8 تکنیک در یوگا برای سندروم تخمدان پلی کیستیک

 8 تکنیک در یوگا برای سندروم تخمدان پلی کیستیک

گام اول مراجعه منظم به پزشک و استفاده از دارو درمانی می باشد. زیرا این عارضه حتی در صورت خفیف بودن علایم، در طول زمان می تواند برای سلامتی بیمار خطراتی ایجاد نماید.
گام بعدی استفاده از یوگا برای کمک به درمان تخمدان پلی کیستیک می باشد و درصورتی کارآمد است که با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی ترکیب شود. یوگا به تقویت ارگان ها و سیستم های بدن متاثر از pcos کمک کرده و استرسی که می تواند این بیماری را تشدید کند،کاهش می دهد. تحقیقات اثربخش بودن یوگا را برای تخمدان پلی کیستیک ثابت کرده است و طبق تحقیقات اجرای برنامه یوگا به مدت 12 هفته برای 90 دختر نوجوان مبتلا به تخمدان پلی کیستیک موجب کمتر شدن اختلالات هورمونی (AMH, LH و تستسترون) می شود. یوگا هیرسوتیسم (رشد موهای زائد روی صورت، پشت، سینه، بازوها و پاها) را کاهش می دهد و دفعات قاعدگی را بهبود می بخشد. پژوهش دیگر نشان داد که یوگا نسبت به ورزش های دیگر در کاهش اضطراب دختران نوجوان مبتلا به PCOS بهتر و موثرتر است.
اگرچه تخمدانها در ناحيه لگن قراردارند ولی ديگر ارگانهای بدن و همينطور سيستم غدد درون ریز وسيستم عصبی نیز روی آن تاثير گذارند. بنابراين به تعادل رساندن بدن  و جریان درست انرژی حیات بخش در بدن با طراحی يك تمرين مناسب  یوگا، بسيار در حل اين مشكل كمك می كند.
انجام حرکاتی از قبیل سلام برخورشید، اوتاناسانا و مارکبری، پروانه ، قایق، آسیاب دستی، پیچ ها، ملخ  و.. زیر نظر مربی یوگا می تواند به خون رسانی در این منطقه و تنظیم هورمون ها در نتیجه به بهبود بیماری کمک نماید.
 

1. تکنیک سوریا ناماسکار یا سلام بر خورشید:

sun.jpg

با این تکنیک (آسانا) یوگا نه تنها لگن بلکه می توانیم هریک از اعضای بدن را تمرین دهیم. سلام برخورشید شامل تکنیک های خاصی از قبیل: تاداسانا یا ایستادن صحیح ،اوتاناسانا ، بوجانگ آسانا ، خط کش، آدوموکهاشوان آسانا و..

  • اوتاناسانا یا حالت خم به جلو در حال ایستاده: در این حرکت بدن به سمت جلو خم می شود تا حدی که دست ها، زمین را لمس کند. سر را تاحد امکان به پاها نزدیک کنید.
  • پلانک یا خط کش:  بعد از انجام حرکت خم شدن در حالت ایستاده، کف دستها را روی زمین و درست زیر شانه ها قرار دهید. زانوها را خم کنید. اول پای چپ و سپس پای راست خود را به سمت عقب بکشید و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، باسن خود را بالا نگه دارید، و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. تا جایی که میتوانید در این حالت باقی بمانید، نفس عمیق بکشید.
  • بوجانگ آسانا یا مار کبری: روی زمین دراز بکشید و صورت به سمت پایین باشد. درحالیکه کف دست روی زمین قرار گرفته، بالاتنه را بلند کنید و تا آنجا که می توانید به بدن انحنا (موج) بدهید. لگن باید در تماس با زمین باشد بطوریکه فشار روی لگن را بدلیل کشش احساس کنید. اگر تمرین را درست انجام دهید، بدن شبیه یک مار کبری است که بدنش را به سمت بالا می کشاند.
  • آدوموکهاشوان آسانا یا سگ سرپایین: دستهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، سپس در حالی که نفس خود را بیرون میدهید، شکم خود را جمع کنید و باسن خود را به طرف بالا ببرید، و دستها را صاف کنید. به طرف عقب فشار بیاورید، کف پای خود را کامل روی زمین و رو به جلو قرار دهید. این حالت را به مدت سه نفس عمیق نگه دارید.

 

2. تکنیک ناواسانا یا قایق:

Naukasana.jpg
 
انجام این تکنیک کمی دشوار است اما در ورزش دادن به ناحیه لگن بسیار مفید و موثر است. در این تکنیک، روی زمین بنشینید. دست ها را به سمت جلو دراز کنید و آنها را بکشید. پاها را نیز صاف کرده و تا آنجا که می توانید، بکشید. به آرامی بالاتنه را به کم به سمت عقب برده و پاها را صاف و کشیده از زمین بلند کنید. سعی کنید که بر روی لگن تعادل خود را حفظ کنید و زاویه فاصله بالاتنه با زمین و پاها با زمین را یکسان کنید. ضمن انجام این تمرین، عمل دم را با وارد کردن هوا بدرون ریه انجام دهید و در طول حرکت سعی کنید پشت را صاف و بدون قوز کردن نگه دارید و برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول بازگردید و عمل بازدم را با خارج کردن هوا انجام دهید.
 

