کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی با رژیم غذایی سالم

   
بیماری قلبی و رژیم غذایی:

یک رژیم غذایی و شیوه زندگی سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، حملات قلبی ، سکته قلبی و مغزی را کاهش دهد.
همچنین افرادی که مبتلا به بیماری قلبی هستند یا سابقه سکته قلبی و یا انسداد عروق را دارند باید با حساسیت و دقت بیشتری به انتخاب مواد غذایی خود بپردازند.
  
    

عوامل افزایش دهنده بیماری قلبی :
کلسترول بالا
فشار خون بالا
چاقی
دیابت نوع 2
پوکی استخوان
برخی از انواع سرطان

میوه ها و سبزیجات

category_fruit_processing_0.jpg

میوه ها و سبزیجات بخشی از یک رژیم غذایی سالم می باشند که به دلیل اینکه منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و میزان چربی، کالری، سدیم و کلسترول آن ها پایین است مصرف آن ها بسیار توصیه می شود.
توصیه می شود که روزانه  پنج وعده یا بیشتر از میوه ها و سبزیجات میل شود.

غلات و حبوبات

5-razones-para-no-comer-cereales-en-el-desayuno-3.jpg

نان، حبوبات، بیسکویت، برنج، ماکارونی، ذرت و لوبیا غنی از ویتامین های گروه B، آهن و فیبر هستند. آنها همچنین مقدار چربی و کلسترول پایینی دارند.
توصیه می شود که حداقل مصرف نیمی از غلات روزانه خود را از میان غلات کامل که دارای فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات های پیچیده اند داشته باشیم.
خوردن مقادیر زیاد غلات تصفیه شده مانند: نان سفید، ماکارونی، می تواند باعث افزایش وزن و افزایش قند خون شود بنابراین مصرف آن ها توصیه نمی شود.

پروتئین ها

foodpyramidhowmucheatfoodgroups.jpeg

 

منابع خوب پروتئینی که مصرف آن ها مفید است شامل: انواع گوشت، به ویژه گوشت ماهی، نخود فرنگی، عدس، آجیل، و تخم مرغ می باشد.
بهتر است مصرف گوشت قرمز و دل و جگر و قلوه را به دلیل بالا بودن میزان کلسترول آن ها به حداقل مصرف کاهش داد ومصرف ماهی را جایگزین آنها نمود.

چرا ماهی انتخاب مناسبی است:

  • گوشت کم کالری

  • منبع خوب پروتیین

  • حاوی امگا3

در مورد مصرف پروتئین ها به موارد زیر توجه داشته باشید:

  • از مصرف پروتئین با چربی بالا اجتناب کنید.

  • به جای سرخ کردن گوشت ها می توانید آن ها را بخارپز و یا کبابی کنید.

  • پوست مرغ و ماهی را جدا کنید.

  • چربی های اضافه گوشت قرمز را به منظور کاهش میزان چربی اشباع در رژیم غذایی جدا کنید.

  • شیر و سایر محصولات لبنی باید کم چرب یا بدون چربی باشد.

محدود کردن چربی ها، روغن و کلسترول:

Dangers-of-a-low-fat-diet_0.jpg

برخی از انواع چربی ها سالم تر از دیگر چربی ها هستند. رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده و ترانس باعث ساخت کلسترول در شریان ها (عروق خونی) شده و شما را در معرض بیماری قلبی مانند: حمله قلبی، سکته و دیگر مشکلات عمده سلامتی قرار می دهد. اجتناب یا محدود کردن غذاهایی که دارای چربی بالایی اند و جایگزینی با چربی های اشباع نشده که منشاء آن در روغن های گیاهی است فواید سلامتی بسیاری دارند.
نحوه مصرف چربی روزانه:

  • محدود کردن کل چربی به 25 تا 35 درصد از کل کالری روزانه خود.

  • چربی های اشباع را به تنها 10 درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید.

  • مواد غذایی با مقدار زیادی از چربی های اشباع بشناسید و از آن ها کمتر استفاده کنید این منابع شامل : محصولات حیوانی مانند کره، پنیر، شیر کامل، بستنی، خامه ، گوشت چرب

  • محدود کردن چربی های ترانس به وسیله اجتناب از مصرف چربی های هیدروژنه و یا نیمه هیدروژنه که اغلب در غذاهای فرآوری شده و مارگارین جامد یافت می شود. این چربی ها می توانند سطح LDL  را بالا ببرند. آنها همچنین می توانند سطح HDL را کاهش دهند.

  • روزانه کمتر از 300 میلی گرم کلسترول در رژیم غذایی خود داشته باشید.

محدود کردن مصرف غذاهای با کالری بالا و ارزش تغذیه ای پایین:  

 

foods_you_should_eat_0.jpg
  • محدود کردن مصرف غذاهای پرکالری و با ارزش تغذیه ای پایین این مواد غذایی شامل: نوشابه و آب نبات ها که حاوی مقدار زیادی قند هستند.

  • خوردن مقادیر زیاد نمک و اضافه کردن نمک سر سفره غذا، خوردن کمتر از2300 میلی گرم سدیم در روز (حدود 1 قاشق چای خوری نمک در هر روز).

  • اجتناب ازمصرف محصولات با چربی بالا مانند :کره، شیرینی ،کراکر و سس ها.

ورزش کلید طلایی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی:

Older Adult Fitness Walking.jpg

توصیه می شود؛ به طور منظم مانند پیاده روی به مدت حداقل 30 دقیقه در روز در برنامه خود بگنجانید.
فعالیت ورزشی در کاهش میزان چربی خون و قند خون و همچنین کنترل فشار خون نقش بسزایی دارد که این عوامل از جمله فاکتورهای تاثیرگذار در ابتلا به بیماری های قلبی می باشند.
البته توجه داشته باشید که در صورتی که شرایط قلبی شما ویژه است حتما درمورد نوع و مدت زمان ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

 برای مشاهده مقالات بیشتر >>>> اینجا را کلیک کنید.

گرداورنده: 
زهرا محبی

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید