اهمیت کلسیم و ویتامین D در تمام سنین

نقش کلسیم در بدن
 غذایی که می­ خوریم حاوی انواع ویتامین­ ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی مهم است که به سلامت بدن ما کمک می­ کنند. در این میان دو ماده غذایی ویژه یعنی کلسیم و ویتامین D برای استحکام استخوان ­ها مورد نیاز هستند. کلسیم برای عملکرد مناسب قلب، عضلات، اعصاب و برای انعقاد خون مورد نیاز است. کلسیم ناکافی به طور قابل توجهی به پوکی استخوان کمک می ­کند. بسیاری از مطالعات منتشر شده نشان می­دهد که مصرف کم کلسیم در طول دوره زندگی با توده استخوانی کم و میزان شکستگی بالا همراه است. نظرسنجی ­های مرکز ملی تغذیه نشان داده است که بیشتر افراد کلسیم لازم برای رشد و حفظ سلامت استخوان ها را دریافت نمی­کنند. میزان مورد نیاز کلسیم در افراد مختلف با توجه به سن و شرایط فیزیولوژیک آنها متفاوت است.
--------------------------
چه موادی کلسیم را دفع می­کنند؟
 اگر چه یک رژیم غذایی متعادل به جذب کلسیم کمک می­کند، اما دریافت سطح بالای پروتئین و سدیم (نمک) در رژیم غذایی باعث افزایش دفع کلسیم از طریق کلیه­ ها می­شود و به ویژه کسانی که دریافت کلسیم کمی دارند باید از مصرف بیش از حد این مواد خودداری کنند. عدم تحمل لاکتوز نیز می­تواند به دریافت ناکافی کلسیم منجر شود. کسانی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند آنزیم لاکتاز در آنها وجود ندارد. آنزیم لاکتاز، آنزیمی است که برای تجزیه قند لاکتوز موجود در محصولات لبنی مورد نیاز است. در این افراد محصولات لبنی در رژیم غذایی و فرآورده­های لبنی باید محدود شود و یا از قطره­ها و قرص­های حاوی لاکتاز استفاده شود. البته بعضی از محصولات لبنی در بازار در حال حاضر با لاکتاز غنی می­شود.
-----------------------
مکمل­های غذایی کلسیم
 چنانچه در ارتباط با دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود مشکل دارید، ممکن است به مکمل­های کلسیمی نیاز پیدا کنید. مقدار کلسیمی که از یک مکمل کلسیم دریافت می­کنید بستگی به میزان کلسیم موجود در منابع غذایی دارد. چندین ترکیب کلسیمی مختلف مانند کربنات کلسیم و سیترات کلسیم برای انتخاب وجود دارد. به جز در افراد مبتلا به بیماری­های گوارشی، جذب اشکال عمده مکمل­های کلسیمی زمانی که همراه با غذا مصرف شوند به طور یکسان خواهند بود.
مکمل­های کلسیم هنگامی که در مقادیر کم (500 میلی گرم یا کمتر) و چندین بار در طول روز مصرف شوند بهتر جذب خواهند شد. در بسیاری از افراد، مصرف مکمل­های کلسیم همراه با غذا در افزایش جذب آنها موثر است.
مکمل­های ویتامین D :
بدن برای جذب کلسیم نیاز به ویتامین D دارد. عدم دریافت مقادیر مورد نیاز ویتامین D مثلا در افرادی که مقدار کافی از کلسیتریول (معروف به "فرم فعال ویتامین D") را ندارند به عدم جذب کلسیم از رژیم غذایی منجر می­شود. در این وضعیت، بدن باید کلسیم را از ذخایر خود در اسکلت تامین کند که منجر به ضعف استخوان­های موجود و جلوگیری از شکل­گیری بهتر استخوان­های جدید می­شود.
---------------
ویتامین D از سه طریق دریافت می­شود
 پوست، رژیم غذایی و مکمل های غذایی. متخصصان تغذیه مصرف روزانه 600 واحد بین المللی از ویتامین D تا سن 70 سالگی  را توصیه می­کنند. مردان و زنان بیش از 70 سال باید دریافت خود را در حد 800 واحد در روز حفظ کنند. همچنین افراد می­توانند از مکمل­های ویتامین D و یا غذاهای غنی از آن مانند زرده تخم مرغ، ماهی­های آب شور، جگر و شیر غنی شده نیاز خود را به دست آورند. مراکز پزشکی مصرف بیش از 4000 واحد در روز از ویتامین D را برای بزرگسالان توصیه نمی­کنند. هر چند گاهی اوقات پزشکان برای افرادی که کمبود ویتامین D دارند دوزهای بالاتر را نیز تجویز می­کنند.
--------------------
برنامه کامل برای مقابله با پوکی استخوان
 به خاطر داشته باشید، یک رژیم غذایی متعادل و غنی از کلسیم و ویتامین D تنها یک بخش از برنامه درمان و پیشگیری از پوکی استخوان است. ورزش و دریافت کلسیم در مقادیر مناسب استراتژی است که به تقویت استخوان­ها در هر سنی کمک می­کند. اما این استراتژی به تنهایی ممکن است نتواند سبب جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان ناشی از روش غلط زندگی، داروها و یا یائسگی شود. پزشک می­تواند علاوه بر رژیم غذایی و ورزش نیاز بیمار به دارو را مشخص کند.
-----------------------------------------
پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان بیماری است که سبب می شود استخوان ها ضعیف تر شوند و به راحتی قابل شکستن باشند. زنان پنج برابر بیشتر از مردان مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند. هیچ راهی برای توقف و یا درمان آن وجود ندارد، اما راه­هایی وجود دارد که شما از آن طریق بتوانید سرعت پیشرفت آن را کم کنید.
-----------------------
چه عواملی باعث پوکی استخوان می شود؟

  • سابقه فامیلی

  • عدم دریافت میزان کافی کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی

  • عدم انجام ورزش به اندازه کافی

  • کاهش استروژن زنان در دوران یائسگی

---------------------------
چه افرادی در معرض خطر پوکی استخوان هستند؟
هر کس می­تواند به پوکی استخوان مبتلا شود، اما برخی از افراد شانس بیشتری نسبت به بقیه دارند:

  • زنان

  • افراد لاغر و با جثه کوچک

  • افراد دارای سابقه چندین شکستگی استخوان یا وضعیت خمیده بدن

  • شروع یائسگی قبل از 45 سالگی

  • ابتلا به اختلالات غذا خوردن

  • افراد بالای 50 سال

  • مصرف برخی داروهای خاص برای مدت طولانی مانند برخی هورمون­ها، داروهای ضد تشنج، برخی داروهای ضد آسم، آرتریت مفاصل و یا سرطان

چگونه می توان شانس ابتلا به پوکی استخوان را پایین تر آورد؟

  • دریافت کلسیم کافی: روزانه حدود 800 تا 1000 میلی گرم

  • دریافت ویتامین D کافی: زنان زیر 50 سال به حداقل 200 واحد و زنان بالای 50 سال به حداقل 400 واحد ویتامین D نیاز دارند.

  • ورزش روزانه، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری

  • نکشیدن سیگار

  • عدم مصرف الکل

چگونه می­توانیم از درستی رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنیم؟

  • خواندن برچسب مواد غذایی برای اطمینان از مصرف مواد غذایی مناسب

  • خوردن غذاهای حاوی کلسیم

  • مصرف محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، پنیر و ماست

  • مصرف سبزیجات سبز و برگ دار مانند کلم و شلغم

  • نان سویا

  • کنسرو ماهی، آب پرتقال، غلات و دیگر غذاهایی که با کلسیم غنی شده­اند

-------------------------------------
مکمل­های کلسیم : آنچه باید جستجو کرد
کلسیم برای تعدادی از اعمال در بدن ضروری است از جمله می­توان به تنظیم ضربان قلب، انتقال پیام­های عصبی، تحریک ترشح هورمون­ها، لخته شدن خون، ایجاد و حفظ سلامت استخوان­ها اشاره نمود. کلسیم یک ماده معدنی است که در بسیاری از غذاها وجود دارد. از آنجا که بدن انسان نمی­تواند آن را تولید کند دریافت میزان کافی از این ماده مغذی بسیار مهم است.
حتی بعد از این که شما به طور کامل رشد کردید، مصرف کلسیم کافی هنوز مهم است، زیرا بدن هر روز از طریق پوست، ناخن، مو، عرق و همچنین از طریق ادرار و مدفوع کلسیم را از دست می­دهد. کلسیم از دست رفته باید از طریق رژیم غذایی روزانه جایگزین شود. در غیر این صورت، بدن برای انجام دیگر وظایف، کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان ها برداشت می­کند، که باعث ضعیف­تر شدن استخوان­ها و افزایش احتمال شکستگی آنها در طول زمان می­شود.
کارشناسان توصیه می­کنند که افراد بزرگسال نیاز به دریافت روزانه 1000 تا 1200 میلی­گرم کلسیم دارند. اگر چه مواد غذایی بهترین منبع کلسیم هستند، اکثر آمریکایی­ ها نمی­ توانند به اندازه کافی آن را از منابع غذایی دریافت کنند. غذاهای غنی شده با کلسیم (مانند آب پرتقال، نان، غلات، حبوبات، و دیگر مواد غذایی) و مکمل­های غذایی می­توانند کمبودها و کلسیم مورد نیاز شما را با اطمینان تامین کنند.
--------------------------------
چگونه یک مکمل کلسیم مناسب انتخاب کنیم؟
کلسیم در طبیعت تنها به طور مخلوط با مواد دیگر وجود دارد. این مواد، کلسیم ترکیبی نامیده می شوند. چندین نوع از ترکیبات و املاح مختلف کلسیم در مکمل های غذایی وجود دارد که شامل کربنات کلسیم، سیترات کلسیم و فسفات کلسیم است. این ترکیبات حاوی مقادیر مختلفی از کلسیم عنصری هستند که مقدار واقعی کلسیم را در مکمل مشخص می­کند. بر چسب مکمل را برای تعیین مقدار کلسیم عنصری و دوز یا تعداد قرص­های دریافتی در روز به دقت بخوانید.
مکمل­های کلسیم در طیف گسترده­ای و بدون نسخه در دسترس می­باشند، این می­تواند انتخاب را به یک تجربه گیج کننده مبدل کند. بسیاری از مردم می ­پرسند که مکمل کلسیم آنها باید از چه نوع باشد. این افراد باید بدانند که "بهترین" مکمل آن است که نیازهای شما را تامین کند.
در مورد انتخاب مکمل این سوالات را از خود بپرسید:

  • چطور بدن من این نوع مکمل را تحمل می­کند؟ آیا عوارض جانبی (مانند ایجاد نفخ یا یبوست) وجود دارد؟ اگر چنین است، شما ممکن است بخواهید نوع دیگری از مکمل را امتحان کنید.

  • آیا این مکمل برای من مناسب است؟ آیا این مکمل به طور گسترده به افراد توصیه می­شود؟

  • آیا هزینه این مکمل با بودجه من همخوانی دارد؟

  • آیا به طور گسترده در داروخانه­ ها در دسترس است؟

نکات مهمی که در هنگام انتخاب باید در نظر بگیرید
 
درجه خلوص
قابلیت جذب:بدن به راحتی اغلب مکمل­های حاوی کلسیم را جذب می­ کند. اگر در این زمان حل نشود احتمالا در معده شما نیز حل نمی­شود. انواع مکمل­ های مایع و جویدنی کلسیم براحتی قابل حل بوده و قبل از ورود به معده شکسته و حل می­شوند. بهترین جذب کلسیم در بدن از جمله کلیسم موجود در غذاها یا مکمل­ها، هنگامی است که چندین بار و به مقدار کمتر از 500 میلی­گرم در روز مصرف شود، اما مصرف یکباره و بیش از 500 میلی­گرم در یک وعده از عدم مصرف آن بهتر است. کربنات کلسیم بهترین جذب را هنگامی که با غذا مصرف شود خواهد داشت و سیترات کلسیم را می­توان در هر زمان مصرف نمود.
 
میزان تحمل پذیری: برخی از مکمل­های کلسیم ممکن است دارای عوارض جانبی مانند ایجاد نفخ شکم و یا یبوست برای برخی از افراد باشند. اگر با انجام اقدامات ساده­ای مانند افزایش مصرف مایعات و غذاهای پر فیبر مشکل حل نشد، شما باید نوع دیگری از کلسیم را امتحان کنید. همچنین افزایش دوز مکمل کلسیم به طور تدریجی باعث افزایش جذب آن می­شود. در هفته اول فقط 500 میلی­گرم در روز کلسیم مصرف کنید و سپس به آرامی مقدار آن را افزایش دهید. بدون مشورت و تائید پزشک و بیش از مقدار توصیه شده مصرف نکنید.
اثرات متقابل کلسیم: با یک پزشک یا داروساز در مورد تداخلات احتمالی بین مکمل­های کلسیم و داروهای بدون نسخه و نسخه­ای خود صحبت کنید. به عنوان مثال، مکمل­های کلسیم ممکن است جذب آنتی­بیوتیک تتراسایکلین را کاهش دهد. کلسیم همچنین با جذب آهن تداخل دارد. بنابراین شما باید از مصرف هم زمان مکمل کلسیم با مکمل آهن خود داری کنید، مگر این که مکمل کلسیم از نوع سیترات کلسیم یا مکمل آهن همراه با ویتامین C مصرف شود. هر نوع دارو که نیاز به معده خالی دارد نباید همزمان با مکمل­های کلسیمی مصرف شود.
 محصولات ترکیبی: مکمل­های کلسیم اغلب در ترکیب با ویتامین D که برای جذب کلسیم لازم است ساخته می­شوند. با این حال، مصرف توام کلسیم و ویتامین D ضرورتی نداشته و موجب کاهش جذب کلسیم در بدن نمی­شود. مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر نیز مهم هستند و معمولا از طریق مواد غذایی و یا مولتی ویتامین­ها در دسترس بدن قرار می­گیرند. اکثر کارشناسان مواد غذایی، یک رژیم غذایی متعادل به علاوه یک مکمل غذایی حاوی مولتی ویتامین­ها را برای تکمیل کمبودهای تغذیه ای توصیه می­کنند.
 

گرداورنده: 
واحد علمی

دیدگاه‌ها

بسیار عالی

خیلی عالی بود ،توضیحات کامل بود

خیلی خوب بود

متشكرم. اطلاعات جامع و کامل مي باشد. براي من كه خيلي قابل استفاده بود

افزودن دیدگاه جدید

کد امنیتی

This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.

CAPTCHA ی تصویری
کاراکترهای نمایش داده شده در تصویر را وارد کنید.