اگر به طور منظم ورزش می کنید، احتمالا می خواهید افزایش حجم عضله نیز داشته باشید. یکی از فواید مهم ورزش افزایش عضله و قدرت است. داشتن مقدار کافی عضله به شما این امکان را می دهد که بهترین عملکرد خود را در طول ورزش و زندگی روزمره داشته باشید. سه معیار اصلی برای حداکثر افزایش عضله باید رعایت شود: خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه که تجزیه می کنید و یک برنامه ورزشی که برای عضلات چالش برانگیز باشد.
6 مکمل مناسب افزایش حجم عضله
در حالی که ممکن است بدون مصرف مکمل های غذایی، تمام این معیارها را برآورده کنید، برخی مکمل ها ممکن است در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.
1- کراتین
کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و برای ماهیچه ها و سایر بافت ها انرژی تامین می کند. با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین ماهیچه را تا 40 درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد. روی عضلات و عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد و باعث افزایش حجم عضله می شود. در واقع، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهند که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد. قدرت بیشتر به شما امکان می دهد در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشید و در طول زمان منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی می شود.
کراتین همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های ماهیچه ای افزایش دهد که باعث متورم شدن ماهیچه ها شده و سیگنال هایی برای رشد عضلانی تولید کنند. علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطوح هورمون های دخیل در رشد عضلانی، مانند IGF-1 را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین ها را در عضلات کاهش دهد.
با مکمل های کراتین آشنا شوید: پودر کراتین پلاس ویواپاور
2- مکمل های پروتئینی
دریافت پروتئین کافی برای افزایش حجم عضله بسیار مهم است. به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند، مصرف کنید. در حالی که می توان تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کرد، برخی از افراد برای انجام این کار مشکل دارند. مکمل های پروتئینی مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از محبوب ترین ها شامل پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.
تحقیقات نشان می دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل ها باعث افزایش قدرت عضلانی در افرادی که ورزش می کنند می شود. با این حال، این اثرات برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی کنند، بیشتر است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقادیر بسیار بالای مکمل های پروتئینی در افراد با رژیم غذایی پر پروتئین به افزایش ماهیچه ها کمک شایانی نمی کند.
3- گینرها
گینرها به بدن کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند. معمولا برای افزایش حجم عضله استفاده می شوند. برخی از افراد حتی با مصرف مقادیر زیادی کالری و وزنه زدن به سختی عضله سازی می کنند. اگرچه محتوای کالری گینرها متفاوت است، معمولا حاوی بیش از 1000 کالری در هر وعده هستند. بسیاری فکر می کنند این کالری ها از پروتئین به دست می آیند. اما، بخش عمده کالری آن ها از کربوهیدرات ها است. اغلب 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های پر کالری وجود دارد.
مهم است که بدانیم هیچ چیز جادویی در مورد گینرها وجود ندارد. برخی تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال نشان داده است که افزایش شدید کالری می تواند توده بدون چربی مانند ماهیچه را افزایش دهد، به شرطی که پروتئین کافی مصرف کنند. با این حال، تحقیقات در بزرگسالانی که وزنه برداری می‌کردند نشان داد که مصرف گینرها ممکن است برای افزایش توده بدون چربی موثر نباشد.
4- بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش و ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، اگر از یک برنامه ورزشی پیروی می کنید، بتا آلانین ممکن است به افزایش حجم عضله کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته توده بدون چربی را بیشتر از دارونما در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال افزایش می دهد. مطالعه دیگری گزارش داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه ورزشی شدید تناوبی به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش داد. در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است، این مکمل ممکن است در ترکیب با یک برنامه ورزشی به افزایش عضله کمک کند.
5- آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده اند. در بیشتر منابع پروتئینی به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند.
BCAA ها برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه ماهیچه ها را تشکیل می دهند. تقریبا همه افراد هر روز BCAA را از غذا مصرف می کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است. برخی تحقیقات نشان داده اند که BCAA ها ممکن است در مقایسه با دارونما، افزایش حجم عضله را بهبود یا از دست دادن عضله را کاهش دهند. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که BCAA ها ممکن است عضله سازی بیشتری در افرادی که برنامه تمرینی دنبال می کنند ایجاد نکنند. این احتمال وجود دارد که مکمل‌های BCAA تنها زمانی مفید باشد که پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی به اندازه کافی مصرف نشود.
6- HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن اسید آمینه لوسین را تجزیه می کند، تولید می شود. HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است. ممکن است به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای مفید باشد. در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، مصرف آن به صورت مکمل سطوح بالاتری را برای عضله سازی فراهم می کند. چندین مطالعه نشان داده است که مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز می تواند افزایش توده بدون چربی بدن حاصل تمرینات با وزنه را بهبود بخشد. اگرچه نتایج مطالعات ضد و نقیض می باشند. احتمالا HMB برای کسانی که ورزش را شروع کرده اند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند، موثرتر است.
کلام آخر
برای افزایش حجم عضله باید کالری و پروتئین کافی بخورید و همچنین ورزش کنید. ممکن است نیاز داشته باشید از مکمل ها نیز کمک بگیرید. مکمل های کراتین و پروتئین احتمالا موثرترین گزینه ها برای افزایش عضله هستند، اما مکمل های دیگر ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.
گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline
دیدگاه و نظرات
ارسال دیدگاه جدید