کاهش کلسترول خون به طور طبیعی

چرا کاهش کلسترول مهم است ؟

اهمیت اصلی کاهش کلسترول به علت کاهش احتمال خطر و جلوگیری از مرگ ناشی از حمله های قلبی است. براساس تحقیقات جدید اگر  میزان کلسترول خون خود را به اندازه 4 میلی گرم بر دسی لیتر کاهش یابد ،  در سنین مختلف نتایج مثبتی قابل مشاهده است و بر این اساس در سن 40 تا 49 سالگی خطر مرگ ناشی از حمله قلبی را تا 50 درصد، در سن 50 تا 59 سالگی تا 30 درصد و در سن 70 تا 89 سالگی تا 15 درصد در زنان و مردان کاهش می یابد. در این رابطه حتی بهبود های کوچک نیز می تواند اثرات بزرگی به همراه داشته باشد. این موضوع بسیار با اهمیت است زیرا بیماریهای قلبی عروقی اولین علت مرگ و میر در جمعیت جهان هستند. راهبردهای ژنتیکی و آماری توصیه بر کاهش کلسترول خون به کمتر از 200 میلی گرم بر دسی لیتر دارند که ترجیحا با کاهش LDL ( کلسترول بد) و بالا بودن HDL (کلسترول خوب) دنبال می شود. اگر شما بخواهید فاکتورهای موثر بر خطرات قلبی عروقی خود را پیدا کنید و آنها را کاهش دهید باید یک متخصص تغذیه در این زمینه مشاوره کنید.

راه های موثر در کاهش کلسترول و اهمیت آن 

به علت اینکه درمان کلسترول بالا بسیار مهم است ما باید همچنان آن را در پیش روی خود قرار دهیم. از جمله اقدامات مهم در این زمینه می توان به نکشیدن سیگار، حفظ وزن ایده آل،  انجام ورزش منظم،  رژیم غذایی مناسب و کاهش استرس اشاره نمود که نقش مهم و بزرگی در سلامتی شما دارند. کلسترول یکی از عواملی است که اگر احتیاط ها و اقدامات لازم در مورد آن انجام شود کاهش می یابد. عوامل یاد شده از جمله شرایط وزنی، ورزش و رژیم غذایی قابل تغییر بوده و در مجموع باعث تغییر در سطح چربی های خون خواهند شد، البته اگر این توصیه ها به طور مداوم، مستمر و روزانه رعایت شوند. در ارتباط با کاهش کلسترول همه روش های ذکر شده مشابه هم عمل نمی کنند و تعدادی از آنها نسبت به برخی دیگر موثرتر هستند. در این رابطه استفاده از مکمل های غذایی علاوه بر تغییر در سبک زندگی ( تغییر رژیم غذایی، کاهش وزن و انجام ورزش منظم ) می تواند بر روی سطح کلسترول خون موثر باشد. اگر شما مبتلا به چاقی هستید کاهش وزن در این راه بسیار مهم است. اهمیت کاهش دور کمر در خانم ها به کمتر از 85 و در مردان به کمتر از 100 سانتیمتر در برخی مطالعات نشان داده شده. هر کدام از این عوامل توسط خودتان قابل تغییر بوده و در بهبود کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی موثر هستند. همچنین در برخی از مطالعات تغییر در چندین عامل بطور همزمان موثر تر بوده و در کاهش مشکلات قلبی توصیه می شود. 
 

