تغذیه سالم برای کودکان

تغذیه سالم برای کودکان به داشتن وزن ایده آل، جلوگیری از بیماری ها، تثبیت انرژی و افزایش هوش و ذکاوت کودکان کمک می کند. کودکان با میل شدید به خوردن چیپس و پیتزا و بیزاری از کلم بروکلی و هویج بدنیا نیامده اند. این شرایط با گذشت زمان اتفاق می افتد و کودکان بتدریج به سمت غذاهای ناسالم پیش می روند. به هرحال می توان برای ذائقه کودکان برنامه ریزی کرد و این ذائقه را به سمت غذاهای سالم تغییر داد. هرچه در تغییر غذاهای ناسالم به سالم سرعت بیشتری بخرج دهیم، راحت تر می توانیم تغذیه سالم برای کودکان را بگنجانیم.

تغذیه سالم برای کودکان چگونه باشد؟

کودکان را به خوردن غذاهای سالم تشویق کنید. کودکان و نوجوانان خوراکی هایی را ترجیح می دهند که از خوردن آن لذت می برند. بنابراین برای تغییر عادات غذایی و تشویق کودکان به خوردن غذاهای سالم، مشکل اصلی انتخاب خوراکی های پرطرفدار است. بجای خوراکی خاص، یک غذای کامل را به کودک بدهید. کودکان باید غذای کمتر فرآوری شده استفاده کنند. والدین باید در مصرف غذای سالم الگوی کودکان باشند زیرا کودکان بشدت تقلید پذیر هستند از همین رو اگر والدین از تنقلاتی مثل چیپس استفاده کنند، نمی توانند کودکان را به خوردن سبزیجات و غذای سالم وادار کنند. در تغییر طعم و مزه غذاها خلاقیت بخرج دهید به عنوان مثال سبزیجات را به گوشت پخته اضافه کنید یا هویج را با سیب زمینی مخلوط کنید یا یک قطره شیرین کننده را به تکه های سیب اضافه کنید. غذا را در خانه تهیه کنید. رستوران و بیرون برها در تهیه غذا از شکر زیاد و چربی های ناسالم استفاده می کنند بنابراین تهیه و پخت غذا در خانه تاثیر بسزایی بر سلامت کودکان دارد. در صورت مشغله کاری می توانید با پخت غذاهای گوناگون، غذای یک هفته را برای اعضای خانواده تان تهیه کنید.
کودکان را به خرید مواد غذایی تشویق کنید و آنها را با غذاهای مختلف و خواندن برچسب غذا آشنا کنید. میان وعده های سالم یک تغذیه سالم برای کودکان است. میوه، سبزیجات و نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر، آب میوه طبیعی را در دسترس کودکان بگذارید و از دادن میان وعده های چیپس، کلوچه و بستنی خودداری کنید. لقمه ها را کوچکتر کنید. کودک را وادار نکنید که بشقاب غذایش را به طور کامل تمام کند و هیچگاه از غذا به عنوان جایزه استفاده نکنید.

صبحانه یک تغذیه سالم برای کودکان

کودکانی که هر روز صبحانه می خورند خلق و خوی بهتر و حافظه، تمرکز و انرژی بیشتری دارند و نمرات بالاتری از امتحانات می گیرند. خوردن صبحانه غنی از پروتئین مثل غلات کامل، شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت یا ماهی حتی به کاهش وزن نوجوانان کمک بیشتری می کند. لازم نیست برای تهیه صبحانه وقت زیادی بگذارید. چند تخم مرغ را در اول هفته آبپز کنید و هر روز صبح آن را همراه با غلات غنی از پروتئین و کم شیرین به کودکتان بدهید. توصیه می شود که از سیب به عنوان میان وعده استفاده کنید. ساندویچ تخم مرغ، یک قاشق ماست، مالیدن پنیر و کره بادام زمینی روی نان تست سبوس دار می تواند یک لقمه کامل برای کودکان در راه رسیدن به مدرسه باشد.

برای غذا خوردن در کنار اعضای خانواده وقت بگذارید

برای تغذیه سالم برای کودکان تهیه غذا و مصرف آن در کنار اعضای خانواده اهمیت دارد. تهیه غذا در خانه موجب آرامش و صمیمیت اعضای خانواده می شود. گردهم آمدن اعضای خانواده برای صرف غذا، بهترین فرصت برای گفتگو و گوش دادن به حرف کودکان است بشرطی که در این گفتگو از تلویزیون، تلفن یا کامپیوتر استفاده نشود. تعامل اجتماعی برای کودکان یک امر ضروری است. مصاحبت و گفتگوی ساده با والدین، نقش مهمی در کاهش استرس و بهتر شدن خلق وخو و افزایش عزت نفس کودکان دارد. گفتگو به شناخت مشکلات کودکان و حل به موقع آنها کمک می کند. وقت غذاخوردن فرصت خوبی برای آشنایی با غذاهای سالم است. از محاسبه کالری غذاها یا اظهار نظر در مورد وزن خودداری کنید زیرا کودک رابطه منفی کالری و افزایش وزن با غذاها را نمی پذیرد. وقت غذاخوردن به عادات غذایی کودکان کمک می کند. این نکته برای نوجوانانی که اوقاتی را در مدرسه یا خانه دوستان سپری می کنند، بسیار مهم است.

