ورزش کردن است که شما می توانید پروتئین را وارد عضلات کنید.
کارشناسان این غذاها را توصیه می کنند:
میوه و سبزی : میوه و سبزی اساس یک رژیم سالم است که فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و مایعات را فراهم می کند. سبزیجات حاوی مقدار کمی پروتئین هستند.
لبنیات کم چرب: می تواند پروتئین با کیفیت بالا ،کربوهیدرات و ویتامین ها مثل ویتامین د و مواد معدنی مثل، پتاسیم و کلسیم را فراهم می کند. متخصصین شیرکاکائو را به عنوان یک نوشیدنی ورزشی مناسب توصیه می کنند.
گوشت ماهیچه: یک منبع عالی پروتئین و آهن است . آهن برای انتقال اکسیژن به ماهیچه ها ضروری است و همچنین گوشت ماهیچه حاوی آمینواسیدها از جمله لوسین می باشد که برای رشد ماهیچه ضروری می باشد.
گوشت قرمز: به دلیل اینکه حاوی آهن و زینک بالا است برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری می باشند.
تخم مرغ: بر اساس راهنمای رژیمی 2010 مصرف روزی یک عدد تخم مرغ مشکلی ندارد ولی زرده آن را دور نیندازید. تخم مرغ حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است و نیمی از پروتئین آن و سایر مواد مغذی ضروری مثل لوتئین که برای سلامت چشم مفید است، در زرده تخم مرغ قرار دارد.
مغزها: مغزهای خام منبع مناسبی از پروتئین هستند که حاوی ویتامین ها آنتی اکسیدان ها فیبر و چربی های سالم نیز هستند و در تغذیه ورزشکاران اهمیت دارند.
لوبیا ها و غلات کامل: این کربوهیدرات ها حاوی مقدار کمی پروتئین، فیبر ،ویتامین و آنتی اکسیدان ها می باشد.
بهترین زمان تغذیه ورزشکاران
زمانبندی در رشد ماهیچه ها بسیار مهم است به دلیل اینکه شما برای انجام حرکات ورزشی و همین طور ریکاوری ماهیچه نیاز به کربوهیدرات و پروتئین دارید. بهترین کار این است که رژیمی داشته باشید که حاوی مواد مغذی و مقدار کمی چربی های سالم باشد. متخصصان می گویند مصرف نوشیدنی های پروتئینی مثل شیر کاکائو در طول یک ساعت بعد از ورزش به بازسازی ماهیچه کمک می کند چون در این فاصله زمانی ماهیچه بیشترین قابلیت ترمیم را دارد. بیشتر از نصف کالری روزانه باید از کربوهیدارت تامین شود .کربوهیدرات برای تولید انرژی مصرف می شود و به این ترتیب از شکستن پروتئین برای تولید انرژی جلوگیری می شود. ولی مواظب باشید که مصرف کالری به منظور ساختن ماهیچه بایستی متعادل باشد مصرف زیاد کالری منجر به افزایش چربی بدن می شود. پروتئین علاوه بر ساختن و ترمیم ماهیچه نقش های دیگری مثل تولید هورمون ها و فاکتورهای ایمنی نیز دارد. انجمن تغذیه آمریکا پیشنهاد می کند ورزشکاران مرد که ورزشهای استقامتی انجام می دهند2/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت کنند و بدنسازان6/1 -7/1گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند. محققین پیشنهاد می کنند وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات کافی و همچنین پروتئین هایی مثل ماست و مغزها باشد گوشت بوقلمون و ساندویچ پنیر و یا اسپاگتی همراه با سس گوشظت و سالاد برای پرورش اندام بسیار مناسب است. متخصصین به ورزشکاران توصیه می کنند که غذاهای خود را به 4 وعده مساوی تقسیم و 3 مورد از این 4 مورد که شامل میوه و سبزی ، غلات ، چربی های سالم و غذاهای غنی از کلسیم و یا گوشت است در هر وعده استفاده کنید. برای تنظیم برنامه غذایی که مختص شما طراحی شده باشد با کارشناس تغذیه مشاوره کنید.
آشنا شویم: کراتین منوهیدرات ویواپاور
پرورش ماهیچه ها با خسته کردن ماهیچه ها
تنها راه برای داشتن ماهیچه های بزرگتر و بیشتر انجام حرکات ورزشی ای است که به تدریج وزن و استقامت ماهیچه را افزایش می دهد. از وزنه های سنگین استفاده کنید طوری که بعد ار 12-9 بار تکرار حرکات ، ماهیچه خسته شود. اگر به راحتی تا 13 بار می توانید وزنه بزنید ، وزنه سنگین تر انتخاب کنید. این مسئله به افزایش رشد ماهیچه کمک می کند. ورزشهای قدرتی زودتر از ورزشهای ایروبیک تولید عضله می کند. مدت زمانی که طول می کشد تا شما تغییرات رادر ماهیچه خود ببینید به درصد چربی بدن شما نیز بستگی دارد. لایه چربی اضافی در اطراف ماهیچه اجازه دیده شدن ماهیچه ها را نمی دهد. افزایش 1 کیلو ماهیچه در ماه منطقی به نظر می رسد. ورزشهای قدرتی برای ایجاد ماهیچه ضروری است وبایستی 2 تا 3 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام شود. ورزشهای قدرتی کمک به حفظ ماهیچه های ما می کند همچنین از استئوپروز(پوکی استخوان)، تحلیل عضلات و آسیب های مفصلی جلوگیری می کند. متخصصین توصیه می کنند برای انجام ورزش های قدرتی به سالن های ورزشی مراجعه و با مربی ورزشی کار کنید تا متوجه شوید چطور حرکات ورزشی ای که منجر به عضله سازی می شود را انجام دهید بدون اینکه ماهیچه های شما آسیب ببیند.
