چگونه با استرس مقابله کنیم؟

روش های مقابله با استرس

مدیریت استرس یک عامل مهم برای تامین سلامت افراد است‌. استرس زیاد‌ فقط عاملی برای خراب کردن روز ما نیست؛ در واقع افرادی که تحت فشار استرس قرار دارند با ابتلا به یک بیماری، از سرما‌خوردگی گرفته تا فشار خون بالا و ناراحتی قلبی‌، بیشتر از دیگران در معرض آسیب قرار می‌گیرند‌. تحقیقات اخیر پژوهشگران نشان می‌دهند که افزایش خطر ابتلا به چاقی در افرادی که تحت استرس ‌شدید قرار دارند و یا کسانی که تا حدودی دچار استرس هستند، در مقایسه با افرادی که دچار هیچ‌گونه تنش و یا استرس نیستند بسیار بیشتر است. البته این یک رابطه دو سویه است یعنی رژیم غذایی نیز می‌تواند در کنترل استرس افراد موثر باشد. راه‌های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد که یکی از این روش‌ها مصرف غذاهایی است که می‌تواند ما را در برابر استرس مقاوم کند. ذکر این نکته نیز ضروری است که استفاده از این روش‌ها تنها برای کمک به رفع استرس است و برای رفع موارد حاد این مشکل، مشاوره با متخصصان ضروری است. در ادامه با برخی از مواد غذایی که می‌توانند نقش مهمی در کنترل استرس در انسان ایفا کنند آشنا می‌شویم:

مواد غذایی که نقش مهم در کنترل استرس دارند

کربوهیدرات‌های پیچیده:

همه کربوهیدرات‌ها مغز را وادار به تولید بیشتر سروتونین می‌کنند‌. برای تولید این ماده شیمیایی خوب‌، بهتر است که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده را بخورید‌ که بسیار آهسته هضم می‌شوند‌. بهترین انتخاب‌ها در این مورد شامل غلات صبحانه‌، نان‌ها، پاستا و بیسکویت‌های تولید شده از آرد کامل گندم یا جو است که در عین حال قند خونتان را نیز متعادل نگه می‌دارند.

کربوهیدرات‌های ساده‌:

متخصصان تغذیه معمولا از بین کربوهیدرات‌های ساده‌، شیرینی‌ها و نوشابه را به عنوان خوراکی‌های کاهنده استرس می‌شناسند‌. این خوراکی‌ها می‌توانند با افزایش سروتونین در کوتاه مدت‌، استرس را تسکین دهند‌. قند‌های ساده به سرعت قابل هضم هستند‌ و به خاطر داشته باشید که مصرف آنها را به دلیل کالری بالا و مضرات متعدد باید محدود کرد.

پرتقال‌:

پرتقال هم به خاطر سرشار بودن از ویتامین C می‌تواند در این فهرست قرار بگیرد‌. تحقیقات نشان می‌دهد این ویتامین در حین تقویت سیستم ایمنی بدن می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد‌. در یکی از تحقیقات انجام شده‌، تعدادی از افراد با فشار خون بالا را بعد از دریافت ویتامین C‌، در شرایط پراسترس قرار دادند و مشاهده کردند که سطح فشار خون و کورتیزول (یک هورمون استرس‌زا‌) آنها به سرعت به حد نرمال رسید.

ماهی

اگر می‌خواهید بر استرس غلبه کنید‌، حتما از خوردن ماهی‌هایی که حاوی امگا‌3 هستند دریغ نکنید‌. اسیدهای چرب امگا‌3 در ماهی‌هایی مثل ماهی سالمون و تن به وفور وجود دارند که می‌توانند از ترشح هورمون‌های استرس جلوگیری کرده و شما را در مقابل بیماری‌های قلبی‌، افسردگی و سندرم قبل از قاعدگی‌، محافظت کنند.

چای سیاه‌:

تحقیقات نشان می‌دهد چای سیاه به سرعت می‌تواند شما را در مقابل استرس آرام کند‌. در یک مطالعه، یک گروه از افراد به مدت 6 هفته روزانه 4 فنجان چای سیاه استفاده کردند و گروه دوم فقط گاهی برای تفنن چای می‌نوشیدند. نتایج بررسی‌ها نشان داد که افراد گروه اول در شرایط پر‌استرس‌، سطح کورتیزول بسیار پایین‌تری داشتند‌. جالب است بدانید که بر عکس چای، وقتی که استرس به‌وجود می‌آید کافئین قهوه می‌تواند هورمون‌های استرس و افزایش فشار خون را تقویت نماید.

پسته و بادام: 

نیز مانند دیگر آجیل‌ها و غلات دیگر‌،‌ منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 را داراست‌. خوردن مقداری پسته‌ و گردو به صورت روزانه می‌تواند شما را در مقابل افزایش کلسترول‌، التهاب در شریان‌های قلب‌، خطر دیابت و همچنین استرس محافظت کند‌. بادام نیز از اجزای آجیل محسوب می‌شود اما اهمیت آن در کاهش استرس دلیل دیگری دارد. بادام سرشار از ویتامین هایی مانند ویتامین E است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. بادام همچنین طیف وسیعی از ویتامین گروه B را داراست که فرد را در برابر افسردگی محافظت می‌کند. مصرف روزانه یک چهارم فنجان بادام می‌تواند تاثیر بسزایی در کاهش استرس خواهد داشت.

اسنک قبل از خواب:

خوردن مقداری کربوهیدارت پیش از خواب می‌تواند به ترشح و انتشار هورمون سروتونین و در نتیجه خوابیدن بهتر شما کمک کند. از آنجا که غذاهای سنگین قبل از خواب ممکن است باعث سنگینی و سوزش معده شود، می‌توانید قبل از خواب یک اسنک سبک مانند کمی مربا روی یک تکه نان جو تُست شده بخورید. شیر یکی دیگر از راه‌های مقابله با استرس قبل از خواب‌، خوردن یک لیوان شیر گرم است‌. محققان کشف کرده‌اند که کلسیم‌، بر طرف کننده اضطراب‌، بی‌خوابی و سندرم پیش از قاعدگی است‌. البته باید به این نکته نیز توجه داشته باشید که متخصصان تغذیه، شیر کم‌چرب را برای این کار پیشنهاد می‌کنند.

مصرف سبزیجات ترد و خام :

می‌تواند یک راه خوب برای کنترل استرس باشد. خوردن کرفس یا هویج در سالاد، کمک می‌کند استرس روزانه کاهش یابد.

تاثیر اسفناج بر استرس

شاید مهمترین چیزی که در ارتباط با کاهش استرس در اسفناج وجود دارد، منیزیم باشد‌. مقدار کمی از منیزیم می‌تواند خستگی و سر‌درد را رفع کند‌. یک فنجان اسفناج، ذخیره منیزیم بدن را تامین می‌کند‌. اگر شما اسفناج‌خور نیستید‌، سعی کنید به جای آن از سویای پخته شده استفاده کنید.

 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید

کد امنیتی

This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.

CAPTCHA ی تصویری
کاراکترهای نمایش داده شده در تصویر را وارد کنید.