افزایش وزن

افزایش وزن سریع و بدون عارضه ممکن است؟

اگرچه بیشتر افراد جامعه به دنبال لاغری هستند، کسانی که از کمبود وزن رنج می برند، در حسرت افزایش وزن هستند. کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی فرد مضر باشد چرا که می تواند مرگ زودرس و احتمال ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد. همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن را مختل، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد و منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود. همچنین می تواند موجب مشکلات باروری شود. علاوه بر این، افرادی که دارای وزن کم هستند بسیار بیشتر دچار سارکوپنی می شوند و ممکن است در معرض خطر زوال عقل باشند.

کمبود وزن چیست؟

کمبود وزن با شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف می شود. اگر این شاخص بیش از 25 باشد فرد دچار اضافه وزن است و بیش از 30 فرد چاق در نظر گرفته می شود. این شاخص تنها قد و وزن را در نظر می گیرد و توده عضلانی در آن سنجیده نمی شود. کمبود وزن مطابق با این مقیاس لزوما به معنای مشکل نیست. زنان حدود 2 تا 3 برابر بیشتر از مردان دچار کمبود وزن هستند.

دلایل کمبود وزن

چندین بیماری می تواندن باعث کاهش وزن شوند که از جمله آنها می توان به اختلالات خوردن، مشکلات تیروئید، بیماری سلیاک، دیابت کنترل نشده، سرطان و برخی عفونت ها اشاره کرد. اگر به تازگی کاهش ناخواسته وزن داشته اید باید حتما به پزشک مراجعه کنید.

راه های افزایش وزن

استفاده از نوشابه، دونات و سایر تنقلات ناسالم ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما می تواند سلامتی فرد را به خطر بیاندازد. بهتر است برای افزودن وزن به فکر افزایش حجم عضلات باشید و بنابراین دور مواد خوراکی مضر پرکاری را خط بکشید. چربی های ناسالم علی رغم افزایش وزن موجب افزایش چربی بدن می شوند که خوشایند نیست.

مصرف کالری بیش از نیاز بدن

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید مصرف مازاد کالری است. اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن خود را افزایش دهید می توانید روزانه 300-500 کالری بیش از نیاز معمول خود مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید افزایش حدود 700-1000 کالری می تواند موثر باشد.

افزایش مصرف پروتئین

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم، پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است در نهایت به چربی تبدیل شوند. مطالعات نشان می دهد یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود که بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند. اما به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. چراکه بسیار سیرکننده است و ممکن است اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری را دشوارتر کند.
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید باید روزانه 1.5-2.2 گرم پروتئین در ازائ هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد، حتی می توانید از این مقدار نیز بیشتر مصرف کنید. منابع حاوی پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و ... است.

افزایش وزن

کربوهیدرات و چربی

بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین از روزه داری متناوب خودداری کنید. این کار برای کاهش وزن و سلامتی مفید است اما می تواند مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند. اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده های پرانرژی را به آن اضافه کنید.

راهکارهای افزایش اشتها

استفاده از مقدار زیادی ادویه، سس و چاشنی می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذا خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است. ابتدا پروتئین و آخر سبزیجات را بخورید. اگر مخلوطی از مواد غذایی در بشقاب خود دارید، ابتدا غذاهای کم کالری و پروتئین را بخورید. سبزیجات را در آخر میل کنید.
خوردن میوه کامل خوب است، اما سعی کنید میوه هایی که به جویدن احتیاج ندارند مانند موز بخورید. از بشقاب بزرگتر استفاده کنید. اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقاب های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور طبیعی کمتر غذا بخورند.

مواد غذایی پرکالری

سعی کنید تا حد امکان غذاهای پرانرژی مصرف کنید. این مواد، مواد غذایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند. برخی از مواد غذایی پرانرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند را می توانید در زیر مشاهده کنید:
آجیل: بادام، گردو، پسته، بادام زمینی و ...
میوه خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و ...
لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه
روغن ها: روغن زیتون و روغن آووکادو
غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای
گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت بره
سیب زمینی
شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا
بسیاری از این مواد غذایی موجب حس سیری می شوند و گاهی لازم است خود را مجبور به ادامه خوردن کنید، حتی اگر احساس سیری می کنید.

آشنا شویم: سافت ژل مولتی کمپلکس ویتالی تون

ورزش منظم

برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلولهای چربی فقط به عضلات می رسد، باید همراه رژیم افزایش وزن ورزش کنید. هفته ای 2-4 بار به باشگاه بروید و سعی کنید وزنه بزنید. وزن ها و حجم را نیز به مرور افزایش دهید.

چند نکته دیگر برای افزایش وزن

قبل از غذا آب ننوشید. چرا که معده پر شده و دریافت کالری کافی دشوار می شود.
بیشتر اوقات غذا بخورید. در هر زمان که می توانید مثلا قبل از خواب یک وعده یا میان وعده اضافی داشته باشید.
نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی راهی ساده برای دریافت بیشتر پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.
خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
سیگار نکشید. وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.

نویسنده: طیبه رفیعی
منبع: healthline

دیدگاه و نظرات

ارسال دیدگاه جدید