روش های ترک مصرف مواد قندی در کودکان

یکی از اصول تغذیه سالم برای کودکان ترک مواد قندی است. به گزارش انجمن قلب امریکا، میزان مصرف شکر در کودکان باید به 3 قاشق چایخوری معادل 12گرم در روز برسد. یک بستنی حاوی بیش از10قاشق چایخوری یا 40گرم شکر است و نوشیدنی های شیرین و انواع شیک ها شکر زیادی دارند. میزان شکر در نان، سوپ های کنسرو شده و سبزیجات، غذاهای فریز شده و فست فودها بسیار بالاست. در واقع حدود 75درصد غذاهای بسته بندی شده در امریکا حاوی شکر اضافی است. مصرف شیرینی ها را به طور کامل قطع نکنید. ترک مصرف شیرینی ها میل شدید به خوردن آنها را افزایش می دهد. از مصرف نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. مقداری از آبمیوه را با آب و یا شیر را با موز مخلوط کنید یا در تهیه یک اسموتی خوشمزه از انواع توت ها استفاده کنید.

بیشتر بدانیم: تغذیه کودکان 1 تا 5 سال

تغذیه سالم برای کودکان بجای تنقلات

فست فود معمولا حاوی قند و کالری زیاد، چربی ناسالم و کمترین مواد مغذی است. تنقلات از جمله خوراکی هایی است که کودکان را به خوردن آنها وسوسه می کند بنابراین بجای حذف کامل آنها، دفعات خوردن فست فودها را کمتر کنید و تا حد امکان از غذاهای سالمتر استفاده نمایید.
جدول میان وعده های جایگزین اسنک و تنقلات:
تنقلات = میان وعده سالم
غذاهای سرخ شده= غذاهای آبپز و کباب شده با کمترین نمک
بستنی = لبنیات،اسموتی با میوه های تازه،بستنی میوه ای
جوجه سرخ شده = جوجه آبپز یا گریل شده
دونات یا شیرینی ها = مافین، نان حلقه ای،غذاهای خانگی با کمترین شکر
کلوچه شکلاتی بیسکویت ترد، ویفر وانیلی، یک تکه کارامل و میوه،یک تکه انجیر
چیپس سیب زمین= سبزیجات پخته شده یا آجیل و مغزها

تغذیه سالم برای کودکان

غذاهای سرخ شده را حذف کنید و بجای آن، تکه های هویج، انگور و سایر میوه ها و سبزیجات را به فرزندتان بدهید. اندازه غذاهای ناسالم را کوچکتر کنید: به منو و اندازه غذای موردنظر فرزندتان توجه کنید به عنوان مثال پیتزای کوچکی را سفارش دهید تا وسوسه فرزندتان فروکش کند. غذای کودک را به همراه غذای دیگر سفارش دهید. کودکان اغلب غذای خود را در کنار اسباب بازی های خود می خورند. بنابراین بجای بستنی و غذاهای سرخ شده از میان وعده های سالم استفاده کنید. در رستوران بجای یک بشقاب پر از ماکارونی و پنیر، مخلوطی از گوشت مرغ و سبزیجات را سفارش دهید. غذاهای سرخ شده، چیپس، برنج، نودل، حلقه های پیاز و بیسکویت جزو موادی هستند که به سرعت میزان کالری را افزایش می دهند. سبزیجات کبابی، سالاد، سیب زمینی پخته، غلات یا تکه های سیب بهترین وعده های غذایی می باشند.

دسته بندی انواع چربی های ناسالم برای کودکان

چربی های سالم: چربی های غیراشباع تک پیوندی شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل مثل بادام، فندق و گردو و دانه هایی مثل هسته کدوحلوایی و کنجد می باشند. چربی های غیراشباع چندپیوندی شامل اسیدهای چرب امگا3، ماهی سالمون، ساردین، کیلکا، ماهی ماکرو، ماهی کوآ یا دانه کتان و گردو می باشند.
چربی های ناسالم: چربی های ترانس در روغن سبزیجات، برخی مارگارین ها، شیرینی، کلوچه، تنقلات، غذاهای سرخ شده، غذاهای پخته و سایر غذاهای فرآوری شده که با روغن سبزیجات هیدروژنی تهیه شده اند(حتی اگر فاقد چربی ترانس باشند) یافت می شوند.مصرف چربی ترانس به هیچ وجه توصیه نمی شود.

کودکان را به خوردن غذاهای متنوع تشویق کنید

اکثر کودکان که در مرحله رشد قرار دارند، عاشق تنقلات و اسنک هستند. قبل از آنکه کودکان با غذای جدید آشنا شوند،بهتر است غذای موردنظر به روش های گوناگون به کودک داده شود. کودک را به خوردن یک غذای جدید وادار نکنید. غذای جدید را زمانی به او بدهید که احساس گرسنگی می کند. تنقلات را در طول روز کمتر کنید. غذای جدید را فقط یکبار به او بدهید. غذاخوردن را برای کودک به یک تفریح و بازی تبدیل کنید به عنوان مثال غذا را به اشکال مختلف درآورده و یا آن را با سبزیجات تزئین کنید. غذاهای جدید را با غذاهای مورد علاقه کودک ترکیب کنید به عنوان مثال سبزیجات را به سوپ موردعلاقه او اضافه کنید. از کودکتان بخواهید تا در تهیه غذا به شما کمک کند.اینکار میل او را به خوردن غذایی که خود درست کرده است، افزایش می دهد

آیا اضافه وزن کودکان باید بررسی شود؟

کودکانی که اضافه وزن دارند بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی-عروقی، مشکلات استخوان و مفصل،آپنه خواب،کاهش عزت نفس و بیماری های مزمن در بزرگسالی هستند. حل مشکل اضافه وزن در کودکان نیازمند یک برنامه دقیق و هماهنگ با انجام فعالیت بدنی و تغذیه سالم است. هدف، کم کردن وزن است بطوری که کودک بتواند به وزن ایده آل برسد. فریب تبلیغ غذاهای کم چرب را نخورید. از آنجایی که چربی، کالری را افزایش می دهد، مقدار کمی از آن موجب احساس سیری و پربودن می شود.