بیشتر افراد مکمل کلسیم را به این امید مصرف می کنند که استخوانهایشان را قوی نگه دارند. این مقاله، آنچه که لازم است درمورد مکمل های کلسیم بدانید از جمله چه کسی باید این مکمل ها را مصرف کند، مزایا و خطرات آن برای سلامتی را توضیح می دهد.
چرا نیاز به کلسیم دارید؟
بدن برای ساختن استخوان ها و قویتر کردن آنها نیاز به کلسیم دارد. بیش از 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ذخیره و انباشته می شود.
در جریان خون، از کلسیم برای فرستادن سیگنال های عصبی، آزاد کردن هورمون هایی مثل انسولین و تنظیم نحوه انقباض و انبساط عضلات و عروق خون استفاده می شود.
اگر شما مقدار کلسیمی که از طریق رژیم غذایی توصیه شده را بدست نیاورید، بدنتان کلسیم را از استخوان و دندان ها می گیرد و آن را در جاهای دیگر استفاده می کند که این باعث ضعیف و سست شدن استخوان ها می شود.
آشنا شویم با: قرص بون ساپورت ویتالی تون
هر روز به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
در زیر به توصیه های آکادمی پزشکی کشور امریکا در رابطه با مقدار مصرف کلسیم مطابق با سن اشاره می کنیم:
• زنان 50 ساله و جوانتر: 1000 میلی گرم در روز
• مردان 70 ساله و جوانتر: 1000 میلی گرم در روز
• زنان بالاتر از 50 سال: 1200 میلی گرم در روز
• مردان بالاتر از 70 سال: 1200 میلی گرم در روز
بیشترین مقدار مجاز مصرف نیز برای کلسیم توصیه شده است. بیشترین دوز مجاز کلسیم برای بزرگسالان تا 50 سال 2500 میلی گرم در روز و برای بزرگسالان بالاتر از 50 سال 2000 میلی گرم در روز می باشد.
امکان بدست آوردن مقادیر کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی وجود دارد. غذاهای حاوی کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزی های برگدار، مغزها، لوبیاها و توفو می باشند. با این حال افرادی که غذاهای غنی از کلسیم را به مقدار کافی مصرف نمی کنند، می توانند مصرف مکمل های کلسیم را مدنظر قرار دهند.
بدن شما از کلسیم برای ساختن استخوان های قوی، فرستادن سیگنال های عصبی و انقباض عضلات استفاده می کند. درحالیکه امکان بدست آوردن کلسیم از طریق رژیم غذایی وجود دارد اما برخی افراد ممکن است نیاز به مکمل های کلسیم داشته باشند.
چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟
وقتی جذب کلسیم کافی نیست، بدن شما کلسیم را از استخوان ها می گیرد که این باعث سستی و شکننده شدن استخوان ها می شود که درنتیجه منجر به استئوپورز (پوکی استخوان) می شود.
از آنجایی که زنان بیشتر در معرض خطر استئوپورز هستند، از همین رو بیشتر پزشکان مصرف مکمل های کلسیم را بخصوص بعد از رسیدن به مرحله یائسگی به زنان توصیه می کنند.
به همین دلیل زنان مسن نیاز بیشتری به مصرف مکمل های کلسیم دارند.
اگر کلسیم را به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی بدست نمی آورید، مکمل های کلسیم می تواند به رفع این مشکل کمک کند.
اگر یکی از شرایط زیر را دارید، مکمل های کلسیم می تواند برایتان مفیدتر باشد:
- دنبال کردن رژیم گیاهخواری
- داشتن یک رژیم با پروتئین یا سدیم بالا که ممکن است باعث دفع کلسیم بیشتر از بدن شود.
