طریقه مصرف مکمل کربوهیدرات

کربوهیدرات ها بهترین سوخت برای موتور بدن هستند. کربوهیدرات هایی که در زمان مناسب مصرف می شوند، به عملکرد ورزشکار کمک می کنند. کربوهیدرات ها مهمترین منبع انرژی در رژیم غذایی ورزشکاران هستند. هنوز برخی ورزشکاران به اشتباه براین باورند که رژیم های کم کربوهیدرات تاحدی به بدن آموزش می دهد تا چربی بیشتری را برای تولید انرژی بسوزاند. اما کربوهیدرات ها یکی از منابع مهم انرژی در طول ورزش هستند و بدن نمی تواند از چربی برای تولید انرژی استفاده کند مگر اینکه کربوهیدرات موجود باشد.

چرا کربوهیدرات ها برای ورزشکاران مهم هستند؟

کربوهیدرات ها سوختی هستند که موتور بدن را به کار می اندازند و ورزشکاران قبل، در طول و بعد از ورزش به مقدار زیادی کربوهیدرات نیاز دارند. با اینکه از چربی ها می توان به عنوان منبع انرژی استفاده کرد اما عملکرد اصلی کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم، تامین انرژی برای سلول هاست. این مسئله برای ورزش با شدت بالا یعنی سطحی که اکثر ورزشکاران تمرین می کنند و به رقابت می پردازند، صدق می کند. بدن از کربوهیدرات، سریعتر انرژی تولید می کند و مغز و سیستم اعصاب مرکزی برای تولید انرژی به کربوهیدرات متکی هستند.

با مکمل های کربوهیدرات مناسب آشنا شوید: پودر گین ویواپاور

آیا کربوهیدراتها انرژی را برای انجام فعالیت تامین می کنند؟

کربوهیدرات به شکل گلوکز یا قند وارد جریان خون می شود. سپس وارد سلول ها شده و برای تولید انرژی استفاده می شود. هر گلوکزی که فورا استفاده نمی شود، می تواند به شکل کربوهیدرات ذخیره شده بنام گلیکوژن تبدیل شود. گلیکوژن در کبد و عضلات جمع می شود و در طول فعالیت مورد استفاده قرار می گیرد.
عضلاتی که کارکرد بیشتری دارند، نیازمند منبع ثابتی از انرژی هستند که از جریان خون و گلیکوژن ذخیره شده تامین می شود. اما برای ذخیره گلیکوژن در بدن محدودیت وجود دارد. اگر فعالیت طولانی شود، ذخایر گلیکوژن مصرف می شود و درنهایت این ذخایر خالی می شوند.

روش مصرف مکمل کربوهیدرات برای ورزشکاران

مصرف مکمل‌های کربوهیدرات برای ورزشکاران می‌تواند به تأمین انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

قبل از ورزش:

مکمل‌های کربوهیدراتی می‌توانند به‌ عنوان یک منبع سریع انرژی30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش استفاده شوند. مصرف این مکمل‌ها با آب یا یک نوشیدنی ورزشی می‌تواند سطح گلوکز خون را افزایش داده و انرژی لازم برای شروع ورزش فراهم کند. بسته به نوع مکمل، معمولاً 20 تا 50 گرم کربوهیدرات پیشنهاد می‌شود.

در طول ورزش:

برای ورزش‌های طولانی‌مدت یا با شدت بالا (بیش از 90 دقیقه)، مصرف مکمل‌های کربوهیدراتی در حین ورزش می‌تواند به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از افت عملکرد کمک کند. هر 30 تا 45 دقیقه، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف شود. مکمل‌هایی مانند ژل‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ورزشی یا پودرهای کربوهیدرات می‌توانند مناسب باشند.

بعد از ورزش:

بلافاصله پس از ورزش مصرف مکمل‌های کربوهیدراتی به بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود سریع‌تر پس از ورزش منجر شود. ترکیب این مکمل‌ها با پروتئین نیز بسیار مؤثر است. 1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در 30 دقیقه اول پس از ورزش مصرف شود. این میزان می‌تواند هر دو ساعت یک بار تا 4 تا 6 ساعت ادامه یابد.

در دوره‌های بارگیری کربوهیدرات:

در روزهای منتهی به مسابقات یا تمرینات بسیار سنگین، ورزشکاران ممکن است از مکمل‌های کربوهیدراتی برای افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات استفاده کنند. این کار به بهبود عملکرد در زمان مسابقه کمک می‌کند 10 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز در چندین وعده کوچک مصرف شود.

نقش کربوهیدراتها در تغذیه ورزشکاران

تغذیه ورزشکاران در بهبود عملکرد آنها بسیار موثر است. اغلب گفته می شود که چربی سوزی با مصرف کربوهیدرات در بدن انجام می شود. این بدین معناست که به منظور تجزیه چربی ها و تولید انرژی، شکستن و تجزیه کربوهیدرات باید همزمان اتفاق بیافتد.
به همین دلیل است که یکی از محصولات متابولیسم کربوهیدرات، ماده ای بنام پیروات است. پیروات نقش مهمی در تولید انرژی از چربی دارد. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی مصرف نشود، تولید پیروات افت می کند که به تولید انرژی از چربی آسیب می زند.
خوردن کربوهیدرات به مقدار کافی بسیار مهم است زیرا کربوهیدرات از استفاده بدن از پروتئین ها برای تولید انرژی جلوگیری کند. درحالیکه بدن می تواند از پروتئین برای تامین انرژی استفاده کند اما پروتئین از بیشتر کارکردهای مهم بدن حمایت می کند. اولین نقش آن، ساختن پروتئین های بدن مثل عضله، استخوان، پوست، مو، آنزیم ها و هورمون هاست.

کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده: کدام بهتر است؟

کربوهیدرات‌های ساده شامل قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها و لبنیات و قندهای افزودنی در شیرینی‌ها و نوشابه‌ها هستند. این نوع کربوهیدرات‌ها به سرعت هضم می‌شوند و انرژی فوری فراهم می‌کنند، اما این انرژی به سرعت کاهش می‌یابد. به همین دلیل، مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند به نوسانات قند خون و کاهش سریع انرژی منجر شود.
در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده که در غلات کامل، سبزیجات و حبوبات یافت می‌شوند، به آرامی هضم شده و انرژی پایداری را برای مدت طولانی‌تری فراهم می‌کنند. این نوع کربوهیدرات‌ها علاوه بر انرژی مستمر، فیبر بیشتری نیز دارند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. برای ورزشکاران، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل پایداری انرژی و جلوگیری از خستگی زودهنگام در طول تمرینات طولانی مدت، انتخاب بهتری است.

نویسنده: نگار رفیعی
منبع: herbalife