اگرچه در دنیای مدرن بیشتر افراد دنبال راهی برای کاهش وزن هستند، افرادی نیز به دنبال افزایش وزن هستند. به طور معمول کسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند باید بر روی افزایش عضلات تمرکز کنند. در حالی که رژیم غذایی و ورزش از اهمیت بیشتری برای عضله سازی برخوردار هستند، مکمل ها نیز ممکن است با تأمین کالری و پروتئین کافی به این روند کمک کنند. در این مقاله 4 مکمل موثر در افزایش وزن بررسی می شوند.
1. پروتئین برای افزایش وزن
اکثر مردم می دانند که پروتئین یک جز مهم عضلانی است. پیشنهاد می شود 10 تا 35 درصد کالری روزانه از پروتئین تأمین شود. بسیاری از دانشمندان توافق دارند که مصرف روزانه 0.6-0.9 گرم در هر پوند (1.4-2.0 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز برای رشد عضلات در بزرگسالان فعال مناسب است. اگر قادر هستید این مقدار توصیه شده پروتئین را از غذا مصرف کنید، لازم نیست مکمل های پروتئینی مصرف کنید. لازم است بدانید رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش وزن نمی شود مگر اینکه کل کالری افزایش یابد. حتی برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند باعث از دست دادن چربی شود که موجب کاهش وزن می شود.
2. کراتین
کراتین یکی از معدود مکمل های ورزشی با پشتیبانی تحقیقاتی بسیار قوی است. این اسیدآمینه به طور طبیعی در سلولها و در برخی مواد غذایی یافت می شود. هنگامی که به عنوان مکمل مصرف می شود، محتوای کراتین در عضلات می تواند بیش از حد طبیعی افزایش یابد. کراتین موجب تولید سریع انرژی در بدن می شود. مکمل های کراتین می توانند عملکرد ورزشی و حجم عضلات را با گذشت زمان بهبود بخشند. در حالی که چندین نوع مختلف از کراتین وجود دارد، کراتین مونوهیدرات ایمن و موثرترین نوع آن است. هنگام مصرف کراتین، معمولا توصیه می شود با دوز بارگیری 20 گرم در روز، در چهار وعده، به مدت 5-7 روز شروع کنید. پس از این دوره اولیه، می توان به طور نامحدود دوز نگهدارنده حدود 3-5 گرم در روز را مصرف کرد.
آشنا شویم: پودر کراتین پلاس ویواپاور
3. گینر (افزاینده های وزن)
برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری برای عملکرد طبیعی بدن مصرف کنید. با این حال، مقدار اضافی که می توانید بخورید در افراد متفاوت است. گینرها گروه گسترده ای از مکمل های پر کالری هستند که برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند به بازار عرضه می شوند. مشابه مکمل های پروتئینی، هیچ چیز جادویی در مورد این مکمل ها وجود ندارد. فقط یک روش مناسب برای دریافت کالری بیشتر برای برخی از افراد هستند. به طور معمول گینرها موادی با کربوهیدرات بسیار بالا و پروتئین زیاد هستند. به عنوان مثال یک مکمل مناسب حاوی 1250 کالری، 252 گرم کربوهیدرات و 50 گرم پروتئین در هر وعده است.
آشنا شویم: پودر گین ویواپاور
4. مکمل های تقویت کننده ورزشی
تعداد بسیار کمی از مکمل ها ممکن است بدون ورزش منجر به افزایش قابل توجه وزن و عضله شوند. با این وجود مکمل های مختلفی وجود دارد که ممکن است کمک کند به اینکه شما سختر ورزش کنید، که با گذر زمان منجر به افزایش عضلات می شوند.
کافئین
اغلب قبل از ورزش برای بهبود عملکرد ورزشی مصرف می شود. تحقیقات نشان داده است که کافئین در افزایش عملکرد ورزشی موثر است. می تواند باعث افزایش توان خروجی و توانایی بدن در تولید سریع نیرو شود که برای فعالیت هایی مانند تمرین با وزنه، دو سرعت و دوچرخه سواری مهم است. با گذشت زمان، ورزش بیشتر به دلیل مصرف کافئین می تواند منجر به افزایش عضله شود. این مسئله زمانی اتفاق میوفتد که کالری و پروتئین به مقدار کافی مصرف شود.
سیترولین
سیترولین یک اسید آمینه است که در بدن تولید و در مواد غذایی نیز یافت می شود. یکی از عملکردهای آن افزایش جریان خون در بافتهای بدن است. این مکمل می تواند به مرور زمان به افزایش عضله کمک کند.
بتا آلانین
بتا آلانین اسید آمینه دیگری است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود که موجب کاهش خستگی در عضلات می شود. به عنوان یک مکمل بتا آلانین ممکن است به بهبود عملکرد در هنگام ورزش شدید که در زمان کوتاهی انجام می شود کمک کند. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، شواهدی وجود دارد که بتا آلانین می تواند باعث افزایش عضلات در هنگام ورزش شود.
HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که هنگام تجزیه اسید آمینه لوسین در بدن تولید می شود. این مولکول ممکن است به بهبودی پس از ورزش شدید کمک کرده و تجزیه پروتئین های عضلانی را کاهش دهد.
مکمل های بی اثر
مکمل های زیادی برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات وجود دارند که تحقیقات زیادی برای عملکرد آنها وجود نداد و احتمالا بی اثر هستند.
BCAA
شکی نیست که آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) برای رشد عضلات بسیار مهم هستند. با این حال BCAA تقریبا در تمام منابع پروتئینی یافت می شود. هر زمان پروتئین می خورید، به احتمال زیاد BCAA نیز مصرف می کنید. علاوه بر این تحقیقات از مزایای مکمل های BCAA برای افزایش عضلات پشتیبانی نمی کنند. اگر مکمل های پروتئینی کافی مصرف می کنید، این مکمل ها برای افزایش عضلات ضروری نیستند.
تقویت کننده های تستوسترون
هورمون تستوسترون نقش مهمی در روند آنابولیک بدن ایفا می کند که در رشد عضلات نقش دارد. تقویت کننده های تستوسترون دسته وسیعی از مکمل ها را تشکیل می دهند که ادعا می کنند این هورمون را افزایش می دهند و باعث افزایش حجم عضلات می شوند. مواد تشکیل دهنده این مکمل ها معمولا خارخاسک، شنبلیله، اسید دی- آسپارتیک، آشواگاندا و ... است. بیشتر این ترکیبات احتمالا برای افزایش تستوسترون یا افزایش وزن مفید نیستند. برخی از این مکمل ها می توانند در کسانی که تستوسترون کمی دارند موثرتر باشند. صرف نظر از این، تقویت کننده های تستوسترون معمولا مطابق با استاندارد نیستند و مصرف آنها توصیه نمی شود.
نویسنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline
دیدگاه و نظرات
ارسال دیدگاه جدید