- ابتلا به یک بیماری که توانایی بدن را برای جذب کلسیم کمتر می کند مثل بیماری کرون یا بیماری روده التهابی
- تحت درمان بودن با کورتیکواستروئیدها طی یک دوره طولانی
- داشتن استئوپورز یا پوکی استخوان
مطالعه بیشتر: مکمل های غذایی سالمندان
مکمل های کلسیم می توانند برای افرادی مفید باشند که کلسیم را به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی بدست نمی آورند و همچنین زنانی که به سن یائسگی رسیده اند.
مزایای مکمل های کلسیم
مکمل های کلسیم می توانند مزایای متعددی برای سلامتی داشته باشند.
- مکمل های کلسیم می توانند روند از بین رفتن استخوان ها در زنان یائسه را پیشگیری کنند.
بعد از یائسگی، زنان بدلیل افت استروژن، توده استخوانیشان را از دست می دهند.
خوشبختانه مکمل ها می توانند مفید باشند. مطالعات متعدد نشان داد که مصرف1000 میلی گرم مکمل کلسیم در روز می تواند روند از بین رفتن استخوان را در زنان یائسه کاهش دهد. این اثر در زنانی با کمترین جذب کلسیم و در طول دو سال اول مصرف مکمل قابل توجه و چشمگیر بود. به علاوه به نظر می رسد که مصرف دوزهای بالاتر مزیت بیشتری بهمراه ندارد.
- مکمل های کلسیم می توانند به کاهش چربی کمک کنند.
مطالعات نشان دادند که کاهش جذب کلسیم با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) و درصد بالای چربی بدن ارتباط دارد.
یک مطالعه در سال 2016، اثرات مصرف 600 میلی گرم مکمل کلسیم را در روز بین دانشجویان دچار اضافه وزن و چاقی با کمترین جذب کلسیم مورد بررسی قرار داد.
نتیجه این مطالعه نشان داد دانشجویانی که مکمل حاوی 600 میلی گرم کلسیم و 125 واحد ویتامین دی مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که مکمل مصرف نمی کردند، با کاهش چربی بدن از طریق رژیم غذایی کم کالری مواجه شدند.
غالبا توصیه می شود که ویتامین دی با کلسیم مصرف شود زیرا ویتامین دی می تواند جذب کلسیم را بهتر کند.
- کلسیم می تواند خطر سرطان کولون را کمتر کند.
طبق یک مطالعه بزرگ، کلسیم موجود در محصولات لبنی و مکمل ها می تواند خطر سرطان کولون را کاهش دهد.
- مکمل های کلسیم می توانند نشانگرهای متابولیک را بهبود بخشند.
مطالعات متعدد نشان داد که مصرف مکمل های کلسیم می تواند نشانگرهای متابولیک بخصوص وقتی که با ویتامین دی خورده می شود را بهبود بخشند.
در یک مطالعه در سال 2016، 42 زن باردار مکمل حاوی کلسیم و ویتامین دی مصرف کردند که درنتیجه، برخی از نشانگرهای متابولیکی آنها از جمله فشارخون و نشانه های التهاب بهبود یافت.
دیگر تحقیقات نیز نشان داد فرزندان زنانی که در طول بارداری، مکمل کلسیم مصرف کردند، در مقایسه با فرزندان زنانی که این مکمل را دریافت نکردند، در سن هفت سالگی فشار خون پایینتری را داشتند.
اخیرا در یک مطالعه، بیش از 100 زنان دچار اضافه وزن با کمبود ویتامین دی و سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) مکمل کلسیم و ویتامین دی یا قرص دارونما را دریافت کردند. نتایج نشان داد زنانی که مکمل مصرف کرده بودند، با بهبود نشانه های التهاب، سطح انسولین و تری گلیسرید مواجه شدند.
مطالعات نشان دادند که مصرف مکمل های کلسیم با کاهش خطر سرطان کولون و فشارخون و نیز از دست دادن چربی و افزایش تراکم استخوان ارتباط دارد.
تنظیم: زهرا محبی
منبع: healthline
دیدگاه و نظرات
ارسال دیدگاه جدید