پوکی استخوان بیماری است که در سنین بالا دیده می شود. استخوان های ما در جوانی سالم و محکم هستند. زمانی که به میان سالی می رسیم استخوان ها شروع به نازک شدن می کنند و این فرآیند بعد از قاعدگی در خانم ها سریع تر هم می شود. البته هنوز راههایی برای مبارزه با این مشکل و کاهش سرعت آن وجود دارد. یکی از بهترین راهها داشتن یک رژیم غذایی مناسب و الگوی زندگی سالم است. خوردن غذاهای مناسب و فعالیت ها و الگوهای زندگی مناسب می تواند به شما در افزایش تراکم استخوان کمک کند. همانگونه که مصرف صحیح بعضی مواد غذایی میتواند موجب تحریک جوش خوردن شکستگی شود و به این طریق میتوان جوش خوردن استخوان را سریع تر کرد بعضی دیگر ار مواد غذایی، داروها و یا عادات خاص میتوانند موجب تاخیر در این روند شوند. تغذیه مناسب برای شکستگی شامل دوری از این مواد است.
1- افراط در مصرف نمک و پوکی استخوان
هرچه نمک زیادی مصرف کنید، کلسیم بیشتری از بدن شما خارج می شود این بدین معناست که نمک ماده مضری برای سلامت استخوان ها بشمار می رود. غذاهایی مثل نان، پنیر، چیپس و غذاهای سرد حاوی بیشترین نمک هستند. نباید مصرف نمک را به طور کامل قطع کرد بلکه هدف مصرف کمتر از 2300 میلی گرم نمک در روز می باشد.
2- استفاده از تنقلات در زمان تماشای تلویزیون
تماشای تلویزیون و لذت بردن از برنامه های آن خوب است اما نشستن طولانی روی مبل و تماشای تلویزیون توصیه نمی شود. درصورتی که پرسه زدن به یک عادت تبدیل شود و شما تحرک کافی نداشته باشید، استخوان های شما تحلیل می روند. ورزش، استخوان را مقاوم و قوی می کند. زمانی که وزن شما روی پاها قرار می گیرد، فشار زیادی بر استخوان و عضلات شما وارد می شود.
3- فقط دوچرخه سواری کردن
زمانی که از دوچرخه برای رفتن به محل کار یا ورزش استفاده می کنید، قلب و ریه قویتر می شود. این موضوع در مورد استخوان چندان صدق نمی کند زیرا دوچرخه سواری یک ورزش مقاومتی نیست بنابراین دوچرخه سواری برخلاف قدم زدن، دویدن و اسکی تراکم استخوان را افزایش نمی دهد. اگر شما علاقمند به دوچرخه سواری هستید، میتوانید وقت بیشتری را صرف انجام آن کنید و آن را با فعالیت هایی مثل تنیس، اسکی، رقص و شنا ترکیب کنید.( ورزش شنا برای سلامت استخوان مفید می باشد).
4- اوقات فراغت را در خلوت و تنهایی گذراندن
گافی اوقات لازم است به بیرون بروید زیرا بدن ویتامین دی را در نور آفتاب می سازد. کافی است که 10تا 15دقیقه در هفته را در نور آفتاب قرار بگیرید اما زیاده روی نکنید. قرار گرفتن در آفتاب میتواند خطر سرطان پوست را افزایش دهد و مشکلات دیگری را بوجود آورد. سن، رنگ پوست، فصل و محل زندگی ساختن ویتامین دی را سخت و دشوار می سازد. بنابراین می توانید از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید. غلات مقوی، آب میوه و شیر ( من جمله شیر بادام، شیر سویا، برنج، یا سایر شیرهای گیاهی و نیز لبنیات کم چرب) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. درصورت نیاز به مکمل ویتامین دی از پزشک آن را مطالبه کنید.
5- تفریحات ناسالم
زمانی که با دوستانتان بیرون می روید، نشستن و خورد مدام را کنار بگذارید و راه رفتن را به یک ورزش مفرح تبدیل کنید. راه رفتن از پوکی استخوان جلوگیری می کند. مصرف مشروبات الکلی را به حداقل برسانید. به زنان و مردان توصیه می شود که مشروبات الکلی را بیش از یکبار در روز مصرف نکنند زیرا مصرف مشروبات الکلی در جذب کلسیم اختلال ایجاد میکند.
6- زیاده روی در مصرف برخی نوشیدنی ها
بیشتر نوشیدنی ها من جمله کولا به استخوان آسیب می زند. برخی مطالعات پوکی استخوان را به مصرف کافئین و فسفر در این نوشیدنی ها ارتباط داده اند اما پژوهش های بیشتری در این زمینه نیاز می باشد. سایر کارشناسان نشان دادند که استخوان زمانی دچار آسیب می شود که بجای مصرف شیر یا سایر نوشیدنی های سالم که حاوی کلسیم هستند، از نوشیدنی های گازدار استفاده شود. همچنین افراط در مصرف قهوه یا چای می تواند مانع جذب کلسیم شود.
7- سبوس گندم همراه با شیر
غذاهای حاوی 100درصد سبوس گندم بسیار سالم می باشند. اما زمانی که سبوس گندم با شیر مصرف می شود، بدن کلسیم کمتری را جذب می کند. در مورد سایر غذاهایی مثل نان که ممکن است حاوی سبوس گندم باشد، نگران نباشید. اگر شما طرفدار تنقلات هستید و مکمل کلسیم مصرف می کنید، بهتر است حداقل 2ساعت بین مصرف سبوس و قرص مکمل فاصله بگذارید.
آشنا شویم: قرص کلسیم هلث برست
8- مصرف سیگار
وقتی سیگار می کشید و دود آن وارد ریه هایتان می شود، بدن نمی تواند بافت سالم و جدیدی را بسازد. بنابراین هرچه اعتیاد شما به سیگار بیشتر باشد، ساخت بافت سالم و جدید دشوارتر خواهد بود. افراد سیگاری شانس بیشتری برای ترک آن دارند اما ترک سیگار در بلندمدت روی میدهد. درصورتی که مصرف سیگار را ترک کنید، خطرات آن را کاهش داده و سلامت استخوان را تضمین کرده اید گرچه اینکار چندین سال به طول می انجامد.
9- داروها
برخی داروها بخصوص در صورت مصرف طولانی، موجب پوکی استخوان می شوند. برخی داروهای ضد گرفتگی عروق و داروهای کورتونی اعم از پردنیزولون و کورتیزون موجب پوکی استخوان می شود. درصورتی که مبتلا به بیماری های آرتریت روماتوئید، لوپوس، آسم و کرون هستید، مصرف داروهای ضد التهاب مثل کورتون ها ممکن است به پوکی استخوان منجر شود.
10- کاهش وزن شدید
کاهش وزن یعنی شاخص توده بدن به میزان کمتر از 5/18 به این معناست که احتمال تحلیل و شکستگی و پوکی استخوان بیشتر است. اگر استخوان های کوچکی دارید، ورزش های مقاومتی انجام دهید و در صورت لزوم و مشورت پزشک می توانید کلسیم بیشتری را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. اگر بدون دلیل دچار کاهش وزن شده اید، می توانید موضوع را با پزشک در میان بگذارید. او می تواند هرگونه اختلال در اشتها یا بیماری های دیگر را مورد بررسی و آزمایش قرار دهد.
11- سابقه زمین خوردن و شکستگی
اگر در زمان کودکی جست و خیزهای زیادی داشته اید و بارها و بارها بر زمین افتاده اید، ممکن است این خطر شما را تهدید کند. زیرا هرچه سن بالاتر برود، پوکی استخوان شما را تهدید می کند بخصوص اگر استخوان های شما ضعیف و سست باشند. شکستگی استخوان در بلندمدت درمان می شود. در افراد مسن شکستگی استخوان بوفور اتفاق می افتد و بسختی ترمیم می شود. بنابراین توصیه می شود که در منزل به آرامی و با احتیاط راه بروید و از وسایل ایمن مثل میله کنار پله ها و قالیچه های غیرلغزنده استفاده کنید. هرگونه مانع در مسیر راه رفتن را بردارید تا از افتادن شما بر روی زمین جلوگیری شود.
تنظیم: زهرا محبی (کارشناس ارشد تغذیه)
دیدگاه و نظرات
ارسال دیدگاه جدید