بهترین موادغذایی برای تقویت حافظه

مغز یکی از عضوهای بدن است که کارهای بزرگ و حجیمی را انجام می دهد. مغز کنترل بدن، تپش قلب، عملکرد ریه و تنفس را برعهده دارد و به حرکت، احساس و تفکر کمک می کند.
به همین دلیل است که هنگام مواجهه با حجم زیادی از کارها باید از مغز و عملکرد آن محافظت نمود.
غذاهایی که می خوریم، نقش بسزایی در سلامت مغز دارند و می توانند فعالیت های ذهنی اعم از حافظه و تمرکز را بهبود بخشند.

در اینجا به 11 نوع ماده غذایی برای تقویت حافظه اشاره می کنیم:

1-ماهی چرب

هنگامی که در مورد غذاهای مفید برای عملکرد مغز صحبت می کنیم، ماهی چرب در راس غذاها قرار می گیرند.

این نوع ماهی شامل سالمون، قزل آلا و ساردین است که منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

مغز حاوی 60 درصد چربی است که نیمی از این چربی مربوط به چربی امگا 3 است. از این چربی برای ساخت سلول های مغز و عصب استفاده می شود و این چربی ها برای یادگیری و حافظه بسیار مهم و ضروری هستند.

امگا 3 فواید و مزیت های فراوانی برای سلامت مغز دارد. این چربی می تواند سرعت افت قوای ذهنی مربوط به افزایش سن را کاهش دهد و بیماری آلزایمر را به تعویق بیاندازد.
 مصرف ناکافی امگا 3 با اختلال یادگیری و افسردگی ارتباط دارد. بنابراین مصرف ماهی فواید و مزیت های خوبی برای سلامتی دارد.
یکی از مطالعات نشان داد افرادی که به طور منظم از ماهی کبابی یا آب پز شده استفاده می کنند، دارای ماده خاکستری بیشتری در مغزشان هستند. ماده خاکستری حاوی سلول های عصب است که روند تصمیم گیری، حافظه و هیجان را کنترل می کند.  
ماهی چرب یک غذای ایده آل و عالی برای سلامت مغز می باشد.
نکته: ماهی چرب منبع غنی از امگا 3 می باشد که می تواند سلامت مغز را تضمین کند. امگا 3 نقش مهمی در عملکرد حافظه و بهبود خلق و خو و نیز جلوگیری از زوال عقل دارد.
 

تقویت حافظه
تقویت حافظه

2-قهوه

اگر قهوه از جمله نوشیدنی هایی است که صبحتان را با آن آغاز می کنید، پس مصرف این نوشیدنی را ادامه دهید.

 قهوه حاوی کافئین و آنتی اکسیدان است که به عملکرد مغز کمک می کنند. کافئین قهوه اثرات مثبتی بر مغز دارد:

  • افزایش هوشیاری: کافئین بواسطه مسدود کردن آدنوزین که یک پیام رسان شیمیایی است و باعث خواب آلودگی می شود، مغز را هوشیار نگه می دارد.
  • بهبود خلق وخو: کافئین ترشح برخی ناقلین عصبی مثل سرتونین که حس سرخوشی ایجاد می کنند را تقویت می نماید.
  • افزایش تمرکز: نتیجه یکی از مطالعات نشان داد که مصرف یک فنجان قهوه در صبح یا مقدار اندکی در طول روز به انجام فعالیت هایی که نیاز به تمرکز بیشتری دارند، کمک می کند.

مصرف قهوه در بلندمدت با کاهش خطر بیماری های عصبی مثل پارکینسون و آلزایمر ارتباط دارد. این ارتباط می تواند بدلیل وجود حجم زیادی از آنتی اکسیدان ها در قهوه باشد.
نکته: قهوه می تواند به هوشیاری و بهبود خلق و خو کمک کند و بدلیل داشتن کافئین و آنتی اکسیدان می تواند از وقوع بیماری آلزایمر جلوگیری کند.
 

cheers-coffee-mugs-thumb.jpg
  تقویت حافظه

3-بلوبری:

بلوبری ها مزیت ها و فواید زیادی برای سلامتی مغز دارند.
بلوبری ها و سایر بری های رنگی حاوی آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی می باشند.  
آنتی اکسیدان ها با استرس اکسیداتیو و التهاب که منجر به پیری مغز و بیماری های تحلیل عصب می شود، مقابله می کنند.
برخی آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز انباشته شده و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کنند.
مطالعات حیوانی نشان داد که بلوبری ها موجب بهبود عملکرد حافظه می شوند و افت حافظه کوتاه مدت را به تاخیر می اندازند. بنابراین سعی کنید بلوبری را به غلات صبحانه یا اسموتی ها اضافه کنید.
نکته: بلوبری ها غنی از آنتی اکسیدان هستند که می توانند پیری مغز را به تاخیر بیاندازند و حافظه را بهبود بخشند.
 

commodity-blueberry.jpg
  تقویت حافظه

4- زردچوبه

اخیرا زردچوبه بشدت مورد توجه قرار گرفته است. این ادویه زرد رنگ یکی از اجزای اصلی پودر کاری است که مزیت های فراوانی برای مغز دارد.
کارکامین یکی از اجزای مهم زردچوبه است که از پرده بین مغز و عروق خونی عبور می کند و می تواند مستقیما وارد مغز شود و به سلول های مغزی سودرسانی کند.
کارکامین یک ترکیب ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی است که با موارد زیر ارتباط دارد:

  • بهبود حافظه: کارکامین به بهبود حافظه در افراد آلزایمری کمک می کند و پلاک های آمیلوئیدی که نشانه این بیماری است را پاک کرده و از بین می برد.
  • افسردگی: این ماده موجب تقویت سرتونین و دوپامین و در نهایت بهبود خلق و خو می شود. یکی از مطالعات نشان داد که کارکامین به اندازه مصرف داروهای ضدافسردگی طی 6 هفته می تواند علایم افسردگی را کاهش دهد.
  • رشد سلول های مغز: کارکامین، فاکتور نوروتروفیک که نوعی هورمون رشد است را تقویت می کند. این هورمون به رشد سلول های مغز کمک می کند. کارکامین می تواند افت قوای ذهنی همزمان با افزایش سن را به تاخیر بیاندازد که البته این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری دارد.

برای بهره گیری از فواید و مزیت های کارکامین، در پخت و تهیه مواد غذایی از پودر کاری استفاده کنید، برای طلایی شدن سیب زمینی از زردچوبه استفاده کنید و یا چای زردچوبه مصرف کنید.
نکته: زردچوبه و کارکامین موجود در آن اثرات ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارند که به عملکرد مغز کمک می کنند. نتیجه تحقیقات نشان می دهد که زردچوبه علایم افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.  
 

lifespa-image-turmeric-root-and-powder-wood-table-710x473-520x400.jpg
  تقویت حافظه

5-بروکلی

بروکلی غنی از ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان هاست. بروکلی حاوی ویتامین k است و یک فنجان یا 91 گرم بروکلی می تواند 100 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین k را تامین کند.
ویتامین k یک ویتامین محلول در چربی است که برای تشکیل اسفنگولیپیدها ضروری می باشد. اسفنگولیپید نوعی چربی است که درون سلول های مغز انباشته می شوند.
برخی مطالعات روی سالمندان به ارتباط مصرف ویتامین k و بهبود حافظه اشاره کردند.
بروکلی غیر از ویتامین k حاوی ترکیباتی با اثرات ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی است که می تواند از مغز در برابر آسیب ها و صدمات محافظت کند.
نکته: بروکلی حاوی ترکیباتی با اثرات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی و همچنین غنی از ویتامین k است.
 

sauteed-broccoli-482862-Hero-5b96d87146e0fb0050721d12.jpg
  تقویت حافظه

6- تخم کدو

تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن و مغز در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند.

تخم کدو منبع منیزیم، آهن، روی و مس است. هریک از این عناصر و مواد مغذی برای سلامت مغز مفید می باشند:

  • روی: این عنصر برای مخابره عصب لازم و حیاتی است. کمبود روی با بیماری های عصبی مثل آلزایمر، افسردگی و پارکینسون ارتباط دارد.
  • منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری می باشد. کاهش سطح منیزیم با بیماری های عصبی مثل میگرن، افسردگی و صرع ارتباط دارد.
  • مس: مغز از مس برای کنترل سیگنال های عصب استفاده می کند. وقتی سطح مس غیرطبیعی باشد، خطر ابتلا به بیماری های تحلیل عصب مثل آلزایمر افزایش می یابد.
  • آهن: فقر آهن با افت عملکرد مغز و آسیب به آن ارتباط دارد.

