ویتامین سی معروف به آسکوربیک اسید، یک ویتامین محلول در آب است که در برخی غذاها یافت می شود. این ویتامین در بدن همانند یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به حفاظت از سلول ها در برابر صدمات ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که اندام های بدن زمانی که موادغذایی را به انرژی تبدیل می کنند می سازند. رادیکال های آزاد در محیط هایی وجود دارند که دود سیگار، آلودگی هوا و نور ماورابنفش آفتاب درآنها وجود دارد و افراد در معرض آنها قرار دارند. بدن به ویتامین سی نیاز دارد تا بتواند کلاژن-پروتئین موردنیاز برای ترمیم زخم ها و جراحات را بسازد. به علاوه ویتامین سی، جذب آهن را از غذاهای گیاهی بهبود بخشیده و به کارکرد صحیح سیستم ایمنی و حفاظت از بدن در برابر بیماری کمک می کند.
چقدر ویتامین سی نیاز داریم؟
مقدار ویتامین سی موردنیاز برای بدن به سن بستگی دارد. متوسط مقدار ویتامین سی توصیه شده برای سنین مختلف در جدول زیر نشان داده می شود:
| سن | مقدار توصیه شده |
| از بدو تولد تا 6 ماهگی | 40 میلی گرم |
| کودکان 7 تا 12 ماهه | 50 میلی گرم |
| کودکان 1 تا 3 ساله | 15 میلی گرم |
| کودکان 4 تا 8 ساله | 25 میلی گرم |
| کودکان 9 تا 13 ساله | 45 میلی گرم |
| نوجوانان 14 تا 18 ساله (پسر) | 75 میلی گرم |
| نوجوانان 14 تا 18 ساله (دختر) | 65 میلی گرم |
| مردها | 90 میلی گرم |
| زنان | 75 میلی گرم |
| زنان نوجوان باردار | 80 میلی گرم |
| زنان باردار | 85 میلی گرم |
| زنان نوجوان شیرده | 115 میلی گرم |
| زنان شیرده | 120 میلی گرم |
**اگر سیگار می کشید، 35 میلی گرم ویتامین سی را به مقادیر بالا اضافه کنید تا مقدار ویتامین سی توصیه شده محاسبه گردد.
فواید ویتامین سی برای بدن
در اینجا به برخی از فواید ویتامین سی اشاره می کنیم :
پیشگیری و درمان سرطان:
افرادی که ویتامین سی را از طریق میوه ها و سبزیجات جذب می کنند، ممکن است کمتر در معرض خطر انواع سرطان ها مثل سرطان ریه، سینه و کولون باشند. با این حال به نظر می رسد که مصرف مکمل های ویتامین سی با یا بدون سایر آنتی اکسیدان ها، افراد را از ابتلا به سرطان محافظت نمی کند.
به علاوه مشخص نیست که آیا مصرف دوزهای بالایی از ویتامین سی برای درمان سرطان مفید است یا خیر. اثرات ویتامین سی به نحوه دادن آن به بیمار بستگی دارد. دوزهای خوراکی ویتامین سی نمی تواند سطح ویتامین سی خون را بیشتر از دوزهای وریدی افزایش دهد. برخی مطالعات که روی حیوانات و در لوله آزمایشگاه انجام شد، نشان می دهد که سطح بسیار بالای ویتامین سی خون ممکن است تومورها را کوچک کند اما برای تعیین اینکه آیا دوز بالای ویتامین سی وریدی می تواند به درمان سرطان کمک کند، نیاز به تحقیقات بیشتری است.
مکمل های ویتامین سی و سایر آنتی اکسیدان ها ممکن است با شیمی درمانی و پرتودرمانی تداخل داشته باشند. افرادی که تحت درمان سرطان قرار دارند، باید قبل از مصرف ویتامین سی یا سایر مکمل های آنتی اکسیدان بخصوص دوزهای بالا با پزشک آنکولوژیست صحبت کنند.
بیماری قلب وعروق:
افرادی که میوه ها و سبزیجات زیادی مصرف می کنند، کمتر در معرض خطر بیماری قلب وعروق قرار می گیرند.
محققان براین باورند که میزان آنتی اکسیدان موجود در موادغذایی مسبب این رابطه است زیرا صدمات اکسیداتیو، علت اصلی بیمار قلب وعروق است. با این حال دانشمندان مطمئن نیستند که آیا ویتامین سی موجود در موادغذایی یا مکمل ها به جلوگیری از بیماری قلب وعروق کمک می کند یا خیر. و هنوز مشخص نیست که آیا ویتامین سی می تواند به پیشگیری از بیماری قلب وعروق و بدتر شدن آن کمک کند.
سرماخوردگی معمولی:
اگرچه ویتامین سی یک روش مشهور برای بهبود علائم سرماخوردگی معمولی است اما تحقیقات نشان می دهند که مکمل های ویتامین سی، خطر ابتلا به سرماخوردگی معمولی را کاهش نمی دهد. با این حال افرادی که به طور منظم مکمل ویتامین سی مصرف می کنند، ممکن است سرماخوردگی کوتاه تر یا خفیف تری را تجربه کنند. به نظر می رسد که مصرف مکمل ویتامین سی بعد از شروع سرماخوردگی مفید نیست.
چه غذاهایی حاوی ویتامین سی هستند؟
میوه ها و سبزیجات بهترین منابع این یتامین هستند. با خوردن انواعی از موادغذایی که در زیر به آنها اشاره می شود، می توانید مقدار ویتامین توصیه شده را جذب بدن کنید. مرکبات (مثل پرتقال و گریپ فروت) و آب آنها و نیز فلفل سبز و قرمز و کیوی، سایر میوه ها و سبزیجات مثل بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب زمینی پخته و گوجه فرنگی که حاوی ویتامین سی هستند. برخی خوراکی ها و نوشیدنی ها با این ویتامین غنی شده اند. برای اینکه بفهمید که آیا ویتامین سی به برخی محصولات غذایی اضافه شده است، برچسب محصول را بخوانید. میزان ویتامین سی موجود در موادغذایی با نگهداری طولانی در یخچال و پختن کمتر می شود. بخارپز کردن یا گذاشتن موادغذایی در مایکرویو در مقایسه با پختن، سطح ویتامین سی موادغذایی را کمتر از بین می برد. خوشبختانه بهترین منابع ویتامین یعنی میوه ها و سبزیجات معمولا خام خورده می شوند.
چه مکمل ویتامین سی مصرف کنیم؟
اکثر مولتی ویتامین ها حاوی این ویتامین هستند. این ویتامین هم به تنهایی به صورت مکمل غذایی یافت می شود و هم به صورت ترکیب با سایر ریزمغذی ها. این ویتامین در مکمل های غذایی معمولا به شکل آسکوربیک اسید است اما برخی مکمل ها دارای اشکال دیگری مثل سدیم آسکوربیت، کلسیم آسکوربیت، آسکوربیت های معدنی و آسکوربیک اسید با بیوفلاونوئیدها هستند. تاکنون هیچ تحقیقی نشان نداده که یک شکل از این ویتامین می تواند بهتر از سایر اشکال باشد.
آشنا شویم: قرص جوشان ویتامین سی ویتافیز پلاس
تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: ods
دیدگاه و نظرات
ارسال دیدگاه جدید