رژیم کم کربوهیدرات را بشناسید

اطلاعات بسیار غلطی در مورد رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد. برخی مدعی اند که رژیم کم کربوهیدرات بهترین رژیم غذایی است و برخی دیگر، این رژیم را یک رژیم مضر و ناپایدار می دانند. از همین رو در اینجا به برخی نکات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات اشاره می کنیم.

رژیم کم کربوهیدرات یک رژیم موقتی و گذراست

رژیم موقتی و گذرا اصطلاحی است که برای رژیم های کاهش وزن استفاده می شود و به طور موقتی و کوتاه مدت می توان از آن بهره برد. امروزه از اصطلاح رژیم موقتی و گذرا برای رژیم هایی استفاده می شود که مورد قبول فرهنگ ها نیست که از جمله می توان به رژیم کم کربوهیدرات اشاره کرد. رژیم های موقتی کاربرد موفق اما کوتاه مدتی دارند. رژیم کم کربوهیدرات سال هاست که مشهور می باشد و در بیش از 20 مطالعه مورد تایید و حمایت قرار گرفته است.

ادامه دادن رژیم کم کربوهیدرات

مخالفان مدعی هستند که رژیم کم کربوهیدرات ناپایدار است چون در این رژیم، مصرف گروه های غذایی بسیار محدود است و منجر به احساس محرومیت می شود و به همین دلیل افراد، این رژیم را کنار می گذارند و مجددا دچار افزایش وزن می شوند. بخاطر داشته باشید که در همه رژیم های غذایی، مصرف برخی غذاها یا ریزمغذی ها و کالری ها محدود است. دنبال کردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها می شود به طوری که فرد می تواند تا اندازه ای غذا بخورد که سیر شود و حتی کاهش وزن را تجربه کند. اما در رژیم کم کالری، فرد اجازه خوردن و سیر شدن ندارد و تمام وقت گرسنه است و این رژیم برای اکثر افراد ثابت و پایدار نیست. شواهد علمی نشان می دهند که دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات آسانتر از سایر رژیم هاست. 

کاهش وزن به دلیل از دست دادن آب

بدن، مقداری کربوهیدرات را در عضلات و کبد ذخیره می کند و از شکل ذخیره شده گلوکز یعنی گلیکوژن استفاده می کند تا بتواند گلوکز را بین وعده های غذایی تامین کند. گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات وابسته به آب هستند. وقتی مصرف کربوهیدرات را کنار می گذاریم، ذخایر گلیکوژن کم می شود و بدن مقدار زیادی آب از دست می دهد. به علاوه رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش سطح انسولین می شوند و این باعث خروج و دفع سدیم اضافی و آب از کلیه ها می شود. به همین دلیل رژیم کم کربوهیدرات منجر به کاهش فوری آب بدن می شود. از این رژیم اغلب به عنوان رژیمی برای کنترل خوردن استفاده می شود و برخی مدعی اند که مزیت این رژیم در کاهش وزن بدلیل کاهش آب بدن است. مطالعات نشان می دهند که این رژیم می توانند چربی بدن به خصوص چربی کبد و چربی شکم را کاهش دهند. به عنوان مثال مطالعه رژیم کم کربوهیدرات طی 6 هفته نشان داد که این رژیم موجب کاهش 3.6 کیلوگرم چربی بدن و افزایش 1.1 کیلوگرم عضله می شود.

رژیم کم کربوهیدرات برای قلب مضر است؟

این رژیم غنی از کلسترول و چربی اشباع هستند. به همین دلیل بیشتر مردم مدعی هستند که این رژیم، کلسترول را افزایش داده و افراد را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می دهد. با این حال برخی مطالعات نشان می دهند که کلسترول یا چربی اشباع اثر قابل توجهی بر ابتلا به بیماری قلبی ندارد. از همه مهمتر، این رژیم بسیاری از عوامل مهم ابتلا به بیماری قلبی را به واسطه کاهش تری گلیسریدهای خون، افزایش کلسترول خوب یا HDL، کاهش فشارخون، کاهش مقاومت انسولین، کاهش التهاب بهبود می بخشد. عموما در این رژیم غذایی، سطح کلسترول بد یا LDL افزایش نمی یابد. به علاوه ذرات چربی از شکل کوچک و بد به ذرات بزرگ تبدیل می شوند که این فرایند با کاهش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد. برخی افراد با دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات با افزایش کلسترول بد یا LDL مواجه می شوند که در چنین مواردی، این افراد می توانند با تنظیم شیوه خوردن، سطح کلسترول بد را پایین بیاورند.