تحقیقات بجای تخم کدو، بیشتر بر ریزمغذی ها متمرکز شده اند. از آنجایی که تخم کدو غنی از ریزمغذی هاست لذا می توانید با افزودن تخم کدو به رژیم غذایی از فواید و مزیت های آن بهره مند شوید.
نکته: تخم کدو غنی از ریزمغذی ها و عناصر مس، آهن، منیزیم و روی است که برای عملکرد مغز مفید می باشد.
 

pumpkin-seeds-good-for-skin-hair-health.jpg
  تقویت حافظه

7-شکلات تلخ

شکلات تلخ و پودر کاکائو غنی از ترکیباتی مثل فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان هاست که تقویت کننده مغز می باشند.
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان می باشند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات به یادگیری و عملکرد حافظه کمک می کنند. به گفته محققان، این ترکیبات می توانند حافظه را تقویت کنند و سرعت افت قوای ذهنی بدلیل افزایش سن را کاهش دهند.
در واقع بسیاری از مطالعات این نتیجه را تایید کردند. نتیجه یکی از مطالعات روی 900 نفر نشان داد افرادی که به طور منظم شکلات مصرف می کنند، در انجام فعالیت های ذهنی از جمله حفظ کردن و بخاطر سپاری عملکرد بهتری نسبت به سایر افرادی دارند که کمتر شکلات مصرف می کردند.
طبق تحقیقات، شکلات تقویت کننده خلق وخوست.
نتیجه یکی از مطالعات نشان داد افرادی که شکلات مصرف می کنند، احساس مطلوب و رضایتبخشی دارند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این احساس خوب و مطلوب بدلیل وجود ترکیبات موجود در شکلات است یا طعم خوشمزه شکلات است که باعث شادی انسان می شود.
نکته: فلاونوئیدهای شکلات از مغز محافظت می کنند. مطالعات نشان دادند که مصرف شکلات می تواند حافظه را تقویت کند و خلق و خود را بهبود بخشد.
 

chocolate.gif
  تقویت حافظه

8-مغزها

تحقیقات نشان دادند که مغزها می توانند برای سلامت قلب مفید باشند و داشتن یک قلب سالم با مغز سالم ارتباط دارد.
گزارشی از مطالعات در سال 2014 نشان داد که مغزها می تواند قوه شناخت را بهبود بخشند و از وقوع بیماری های تحلیل عصب جلوگیری کنند.
مطالعه دیگر نشان داد زنانی که به طور منظم مغز می خورند، حافظه قویتری دارند.
ریزمغذی های موجود در آجیل و مغزها مثل چربی های سالم، آنتی اکسیدان و ویتامین ای فواید زیادی برای مغز دارند.
ویتامین E از غشای سلول در برابر رادیکال های آزاد محافظت کرده و سرعت افت قوای ذهنی را کاهش می دهد.
درحالیکه همه مغزها برای عملکرد مغز مفید هستند اما مغز گردو فواید و مزیت های بیشتری برای عملکرد مغز دارد زیرا گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.
نکته: مغزها حاوی ریزمغذی های مفیدی مثل ویتامین ای، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی برای عملکرد مغز می باشند.
 

p8_Walnuts_HH1712_ts827302978.jpg
  تقویت حافظه

9-پرتقال

روزانه با مصرف یک پرتقال متوسط می توانید ویتامین سی موردنیاز بدنتان را تامین کنید.
مصرف پرتقال برای سلامت مغز بسیار مهم است زیرا ویتامین ث یکی از عناصر مهم و کلیدی در پیشگیری از افت قوای ذهنی می باشد.
طبق مقالات سال 2014، مصرف مقدار مناسب و کافی غذاهای غنی از ویتامین ث می تواند از افت قوای ذهنی و ابتلا به بیماری آلزایمر جلوگیری کند.
ویتامین ث یک آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکال های آزاد مقابله می کند. رادیکال های آزاد، مولکول هایی هستند که به سلول های مغز آسیب می رسانند. با افزایش سن، مصرف ویتامین ث سلامت مغز را تضمین می کند.
منبع ویتامین سی شامل: فلفل شیرین، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی می باشد.
نکته: پرتقال و سایر غذاهای غنی از ویتامین ث از مغز در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
 

