روشهای مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد. یکی از استراتژی هایی که در سالهای اخیر رواج یافته، رژیم فستینگ است. این الگوی غذایی شامل روزه داری منظم و کوتاه مدت یا دوره های حداقل مصرف یا عدم مصرف غذا می شود. روزه داری متناوب همچنین ممکن است به تعدیل عوامل خطرساز برای بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی و عروقی مانند کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند. چندین روش مختلف روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ وجود دارد. محبوب ترین آنها در این مقاله بررسی می شوند.
رژیم فستینگ روش 5: 2
در این روش پنج روز در هفته به طور معمول غذا می خورید. سپس در دو روز دیگر هفته کالری دریافتی خود را به یک چهارم نیاز روزانه خود کاهش می دهید. می توانید روزهایی را که روزه می گیرید انتخاب کنید. شایان ذکر است که خوردن معمولی در روزهای پر کالری دلیل بر خوردن همه چیز نیست. البته محدود کردن 500 کالری در روز آسان نیست، حتی اگر فقط دو روز در هفته باشد. علاوه بر این، مصرف بیش از حد کالری کم، ممکن است در فرد احساس بیماری یا ضعف ایجاد کند.
روش 16/8
این برنامه مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کالری را به مدت 8 ساعت در روز محدود می کند. این امر مستلزم پرهیز از غذا در 16 ساعت باقی مانده از روز است. تحقیقات نشان می دهد الگوهای تغذیه ای محدود مانند روش 16/8 ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کرده و منجر به کاهش وزن شود. خوردن بیش از حد تنقلات یا غذای ناخواسته در پنجره 8 ساعته می تواند اثرات مثبت روش 16/8 را از بین ببرد. بنابراین باید از رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین استفاده شود.
خوردن، نخوردن، خوردن
یک یا دو روز غیر متوالی در هفته از خوردن خودداری می کنید یا به مدت 24 ساعت روزه می گیرید. در روزهای باقیمانده هفته می توانید آزادانه غذا بخورید اما توصیه می شود در این روزها از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید و از مصرف بیش از حد خودداری کنید. فستینگ تا 24 ساعت می تواند منجر به تغییر متابولیک شود که باعث مصرف چربی به جای گلوکز به عنوان می شود. اما اجتناب از غذا به مدت 24 ساعت مستلزم اراده قوی است و ممکن است بعدا منجر به مصرف بیش از حد و اختلال در الگوهای غذایی شود.
روزه داری جایگزین
در این روش، یک روز در میان روزه می گیرید اما می توانید در روزهای غیر روزه هر آنچه می خواهید بخورید. برخی از نسخه های این رژیم شامل یک استراتژی اصلاح شده است که شامل خوردن حدود 500 کالری در روزهای روزه داری است. روزه یک روز در میان می تواند بسیار شدید باشد، پرخوری در روزهای غیر روزه دار نیز وسوسه کننده است. چه با برنامه روزه داری اصلاح شده شروع کنید و چه برنامه سریع، بهتر است رژیم غذایی سالم را رعایت کنید، از غذاهای پر پروتئین و سبزیجات کم کالری استفاده کنید تا احساس سیری کنید.
رژیم جنگجو
رژیم جنگجو بر اساس الگوهای غذایی رزمندگان باستانی طراحی شده است. شامل خوردن بسیار کم به مدت 20 ساعت در طول روز و سپس خوردن غذای دلخواه از غذاهای فرآوری نشده، سالم و ارگانیک در طول یک پنجره 4 ساعته در شب است. تا مقادیر کمی از محصولات لبنی، تخم مرغ آب پز، میوه ها، سبزیجات خام و مایعات بدون کالری در طول 20 ساعت ناشتایی مجاز است. رعایت رژیم غذایی جنگجو ممکن است دشوار باشد، زیرا مصرف کالری را به 4 ساعت در روز محدود می کند. همچنین ممکن است منجر به اختلال در الگوهای غذایی شود.
رژیم فستینگ چگونه بر هورمون ها تاثیر می گذارد؟
وقتی چیزی نمی خورید، بدن چندین تغییر ایجاد می کند تا انرژی ذخیره شده اش در دسترس تر شود. به عنوان مثال می توان به تغییرات در فعالیت سیستم عصبی و همچنین تغییرات عمده در سطح چندین هورمون مهم اشاره کرد. سطح انسولین هنگام غذا خوردن افزایش و هنگام روزه داری به طور چشمگیری کاهش می یابد. سطوح پایین انسولین چربی سوزی را تسهیل می کند. سیستم عصبی نوراپی نفرین را به سلول های چربی ارسال می کند و باعث تجزیه چربی به اسیدهای چرب آزاد و سوزاندن آن برای تولید انرژی می شود.
هورمون دیگری که در طول روز تغییر می کند، هورمون رشد (HGH) است که سطح آن ممکن است تا پنج برابر افزایش یابد. پیش از این، اعتقاد بر این بود که HGH به سوزاندن سریعتر چربی کمک می کند، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که ممکن است به مغز سیگنال بدهد تا انرژی را ذخیره کرده و بالقوه کاهش وزن را دشوارتر کند.
سادگی
برای بسیاری یکی از مزایای اصلی رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، سادگی آن است. به جای شمارش کالری، فقط باید به زمان دقت کنید. بهترین رژیم غذایی الگویی است که می توانید در دراز مدت به آن پایبند باشید. اگر روزه داری متناوب رعایت رژیم غذایی سالم را آسانتر می کند، مزایای آشکاری برای سلامتی و حفظ طولانی مدت وزن خواهد داشت.
آشنا شویم: مولتی ویتامین مینرال ویتالی تون
چگونه با رژیم فستینگ موفق شویم؟
کیفیت غذا: سعی کنید بیشتر غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید.
کالری: سعی کنید در دوران غیر روزه داری عادی غذا بخورید، نه آنقدر که کالری هایی را که هنگام روزه داری از دست داده اید جبران کنید.
ثبات: همانند سایر روشهای کاهش وزن، اگر می خواهید این روش موثر واقع شود، باید به مدت طولانی از آن استفاده کنید.
صبر: ممکن است بدن شما مدتی طول بکشد تا با پروتکل روزه داری متناوب سازگار شود. سعی کنید با برنامه غذایی خود مطابقت داشته باشید.
ورزش: اگر می خواهید چربی بدن را از دست داده و توده عضلانی را حفظ می کنید، باید ورزش کنید.
نویسنده: نگار رفیعی
منبع: healthline
دیدگاه و نظرات
ارسال دیدگاه جدید