مزیت این رژیم در مصرف غذاهای کم کالری است

بیشتر مردم مدعی هستند که تنها دلیل کاهش وزن در رژیم کم کربوهیدرات، کاهش مصرف کالری است. این موضوع درست است اما کل حقیقت را بازگو نمی کند. مزیت کاهش وزن در رژیم کم کربوهیدرات این است که کاهش وزن به طور اتوماتیک روی می دهد. در رژیم کم کربوهیدرات، افراد احساس سیری می کنند و بدون توجه به کالری یا کنترل وعده های غذایی، غذای کمتری می خورند. رژیم کم کربوهیدرات غنی از پروتئین است بطوری که روند متابولیسم را تقویت می کند و باعث افزایش سوخت و ساز کالری می شود. از این رژیم همیشه برای کاهش وزن استفاده نمی شود و برای بیماری هایی مثل سندروم متابولیک، دیابت نوع 2 و صرع بسیار مفید و موثر است. در چنین مواردی، فواید و مزیت های این رژیم بیشتر از کاهش مصرف کالری است. گرچه رژیم کم کربوهیدرات منجر به کاهش مصرف کالری می شود اما در واقع کاهش مصرف کالری یکی از مزیت ها و فواید بزرگ این رژیم است. رژیم کم کربوهیدرات به سلامت متابولیک کمک می کند.

افزایش مصرف غذاهای گیاهی و سالم

رژیم کم کربوهیدرات در واقع یک رژیم فاقد کربوهیدرات نیست. در این رژیم، کم کردن کربوهیدرات به این معناست که فرد باید غذاهای گیاهی بیشتری بخورد. در واقع فرد می تواند مقادیر فراوانی سبزیجات، انواع بری ها، مغزها و دانه ها را با حداکثر 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند. به علاوه مصرف 100 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز جزو رژیم کم کربوهیدرات محسوب می شود و حتی فرد می تواند تکه های کوچکی از میوه و مقادیر کمی از نشاسته های سالم مثل سیب زمینی و جو را در رژیم غذایی خود بگنجاند. حتی فرد می تواند غذاهای کم کربوهیدرات را در کنار رژیم های گیاهخواری نیز مصرف کند.
نکته: فرد می تواند با مصرف غذاهای کم کربوهیدرات، از مقادیر زیادی غذاهای گیاهی نیز استفاده کند. سبزیجات، انواع بری ها، مغزها و دانه ها از جمله خوراکی های سالم و گیاهی هستند که دارای کمترین کربوهیدرات می باشند.

