غذاهای غنی از آهن در رژیم گیاهخواری

آهن یکی از عناصر مهم و مورد نیاز در رژیم گیاهخواری است. این عنصر نه تنها به کاهش خستگی کمک می کند بلکه برای تولید گلبول های قرمز و هموگلوبین مورد نیاز می باشد. آهن از سیستم ایمنی و اندام ها بدن بخصوص در طول فصل سرما حفاظت می کند. چنانچه گیاهخوار هستید و رژیم گیاهخواری را دنبال می کنید، بهتر است از جذب آهن به حد کفایت اطمینان یابید. علی رغم اینکه آهن در انواعی از غذاهای گیاهی یافت می شود اما مساله مشترک برای گیاهخواران این است که آنها این عنصر را براحتی و به حد کافی جذب نمی کنند. حقیقت این است که آهن موجود در گیاهان معروف به آهن "غیرهم "  کمتر از آهن "هم" جذب می شود که این نوع آهن در گوشت یافت می شود. در اینجا این سوال مطرح می شود که چگونه گیاهخواران باید از مصرف و جذب آهن اطمینان یابند.

غذاهای آهن دار در رژیم گیاهخواری

دانستن اینکه چگونه باید مقدار آهن را در رژیم غذایی افزایش دهید، یک ترفند است، بنابراین بسیاری از غذاهای فاقد گوشت حاوی مقایر زیادی آهن هستند. یاداور می شویم که تنوع، کلید یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. پس سعی کنید این نوع غذاها را به رژیم روزانه یا هفتگی خود اضافه کنید.

حبوبات در رژیم گیاهخواری

حبوبات نه تنها منبع غنی از آهن هستند و بجای گوشت مصرف می شوند، بلکه سرشار از فیبر و پروتئین هستند.
هر100گرم لوبیای قرمز= 2/8 میلی گرم آهن
هر 100گرم نخود = 2/6 میلی گرم آهن
هر 100گرم پنیر سویا= 4/5 میلی گرم آهن
هر100گرم عدس= 3/3 میلی گرم آهن

مغزها و دانه ها در رژیم گیاهخواری

مغزها و دانه ها سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم است. در اینجا به نمونه ای از مغزها و دانه هایی اشاره می کنیم که غنی از آهن بوده و می توان آن را به رژیم غذایی اضافه نمود.
هر100گرم دانه کدوتنبل = 8/8 میلی گرم آهن
هر100گرم شاهدانه = 95/7 میلی گرم آهن
هر 100گرم دانه گل آفتابگردان = 3/5 میلی گرم آهن
هر 100 گرم بادام زمینی = 7/3 میلی گرم آهن
هر100گرم بادام هندی = 7/6 میلی گرم آهن
نکته: چنانچه قصد دارید یک سالاد سالم درست کنید، بجای خرده نان از دانه کدوتنبل یا بادام هندی استفاده نمایید.

نان و غلات غنی شده در رژیم گیاهخواری

با یک کاسه میوه و چند تکه نان تست شده می توانید آهن بدن خود را تامین کنید. بنابراین جذب آهن از طریق نان و غلات غنی شده امکان پذیر است. 100گرم غلات حاوی 3/4 میلی گرم آهن و 100گرم نان سفید حاوی 6/3 میلی گرم آهن است. سعی کنید از مصرف غلات شیرین اجتناب کرده و به استفاده از غلات خام روی آورید.

آشنا شویم: پلت فروسیس ویواتیون

سبزی های برگدار در رژیم گیاهخواری

برای جذب آهن از برخی سبزی های برگدار استفاده کرده و آن را به وعده هایی غذایی خود اضافه نمایید. 100گرم اسفناج حاوی 7/2 میلی گرم آهن است. اسفناج یکی از سبزیجات غنی از آهن است که می توان آن را به سوپ، سس ها و برخی مواد غذایی سرخ کردنی اضافه کرد.

میوه خشک در رژیم گیاهخواری

میوه خشک نه تنها سرشار از آهن است بلکه حاوی ویتامین ای، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، نیاسین و بتاکاروتن می باشد. 100گرم زردآلوی خشک حاوی 7/2 میلی گرم آهن و 100گرم انجیر خشک حاوی 2میلی گرم آهن می باشد. گرسنگی قبل از ناهار را با ترکیبی از زردآلوی خشک، مغزها و کشمش برطرف کنید. اگر نان گندم مصرف می کنید، هر 100گرم نان حاوی 5/2 میلی گرم آهن است

نکته: بجای استفاده از کربوهیدرات های سفید یا فراوری شده از غلات خالص استفاده کنید.
از جذب کافی آهن اطمینان یابید:
ویتامین سی برای جذب آهن بسیار مفید و سودمند است بنابراین مرکبات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.