3. تکنیک باداکوناسانا یا پروانه:

images_2.jpg

این تکنیک در ورزش یوگا به نابودکننده همه بیماری ها مشهور است. در این تکنیک ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. پاها را به آرامی خم کنید و کف پاها را بهم بچسبانید. پاشنه پا را طوری خم کنید که لگن را لمس کند، کمرتان را صاف نگه دارید. تا زمانی که احساس آرامش و راحتی می کنید، می توانید در این وضعیت بمانید. این تکنیک برای تخمدان پلی کیستیک بسیار مفید است و عضلات و رباط های لگن و دستگاه تناسلی و مجاری ادراری را تقویت می کند. این تکنیک جریان خون در لگن، پشت و شکم را تحریک می کند و زمانی که با تکنیک "بدن معکوس یا شانه بالا" ترکیب می شود، به کارکرد تخمدان کمک کرده و آن را به حالت اولیه و مطلوب بازمی گرداند. اگر این حرکت در حالت نشسته برایتان دشوار است می توانید در حالت خوابیده نیز انجام دهید.
 

4. تکنیک ویپاریتا کارانی یا ایستادن روی شانه ها:

Sarvangasana.jpg

این تکنیک برای کل بدن بخصوص تخمدان ها بسیار مفید است و روی غده های درون ریز (هیپوفیز، تیروئید و پاراتیروئید) عمل می کند و به تعادل هورمون ها کمک می نماید. این مزیت ها موجب شده که این تکنیک برای تخمدان پلی کیستیک مفید و سودمند باشد. برای انجام این تکنیک، به پشت دراز بکشید. به آرامی پاها را بلند کنید بطوری که پاها عمود بر بالاتنه باشد. به کمک هر دو دست، گردن را بالا ببرید تا شانه در تماس با زمین قرار گیرد و پایین تنه رو به بالا باشد. با قرار گرفتن در این وضعیت، دست ها را در وسط کمر قرار دهید تا بتوانید تعادل پایین تنه را حفظ کنید. این تکنیک در یوگای پیشرفته انجام می شود و می بایست با بدنی آماده و زیر نظر مربی انجام شود. در غیر اینصورت ممکن است به بدن شما آسیب وارد شود.
 

5. تکنیک شالاباسانا یا ملخ:

locust-pose-shalabhasana.png

در این تکنیک روی شکم دراز بکشید و ران پا و بالاتنه را بلند کنید. فقط لگن و شکم باید در تماس با زمین باشند،دست ها را در راستای پهلو به عقب بکشید. این تکنیک علاوه بر تقویت عضلات کمر، گردن و شانه به سوزاندن چربی شکم کمک می کند. این تکنیک برای تخمدان پلی کیستیک بسیار مطلوب بوده که بواسطه کشش، بافت های لگن را تقویت می کند.
 

6. تکنیک آردها ماتسی ایندراسنا یا پیچ ستون فقرات :

yoga-to-relieve-constipation1-medium-banooyeshahr.jpg

این تکنیک موجب پیچش شکم و بافت های لگن و تحریک آنها می شود. این تمرین برای زنان مبتلا به تخمدان پلی کیستیک بسیار مفید و سودمند بوده و موجب بهبود هضم و گوارش و تقویت عضلات پایین کمر می شود. دراین تکنیک ابتدا روی زمین بنشینید. پاها را دراز کنید. سپس پای چپ  را خم و درکنار باسن راست روی زمین قرار دهید و به باسن نزدیک کنید (حالت چهار زانو ) سپس کف پای راست را بلند کرده و از روی پای چپ عبور دهید و بر روی زمین نزدیک به ران چپ قرار دهید. تمرین تابیدن را طوری انجام دهید که دست چپ با زانوی راست در تماس باشد و دست راست پشت کمر قرار گیرد و در تماس با نوک انگشتان پای چپ باشد. صورت نیز باید متمایل به راست باشد. این حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
 

7. وضعیت نشستن لوتوس یا نیلوفر آبی:

padmasana-pose.jpg

این تکنیک بهترین تمرین برای بهبود تخمدان پلی کیستیک است زیرا به کشش ناحیه لگن و اصلاح اختلالات هورمونی کمک می کند. این تکنیک ناراحتی های قاعدگی را برطرف کرده، فشار خون را کنترل نموده و بر استرس غلبه می کند. این تکنیک بهتر از مدیتیشن بوده و از مزیت های جسمی و روحی-روانی برخوردار است. در این تکنیک ابتدا روی زمین بنشینید. کمر را صاف کنید. زانوی راست را بگونه ای خم کنید که کف پای راست در تماس با ران چپ باشد. سپس زانوی چپ را خم کنید و کف پا را در تماس با ران راست قرار دهید. دست ها را روی زانو بگذارید به گونه ای که کف دست رو به بالا باشد. در این وضعیت بمانید و به آرامی عمل دم و بازدم را انجام دهید و نفس عمیق بکشید.
 

8. تکنیک چاکی چالان آسانا یا آسیاب دستی:

Chakki-Chalanasana.png

زنان هندی با این ورزش آشنایی دارند زیرا آنها حرکت آسیاب را از بزرگانشان دیده و یا شنیده اند. در این تمرین، ابتدا روی زمین بشینید. کمر را صاف کنید. پاها را در زاویه 45درجه باز کنید. بازوها را تا عرض شانه بالا ببرید و آنها را بهم نزدیک کنید. کف هردو دست را بهم بچسبانید. در همین حالت، به سمت جلو خم شوید و عمل دم را انجام دهید. سپس با بازگشت به حالت اولیه، عمل بازدم را انجام دهید. این ورزش به ماساژ اندام های تناسلی، تحریک غدد درون ریز و تقویت سایر اندام ها از جمله پانکراس، کبد و کلیه ها کمک می کند.
 
 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید

کد امنیتی

This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.

CAPTCHA ی تصویری
کاراکترهای نمایش داده شده در تصویر را وارد کنید.