بیشتر بدانیم: آیا رژیم کتوژنیک را امتحان کنم؟

کتوز یک حالت متابولیک خطرناک است

ابهامات زیادی در مورد کتوز وجود دارد. وقتی غذاهای کم کربوهیدرات با حداکثر 50 گرم در روز مصرف می کنید، سطح انسولین پایین می آید و مقداری چربی از سلول های چربی آزاد می شوند. وقتی کبد از اسیدهای چرب اشباع می شود، به تدریج این اسیدها را به کتون تبدیل می کند. کتون، مولکول هایی هستند که می توانند از پرده بین مغز و عروق خونی عبور کنند و انرژی مغز را در طول گرسنگی و یا وقتی هیچ کربوهیدراتی مصرف نمی شود، تامین کنند. بیشتر مردم دو واژه "کتوز" و "کتواسیدوز" را باهم اشتباه می گیرند. کتواسیدوز یک حالت متابولیکی خطرناک است که عمدتا در دیابت نوع 1 غیرقابل کنترل روی می دهد. در این حالت، جریان خون حاوی مقدار زیادی کتون است که خون را اسیدی می کند. کتواسیدوز یک بیماری بسیار جدی و خطرناک است که می تواند جان فرد را به خطر بیاندازد. این حالت به طور کامل ارتباطی با کتوز ناشی از رژیم کم کربوهیدرات ندارد چون کتوز یک حالت متابولیکی سالم به شمار می رود. به عنوان مثال طبق شواهد، کتوز اثرات درمانی بر صرع دارد و حتی در درمان سرطان و بیماری های مغزی مثل آلزایمر مورد مطالعه قرار گرفته است.
نکته: رژیم کم کربوهیدرات منجر به یک حالت متابولیکی مفید از کتوز می شود که این حالت مشابه کتواسیدوز نیست چون کتواسیدوز یک حالت خطرناک است و فقط در دیابت نوع 1 غیرقابل کنترل روی می دهد.

عملکرد مغز و کربوهیدرات

بیشتر مردم معتقدند که مغز بدون کربوهیدرات نمی تواند فعالیت کند. برخی نیز مدعی هستند که کربوهیدرات ها تغذیه مناسب و مطلوبی برای عملکرد مغز هستند و مغز روزانه به 130 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. این ادعا تاحدی درست است. برخی سلول های مغز نمی توانند از هر غذایی در کنار کربوهیدرات به شکل گلوکز استفاده کنند. اما سایر بخش های مغز قادر به استفاده از کتون هستند. اگر مصرف کربوهیدرات ها کاهش یابد و منجر به کتوز شود، بخش زیادی از فعالیت و عملکرد مغز با مصرف گلوکز متوقف می شود و فعالیت مغز با استفاده از کتون آغاز می شود. حتی با افزایش سطح کتون خون، برخی بخش های مغز هنوز نیاز به گلوکز دارند. اینجاست که یک مسیر متابولیکی بنام گلوکونئوژنز مورد توجه قرار می گیرد. وقتی شما کربوهیدرات نمی خورید، بدن به ویژه کبد می تواند گلوکز را از پروتئین و از فرایند متابولیسم چربی تولید کند. بنابراین به دلیل وجود کتوز و گلوکونئوژنز، شما نیازی به مصرف کربوهیدرات حداقل برای تغذیه و فعالیت مغز ندارید. بیشتر افرادی که خود را با این رژیم تطبیق دادند، عملکرد مغز را با رژیم کم کربوهیدرات مطلوب و رضایت بخش دانستند.
نکته: در رژیم کم کربوهیدرات، یک بخش از مغز می تواند از کتون استفاده کند و بدن می تواند گلوکز کمتری نسبت به سایر بخش های مغز تولید کند.

رژیم کم کربوهیدرات، فعالیت و تحرک را کاهش می دهد

بیشتر ورزشکاران از رژیم پرکربوهیدرات استفاده می کنند و بیشتر افراد نیز معتقدند که کربوهیدرات برای فعالیت و داشتن تحرک ضروری است. کاهش مصرف کربوهیدرات ابتدا منجر به کاهش فعالیت و عملکرد می شود اما این حالت معمولا موقتی و گذراست. این رژیم، بدن را به سوخت و ساز چربی به جای کربوهیدرات عادت می دهد. بیشتر مطالعات نشان می دهند که رژیم کم کربوهیدرات برای داشتن فعالیت و تحرک به ویژه ورزش های استقامتی خوب است تا زمانی که این رژیم طی چند هفته ادامه یابد و فرد خود را به این رژیم عادت دهد. سایر مطالعات نیز نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات برای حجیم کردن عضلات و قدرت عضلات مفید است. رژیم های کم کربوهیدرات برای فعالیت بدنی مضر نیست. با این حال چند هفته طول می کشد تا بدن خود را به این رژیم عادت دهد.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)