رژیم غذایی سالمندان

رژیم غذایی سالمندان از اهمیت ویژه ای برخوردار است هر دوره ای از زندگی نیازمند مراقبت ها و توصیه های تغذیه ای مختص خود می باشد. یک برنامه غذایی مخصوص سالمندان که شامل مواردی مانند: غذاهای غنی از کربوهیدرات مثل سیب زمینی و برنج قهوه ای، غذاهای غنی از پروتئین مثل ماهی سالمون و لوبیاها، میوه ها و سبزیجات (پنج وعده در روز) به علاوه شامل وعده های غنی از مواد غذایی زیر می باشد.

رژیم غذایی سالمندان

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا3

این اسیدهای چرب برای افراد در همه سنین از جمله سالمندان بسیار مهم است زیرا این موادمغذی به جلوگیری از التهاب که می تواند باعث سرطان، روماتیسم، آرتروز و بیماری قلبی شود، کمک کند.یافته ها نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا3 روند پیشرفت تحلیل ماکولار (AMD)-بیماری که منجر به کم شدن قوه بینایی می شود را کند می کند. شواهد اخیر نشان داد که اسیدهای چرب امگا3 می توانند خطر بیماری آلزایمر را کاهش دهند و مغز را هوشیارتر کنند.اسیدهای چرب امگا3 در ماهی ساردین، تن، ماکرول و سالمون وجود دارد. این اسیدهای چرب در دانه کتان، سویا، روغن کانولا و گردو یافت می شود.متخصصان تغذیه، خوردن اسیدهای چرب امگا3 را دوبار در هفته توصیه می کنند. مکمل اسیدهای چرب امگا3 نیز در بازار موجود است اما دقت کنید که قبل از مصرف این مکمل ها با مراقبین سلامت یا پزشک مشورت کنید. 

کمک به تامین امگا 3 با مکمل سافت ژل امـگا3 High EPA ویواتیون

غذاهای غنی از کلسیم

کلسیم به بدن در ساختن استخوان و سالم نگهداشتن آنها کمک می کند. یافته ها نشان دادند که کلسیم، فشارخون را پایین می آورد. متاسفانه پایش ها نشان داده که هرچه سن بالاتر می رود، کلسیم کمتری مصرف می شود. نیاز بدن به کلسیم بقدری ضروری است که اگر شما کلسیم به مقدار کافی مصرف نکنید، کلسیم بتدریج از استخوان ها جذب می شود که این باعث شکستن و ضعیفتر شدن استخوان و درنهایت استئوپورز یا پوکی استخوان می شود.  غذاهای غنی از کلسیم عمدتا شامل محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر و نیز سبزیجات برگدار سبزرنگ و غلات غنی شده با کلسیم هستند.سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که افراد بالاتر از 50 سال روزانه باید 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنند که این معادل 4 فنجان آب پرتقال غنی شده، شیر، سویا یا شیر بادام است.برخی افراد، جذب این مقدار کلسیم را از طریق رژیم غذایی روزانه سخت می دانند که در این صورت، این دسته افراد باید مکمل کلسیم را طبق تجویز پزشک یا مراقبین سلامت مصرف کنند.

آشنا شویم: قرص جوشان کلسیم دی ویتافیز پلاس 

غذاهای غنی از فیبر و آب

هرچه سن بالاتر می رود، عملکرد سیستم گوارش کندتر می شود. دیواره دستگاه گوارش ضخیمتر می شود و انقباضات کندتر و آهسته تر و کمتر می شود که این منجر به یبوست می شود. غذاهای غنی از فیبر با حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش، هضم را تقویت می کند. این موادغذایی، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند. غذاهای غنی از فیبر شامل مغزها، غلات کامل و سبوس دار، نان و پاستای سبوس دار، برنج قهوه ای، نان قهوه ای، میوه و سبزیجات هستند. نوشیدن هشت لیوان آب در روز بعد از انجام فعالیت بدنی برای سلامتی بدن مهم است. با بالارفتن سن، توانایی بدن برای حفظ آب بدن کمتر می شود و بنابراین شما کمتر احساس تشنگی می کنید. با این حال بدن شما هنوز به آب نیاز دارد. کم آبی بدن باعث گیجی و سرگیجه می شود بنابراین ضروری است که آب بدن را حفظ کنیم. اگر رژیم غذایی پرفیبر می خورید، لازم است آب زیادی بنوشید زیرا غذاهای پرفیبر، آب زیادی را جذب می کنند. برای اینکه راحت تر بتوانید مقدار آب توصیه شده را در طول روز بنوشید، بجای اینکه آب را در یک ظرف بزرگ بریزید، می توانید آب را در بطری های کوچک بریزید و آن را در طول روز بنوشید.  بهترین روش برای حفظ آب بدن، مشاهده ادرار است. اگر ادرار به رنگ روشن و شفاف باشد، این بدین معناست که آب بدنتان محفوظ مانده است و بدنتان دچار کم آبی نشده است. اگر ادرارتان به رنگ زرد تیره یا روشن باشد، این نشانه کم آبی بدن است. در برخی موارد سالمندان دچار بیماری کبدی یا کلیوی هستند. این دسته افراد باید درمورد نوشیدن مقدار آب مناسب با پزشک یا مراقبین سلامت مشورت کنند.

غذاهای غنی از آهن

آهن نقش مهمی در بدن دارد. آهن هموگلوبین را تولید می کند و هموگلوبین نیز اکسیژن خون را از ریه ها به بقیه اعضای بدن می رساند. وقتی ما آهن به مقدار کافی مصرف نمی کنیم، ذخیره اکسیژن در بافت های بدن کمتر می شود که این منجر به احساس خستگی و کسالت و بی حوصلگی می شود. کمبود آهن به آنمی معروف است. 

غذاهای غنی از ویتامین ث و ویتامین دی

ویتامین ث خواص آنتی اکسیدان دارد بطوری که از بیماری قلبی و سرطان پیشگیری می کند. ویتامین ث در تولید کلاژن نقش دارد و باعث نرمی و لطافت پوست می شود و سلول های مرده پوست را از بین می برد و پوست را سالم نگه می دارد. ویتامین ث به ترمیم استخوان و دندان و ترمیم زخم ها و جراحات کمک می کند. این ویتامین ضروری در میوه ها و سبزیجات یافت می شود. 
ویتامین دی به جذب کلسیم در بدن کمک می کند و روند از بین رفتن کلسیم در استخوان را کند می کند. ویتامین دی به حفظ تراکم استخوان کمک کرده و از استئوپورز یا پوکی استخوان پیشگیری می کند. شواهد جدید نشان می دهد که این ویتامین می تواند از بیماری های مزمن مثل ام.اس، دیابت نوع2، سرطان و استئوپورز روماتوئید جلوگیری کند. با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، ویتامین دی بواسطه پوست تولید می شود.برخی غذاها با ویتامین دی غنی می شوند مثل غلات صبحانه، شیر، ماست و آب میوه. ویتامین دی به طور طبیعی در تخم مرغ و برخی ماهی ها (سالمون و تن) وجود دارد. کمبود ویتامین دی احتمال افتادن بر زمین و شکستن استخوان را افزایش می دهد. برخی افراد تصور می کنند که قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، آنها را مستعد ابتلا به سرطان پوست می کند. بنابراین توصیه می شود که با مشورت با پزشک از مکمل های ویتامین دی استفاده کنید.

غذاهای غنی از ویتامین B12

ویتامین B12 موجب حفظ کارکرد عصب، تولید گلبول های قرمز خون و DNA می شود. هرچه سن بالاتر می رود، جذب این ویتامین از غذاها بسختی انجام می شود. بنابراین شما می توانید درمورد مصرف این ویتامین با پزشک یا مراقبین سلامت مشورت کنید. این ویتامین در محصولات لبنی مثل شیر و گوشت قرمز و ماکیان یافت می شود. 

غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم

پتاسیم به کارکرد سلول کمک کرده، فشارخون را پایین می آورد و احتمال تشکیل سنگ کلیه را کاهش می دهد. پتاسیم، استخوان ها را قوی می کند. پتاسیم در میوه و سبزیجات مثل موز، سیب زمینی و آلو خشک وجود دارد. درحالیکه کمبود پتاسیم مشکلاتی را بوجود می آورد اما مصرف زیاد آن نیز خطرناک است. بنابراین قبل از مصرف مکمل پتاسیم با پزشک یا مراقبین سلامت مشورت کنید.
منیزیم به سلامت قلب و سیستم ایمنی کمک کرده و استخوان ها را قوی می کند. هرچه سن بالاتر می رود، توانایی بدن برای جذب منیزیم کمتر می شود. برخی داروهایی که به سالمندان تجویز می شود، جذب منیزیم را کاهش می دهد. منیزیم عمدتا در غلات کامل، مغزها، میوه و سبزیجات تازه یافت می شود. 

تنظیم: زهرا محبی
منبع: elderly-nutrition