چه رژیمی می تواند در حمایت از کاهش میزان کلسترول خون موثر باشد ؟

خوردن غذاهای طبیعی، مصرف غذاهای کامل در مقابل غذاهای فرآوری شده، خوردن مقدار کافی پروتئین، مقدار زیادی سبزیجات و قندهای پیچیده و مقادیر کافی از روغن های سالم البته نه چربی های ترانس بلکه بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین اسید های چرب تک پیوندی غیر اشباع مانند روغن زیتون بطور وسیعی موثر هستند. از طرف دیگر مصرف حداقل 25 گرم فیبر روزانه از میان سبزیجات، غلات کامل، جودوسر و دیگر منابع فیبر مانند پسیلیوم در این راه کمک شایانی به شما می کند. سعی کنید از ماهی های آب سرد مانند سالمون (نوع وحشی) بطور منظم به مقدار دو عده در هفته مصرف کنید. اگر این ممکن نیست بدنبال منبع مطمئن دیگری مانند مکمل های حاوی روغن ماهی یا اسید های چرب امگا 3 باشید. مطالعاتی وجود دارد که از رژیم های مدیترانه ای که بسیار غنی از سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، غلات کامل، مقدار متوسطی از ماهی و مرغ، مقدار کمی از گوشت قرمز و روغن زیتون به عنوان رژیم غذایی مناسب حمایت می کنند. بطور جانبی روغن های فرآوری نشده زیتون که بسیار غنی از ترکیبات پلی فنل یا پیگمان های گیاهی هستند، بخودی خود اثر بسیار خوبی در کاهش کلسترول از خود نشان می دهند. مانند همیشه اگر شما دچار افزایش وزن هستید بیش از اندازه نخورید. غذاهایی را انتخاب کنید که در هر گرم شان مواد مغذی وجود دارد مانند سبزیجات و بجای گرفتن کالری از شکر از سودا یا ماءالشعیر استفاده کنید.

آیا راهی برای افزایش میزان کلسترول HDL وجود دارد ؟

کلسترول HDL (خوب) در پاکسازی دیواره عروق خونی موثر بوده و کلسترول اضافی را از عروق دفع می کند. اکثر شواهد استفاده از نیاسین را برای افزایش میزان HDL تا 35 درصد موثر می دانند. اثرات مفید آن وابسته به دوز و مقدار مصرف آن است. البته نیاسین می تواند باعث ایجاد برافروختگی در افراد می شود و مردم استفاده از آن را در دوزهای بالا دوست ندارند. در این موارد احساس می شود شروع از دوز پایین و افزایش آهسته آن موثر و عملی تر باشد. البته نباید از دوزهای بالای نیاسین استفاده شود. همچنین انجام ورزش های هوازی، کاهش وزن، قطع مصرف سیگار، الکل، چربی های ترانس، و مصرف روغن ماهی، روغن بذر کتان، گیاه قرقاط و انواع توت که حاوی پلی فنل ها هستند در افزاایش میزان HDL خون نقش موثری دارند.  
     

آیا مکملی وجود دارد که کلسترول خون را پایین بی آورد ؟

اگر فکر می کنید بیشتر کلسترول اضافی خون شما به علت نوع رژیم غذایی تان است، استرول ها و استانول های گیاهی مانع جذب کلسترول غذاها شده و توسط سازمان غذا و داروی امریکا برای کاهش کلسترول خون مورد تائید است. استفاده از فیبرهای گیاهی در این مورد همچنین مفید خواهد بود. استفاده از ویتامین های گروه B مانند نیاسین و پانتتین ( ایزومری از ویتامین B5) در این زمینه مفید است. شواهدی وجود دارد که استفاده از مکمل های دیگر مانند عصاره کنگر فرنگی، گیاه گگولیپید (guggulipids از تیره کُندر یا بورسراسه)، پولیکوسانول (که از موم نیشکر بدست می آید) نیز در کاهش کلسترول خون مفید هستند. با مصرف 20 -10 میلی لیتر روزانه از این مواد کاهشی در حدود 25% در میزان LDL و افزایشی در حدود 15% در میزان HDL خواهید داشت.
اگر بتوانید این رژیم غذایی و سبک زندگی را برای مدت 6 تا 12 ماه حفظ نمائید قطعا اثرات مفید آن را  بر روی سطح کلسترول خود خواهید دید به شرط آنکه کمی صبور و ثابت قدم باشید. بعد از مدتی شما احساس بهتری خواهید داشت و از زندگی بیشتر لذت خواهید برد.
 

نقش  مکمل های حاوی امگا 3 در کاهش کلسترول

از مکمل های حاوی امگا 3 می توان به کپسول امگافلکس (OmegaFlex) از محصولات گروه Health Burst کمپانی آرنت کشور آمریکا اشاره نمود که از ماهی های آب سرد نروژ تهیه شده و حاوی 1000 میلی گرم روغن ماهی است. همچنین این مکمل روغن ماهی دارای 180میلی گرم اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و 120 میلی گرم اسید دکوزاهگزانوئیک (DHA) است. در هر بسته این محصول 60 عدد کپسول نرم ژلاتینه وجود دارد. برای بدست آوردن اثراث مفید امگا 3 روزانه یک کپسول از آن را به همراه غذا میل نمائید.
 

افزودن دیدگاه جدید