فواید مصرف BCAA

لوسین، ایزولوسین و والین سه اسید آمینه زنجیره شاخه ای (BCAA) هستند که بدلیل داشتن ساختار اتم کربن غیرخطی، "شاخه دار" نامگذاری شده اند. اسیدهای آمینه از واحدهای سازنده پروتئین ها هستند و پروتئین ها ساختار بدن را تشکیل می دهند. اسیدهای آمینه یا در بدن تولید می شوند (اسیدهای آمینه غیرضروری) و یا باید از رژیم غذایی تامین شوند (اسیدهای آمینه ضروری). بی سی ای ای ها از دسته اسیدآمینه ضروری هستند که باید از رژیم غذایی جذب شوند. در این مقاله سعی شده که به فواید مصرف BCAA اشاره شود.

فواید مصرف BCAA چیست؟

BCAA ها اسیدهای آمینه ضروری هستند. این بدین معناست که آنها در بدن ساخته نمی شوند اما آنها یک سوم از پروتئین موجود در بافت عضله انسان را تشکیل می دهند. منابع غنی از BCAA شامل لبنیات، تخم مرغ، گوشت، مرغ و ماهی هستند. مکمل های BCAA به طور فراوان در بازار موجود هستند و غالبا در زمینه تغذیه ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند. BCAAها موادی منحصربفرد هستند زیرا برخلاف اکثر اسیدهای آمینه که متابولیسم آنها در کبد اتفاق میافتد، متابولیسم این اسیدهای آمینه در خود عضله اتفاق میافتد. در زیر به دو نکته مهم از عملکرد این اسیدهای آمینه اشاره می کنیم:

• سریع جذب می شوند: BCAAها به سرعت وارد جریان خون می شوند و بدون اینکه توسط کبد شکسته و تجزیه شوند، براحتی جذب بافت های فعال (عمدتا عضله) می شوند.
• انرژی بیشتری را فراهم می کنند: BCAAها انرژی بیشتری را برای عضله درحال کار فراهم می کنند. شکسته شدن BCAA برای تولید انرژی در طول ورزش طولانی افزایش می یابد. BCAAها نقش مهمی در متابولیسم پروتئین دارد به طوریکه آنها به تنظیم حالت بهبود در بدن (بافت سازی) یا حالت کاتابولیک (شکسته شدن بافت) کمک می کنند.

از بین BCAAها لوسین می تواند ساختن پروتئین عضله را شروع کند و مانع شکسته شدن پروتئین شود. این یک نکته کلیدی است که آیا شما سعی دارید عضله بسازید و توده کم چرب بدن را در طول محدودکردن کالری حفظ کنید یا اینکه می خواهید شکسته شدن عضله را در طول ورزش های شدید یا طولانی کاهش دهید.

با مکمل های BCAA آشنا شوید: قرص بی سی ای ای2:1:1 ویواپاور

 مزیت مصرف اسیدهای آمینه شاخه دار در ورزشکاران چیست؟

  این اسیدهای آمینه می توانند خواص زیادی برای بدن داشته باشند. در این بخش این خواص را بررسی می کنیم.

BCAA ها خستگی را در طول ورزش طولانی به تاخیر می اندازند

BCAAها شروع خستگی مرکزی و محیطی را در طول ورزش به تاخیر می اندازند بنابراین شما می توانید ورزش های طولانی تر را تجربه کنید. خستگی محیطی (وقتی عضلات خسته می شوند) به این دلیل به تاخیر می افتد که BCAAها به عنوان منبع انرژی در طول ورزش طولانی استفاده شوند. حتی بعد از اینکه بدن از ذخایر گلیکوژن استفاده کرد، شما می توانید از نیروی بدست آمده از BCAA ها در عضلات تان استفاده کنید. خستگی مرکزی (وقتی مغز خسته می شود) می تواند بواسطه BCAAها به تاخیر بیافتد که این امر به خاطر جلوگیری از جذب اسیدآمینه تریپتوفان در مغز اتفاق میافتد. تریپتوفان شکل اولیه انتقال دهنده عصبی سرتونین است. ماده ای که باعث خستگی مرکزی می شود و احساس سستی (شل شدن عضلات) و خواب آلودگی را تولید می کند.  
 

BCAAها اگر به طور منظم مصرف شوند، عملکرد هوازی و غیرهوازی را بهبود می دهند

دوچرخه سواران ماهر که 6 گرم BCAA را به مدت یک هفته مصرف کردند، در یک تست ورزش برای درجه بندی میزان خستگی شرکت کردند که نتایج منجر به افزایش 4درصدی سطح VO2max اعم از افزایش 13درصدی vo2 در آستانه لاکتات (LT) و افزایش 6درصدی خروجی نیرو در LT در مقایسه با گروه دارونما شد. هر ورزشکار نشان داد که افزایش اندک در عملکرد می تواند به معنی تفاوت بین قدرت رکاب زنی و نبود قدرت رکاب زنی باشد. در مطالعه دیگر که شامل دوچرخه سواران ماهر بود، محققان دریافتند که 10 هفته مصرف مکمل BCAA (12 گرم در روز) موجب افزایش 19 درصدی پیک قدرت در مسابقه سرعت و افزایش 4درصدی متوسط قدرت نسبت به توده بدن در مقایسه با گروه دارونما می شود. از همه مهمتر نتایج این مطالعه نشان می دهد که مکمل BCAA می تواند ظرفیت ورزش هوازی و عملکرد ورزش غیرهوازی را بهبود بخشد.
 

BCAAها سیستم ایمنی را تقویت می کنند

تمرین شدید با حجم بالا که طی روزها و هفته ها تکرار می شود (اگر ورزشکار بقدر کافی بین دوره های تمرین استراحت نکند) می تواند منجر به خستگی و سرکوب سیستم ایمنی و فشار بیش ازحد به عضلات شود. نشان داده شده که مصرف دایمی و طولانی 12 گرم BCAA باعث بهبود پاسخ سیستم ایمنی به چندین هفته تمرین استقامتی شدید در دوچرخه سواران می شود. اما چگونه؟ محققان دریافتند که BCAAها که منبع انرژی هستند، می توانند بواسطه سلول های ایمنی در روده استفاده شوند که این به سیستم ایمنی اجازه می دهد تا خودش را احیا کند و از خود در برابر پاتوژن های مضر حفاظت کند. یک سیستم ایمنی قوی می تواند به بهبود و کم شدن دفعات بیماری کمک کند.
 

BCAAها از عضلات کم چرب حفاظت می کنند (بیمه کردن عضله)

نشان داده شده که BCAAها از توده عضله تحت شرایط کاتابولیکی که با شکسته شدن پروتئین و از بین رفتن عضله همراه است مثل ورزشکاران دو ماراتن و کوهنوردانی که به ارتفاعات بالا صعود می کنند، حفاظت می کند. در طول ورزش، شکسته شدن پروتئین عضله بخصوص شکسته شدن BCAA برای تولید انرژی افزایش می یابد. با مصرف مکمل BCAA، بدن، ذخایر اسیدآمینه (پروتئین) را کمتر مصرف می کند. بنابراین به BCAAها به عنوان سیاستی برای بیمه کردن عضله تان فکر کنید.
 

BCAAها، ساختن پروتئین در عضله را تقویت می کنند

احتمالا به این دلیل است که وزنه برداران عاشق BCAAها هستند. همان طور که قبلا اشاره شد، لوسین مهمترین ماده از بین سه اسیدآمینه است که ساختن پروتئین های عضله (MPS) را شروع می کند و این امر برای عضله سازی ضروری است. یک دوز 2 تا 3 گرمی از لوسین (بسته به وزن بدن) برای تحریک ساختن پروتئین عضله موثر است.
به عبارتی، یک تخم مرغ بزرگ حاوی 5/0 گرم لوسین و حدود 150 گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی حاوی 2 تا 3 گرم لوسین هستند. فراورده های لبنی بخصوص پروتئین شیر غنی از BCAA هستند.
 

BCAA، درد و آسیب های عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می دهد

مصرف BCAA قبل و بعد از ورزش می تواند شدت و دوره درد عضلانی را کاهش دهد (این حس دردناک برای چندین روز بعد از یک دور ورزش فشرده یا غیرمعمول طول می کشد). به علاوه مطالعات نشان دادند که مصرف BCAA می تواند آسیب عضلانی در پاسخ به ورزش استقامتی و ورزش مقاومتی را کاهش دهد. این بدین معناست که شما می توانید سریعتر به حالت اولیه بازگردید و درد عضلانی کمتری را بین دوره های چالش تجربه کنید.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: guenergy