تقویت حافظه
  تقویت حافظه

10-تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از ریزمغذی هایی مثل ویتامین B6، B12، فولات و کولین می باشد که برای سلامت مغز مفید می باشند.
کولین یک ریزمغذی مهم است که بدن با استفاده از آن به تولید استیل کولین می پردازد. استیل کولین یک ناقل عصب است که به تنظیم خلق وخو و حافظه کمک می کند.
نتیجه دو مطالعه نشان داد که جذب زیاد کولین با بهتر شدن عملکرد حافظه و قوای ذهنی ارتباط دارد.
با این وجود بیشتر مردم، کولین را به قدرکافی در رژیم غذایی شان دریافت نمی کنند.
تخم مرغ بهترین و ساده ترین روش برای جذب کولین است چون زرده تخم مرغ منبع این ریزمغذی می باشد.
 نیاز زنان به کولین روزانه حدود 425 میلی گرم و نیاز مردان حدود 550 میلی گرم است و یک زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم کولین می باشد.
به علاوه ویتامین های گروه B نیز نقش زیادی در سلامت مغز دارند.
این ویتامین ها سرعت افت قوای ذهنی را در سالمندان کاهش می دهند.  
کمبود دو نوع ویتامین B یعنی فولات و B12 با افسردگی ارتباط دارد. کمبود فولات در سالمندان مبتلا به زوال عقل شایعتر است و مطالعات نشان می دهند که مکمل های فولیک اسید می تواند خطر افت قوای ذهنی را بدلیل افزایش سن به حداقل برساند.
ویتامین B12 در تولید و تشکیل مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارند. لازم به ذکر است که تحقیقات در مورد رابطه بین مصرف تخم مرغ و سلامت مغز بسیار زیاد است. به هرحال برای تایید مزیت و فواید ریزمغذی های موجود در تخم مرغ بر سلامت مغز نیاز به مطالعات بیشتری است.  
نکته: تخم مرغ غنی از ویتامین های B و کولین است. این ریزمغذی ها برای عملکرد و رشد مغز و نیز تنظیم خلق وخو مفید می باشند.
 

  تقویت حافظه

11-چای سبز

کافئین علاوه بر قهوه در چای سبز نیز یافت می شود. بنابراین مصرف چای سبز می تواند عملکرد مغز را تقویت کند.
در واقع چای سبز می تواند هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را افزایش دهد. اما وجود برخی ترکیبات در چای سبز باعث شده تا این نوشیدنی به یک نوشیدنی سالم برای تقویت مغز تبدیل شود. یکی از این ترکیبات، ال-تیانین می باشد. ال-تیانین یک آمینواسید است که می تواند از حایل بین خون و مغز عبور کند و فعالیت ناقل عصب GABA را افزایش دهد، اضطراب را کاهش دهد و موجب آرامش فرد شود.
ال-تیانین می تواند تعداد امواج آلفا در مغز را افزایش دهد و بدون احساس خستگی موجب آرامش فرد شود.
نتیجه یکی از گزارشات نشان داد که ال-تیانین در چای سبز می تواند با اثرات تحریک کنندگی کافئین مقابله کند و موجب آرامش فرد شود.
ال-تیانین غنی از پلی فنول و آنتی اکسیدان بوده و از افت عملکرد مغز و قوای ذهنی جلوگیری می کند و خطر بیماری آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهد. چای سبز موجب بهتر شدن حافظه می شود.
نکته: چای سبز یک نوشیدنی عالی است که از مغز محافظت می کند. میزان کافئین چای سبز موجب افزایش هوشیاری شده و آنتی اکسیدان های آن از مغز محافظت کرده و ال-تیانین موجب آرامش فرد می شود.
 

تقویت حافظه

نتیجه: بسیاری از غذاها و خوراکی ها برای سلامت مغز مفید هستند، مثلا سبزیجات و میوه ها و نیز چای و قهوه حاوی آنتی اکسیدان هستند که به حفظ عملکرد مغز کمک می کنند. مغزها و تخم مرغ نیز حاوی موادمغذی هستند که موجب رشد مغز و تقویت حافظه می شوند.
با اضافه کردن این موادمغذی به رژیم غذایی می توانید به سلامت مغز کمک کنید و سطح هوشیاری، حافظه و خلق و خویتان را بهبود دهید.

برای مطالعه مقالات بیشتر>>>>>>اینجا را کلیک کنید.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید