پیشگیری از پوکی استخوان چگونه است؟

پوکی استخوان می تواند خطر شکستگی استخوان بخصوص در ناحیه مچ دست (ساعد)، ستون فقرات یا لگن را افزایش دهد. الویت در برنامه های تغذیه ای، پیشگیری از پوکی استخوان است.
اثرات شکستگی ستون فقرات می تواند کوتاه شدن قد باشد زیرا شکستگی ها می توانند ستون مهره ها را خمیده و کوتاهتر کنند. در برخی موارد، شکستگی استخوان نیازمند عمل جراحی است.
استئوپروز می تواند باعث درد استخوان شود که این بر توانایی فرد برای انجام فعالیت های روزمره تاثیر می گذارد. شکستگی ها می تواند خطر ناتوانی یا مرگ را افزایش دهد.

پیشگیری از پوکی استخوان چگونه است؟

بسیار مهم است که با انجام برخی اقدامات بتوانیم مانع از بین رفتن استخوان و حفظ تراکم استخوان شویم.

توصیه هایی برای تقویت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان:

شرکت در فعالیت های ورزشی:
ورزش های منظم که نیازمند تحمل وزن هستند، به ساخت و تشکیل توده استخوان کمک می کنند ، به عنوان مثال وزنه برداری، رقصیدن، آهسته دویدن یا ورزش های راکتی مثل تنیس.
تمرینات کم اثر مثل راه رفتن یا استفاده از دستگاه های الپتیکال (Elliptical) برای داشتن یک برنامه سالم ورزشی مهم هستند اما این تمرینات، مقاومت کافی را برای قویتر شدن استخوان فراهم نمی کنند.

مصرف کلسیم:
یک فرد بزرگسال تا سن 65 سالگی، روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارد. پس از آن، نیاز به کلسیم به 1200 تا 1500 میلی گرم افزایش می یابد.

غذاهایی که غنی از کلسیم هستند، عبارتند از:
•    محصولات لبنی کم چرب
•    کنسرو ماهی سالمون و ساردین (با استخوان)
•    کلم بروکلی
•    لوبیاها یا حبوبات
•    کلم پیچ
•    غذاهای غنی شده مثل نان، غلات صبحانه و شیر بادام

آشنایی با مکمل: شربت استیکپ ویواتیون

مصرف ویتامین دی:
ویتامین دی را به صورت روزانه مصرف کنید. ویتامین دی به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب نماید. اکثر افراد روزانه به 400 واحد ویتامین دی نیاز دارند.
قرار گرفتن در نورآفتاب به مدت 15 دقیقه در روز می تواند تولید ویتامین دی را تحریک کند. غذاهایی مثل شیر غنی شده، زرده تخم مرغ و ماهی سالمون حاوی ویتامین دی هستند.

آشنایی با مکمل: سافت ژل ویتامین D3-1000 ویواتیون

پرهیز از مصرف خوراکی های ناسالم:
سیگار کشیدن یا مصرف زیاد مشروبات الکلی، خطر استئوپروز را افزایش می دهند.

چگونه پوکی استخوان را درمان کنیم؟

درمان استئوپروز شامل داروهایی است که به ساخت و تشکیل توده استخوان کمک می کند. این داروها غالبا دارای اثرات هورمونی هستند و همانند استروژن در بدن عمل می کنند و رشد استخوان را تحریک می کنند. برخی از داروهایی که برای درمان استئوپروز استفاده می شود، عبارتند از:
•    بیس فسفانات
•    کلسیتونین

•    استروژن

•    هورمون پاراتیروئید (PTH) مثل تری پاراتید
•    پروتئین مربوط به هورمون پاراتیروئید مثل آبلوپاراتید
•    رالوکسیفن (اویستا)

راهکارهایی برای کاهش خطر شکستگی استخوان در افراد مبتلا به پوکی استخوان
پیشگیری از زمین خوردن:
با انجام کارهای زیر می توانید از زمین خوردن پیشگیری کنید:
•    پوشیدن کفش و جوراب های مناسب که مانع سرخوردن روی زمین می شوند
•    قرار دادن سیم های الکتریکی در لبه دیوارها
•    روشن نگه داشتن اتاق ها
•    ثابت نگه داشتن فرش ها روی زمین
•    استفاده از چراغ خواب در نزدیک تخت خواب
•    نصب میله حفاظ در حمام

روش هایی برای پیشگیری از زمین خوردن:
•    استفاده از وسایل محافظ مثل واکر (walker) یا عصا
•    پوشیدن کفش هایی با کف لاستیکی که قابلیت اصطکاک دارند
•    وقتی پیاده روها خیس هستند، روی چمن راه بروید
•    از نمک پاشی برای جلوگیری از زمین خوردن روی سطوح یخ زده خیابان ها استفاده کنید.
در صورت داشتن بینایی کم و برای جلوگیری از زمین خوردن از عینک های طبی مناسب استفاده کنید.
هنگامی که در خانه یا بیرون از منزل راه می روید، برخی تمرینات می تواند به حفظ تعادل و قدرت در دست گرفتن اشیا کمک کند. با مراجعه به یک فیزیوتراپ می توانید از یک برنامه تمرین تعادل بهره مند شوید.   
منبع: healthline
تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)