راه های کاهش وزن

روش های پرطرفدار کاهش وزن:

بررسي‌هاي جديد نشان داده است يك سوم افرادی که برای کاهش وزن رژیم می‌گیرند تنها چند هفته بعد از قطع رژيم‌شان به وزني بيشتر از وزن قبلي برمي‌گردند. همچنین تجربه نشان داده است در رژيم‌هاي خيلي سفت و سخت که با خوردن تركيب غيرعادي غذاها موجب می‌شوند فرد در مدت كوتاه وزن كم کند، این احتمال وجود دارد که فرد بعد از مدتی انگيزه اوليه‌اش را از دست بدهد و دوباره وزن اضافه كند. اگرچه رژيم‌های مختلفی برای كاهش وزن وجود دارد اما انتخاب يك رژيم کاهش وزن مناسب کار آساني نيست. در این مقاله به بررسی پرطرفدارترین رژيم‌های کاهش وزن، ویژگی‌ها، مزایا و معایب، راحتي اجرا، هزينه، کنترل گرسنگي و مهمتر از همه تاثيرشان بر سلامت می‌پردازیم و در ادامه نظر متخصصان درباره عوارض و آسیب‌هایی که ممکن است این رژیم‌ها به بدن برسانند مرور می‌کنیم:

 

رژيم یک روز در میان

در این رژیم دو نوع برنامه انتخابی وجود دارد، یکی روزهای عادی و یکی روزهای سبز. در روزهای سبز می‌توانید به طور آزاد و به مقدار نامحدود از گروه سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات و غذاهای نشاسته‌ای مانند پاستا، سیب زمینی و برنج استفاده کنید. در روزهای عادی شما می‌توانید پروتئین بیشتری بخورید و خوردن غذاهایی مانند ماهی، گوشت، میوه و سبزی آزاد است. نکته مهم این است که بین روزهای سبز و روزهای عادی تعادل برقرار باشد. اگر تعداد روزهای سبز بیشتر شود برنامه غذایی کم‌چرب کمک می‌کند میزان کالری‌های دریافتی شدیدا کاهش پیدا کند و وزن کم شود.

  • مزایای رژیم یک روز در میان

  1. داشتن رژیم غذایی کم‌چرب

  2. تشویق به مصرف میوه و سبزی

  • معایب رژیم یک روز در میان

  1. به دلیل اینکه برنامه دقیقی وجود ندارد ممکن است موجب کاهش وزن نشود.

  2. اگر روزهای عادی بیشتر از روزهای سبز تکرار شود مصرف پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم می‌شود و تعادل تغذیه‌ای به هم می‌خورد.

رژیم اتکینز

در این رژیم با مصرف غذاهای پرپروتئین مانند ماهی و تخم مرغ و غذاهای پرچرب مانند خامه، کره و پنیر در مجموع فرد کالری کمتری دریافت می‌کند. کربوهیدرات‌هایی مانند نان، برنج، سیب زمینی، شکلات، چیپس، غلات و شکر به شدت محدود می‌شود. مصرف زیاد چربی یک خطر بهداشتی است. پیشنهاد این رژیم کاملا با رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم متفاوت است. هرچند بررسی‌ها نشان داده است بیشتر افراد با رژیم کم‌کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز وزن کم می‌کنند و کاهش وزنشان به کاهش فشار خون، قند و سطح کلسترول خون کمک می‌کند اما کاهش وزن باید به روش درست انجام شود و از نظر تغذیه‌ای ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین کند.

  • مزایای رژیم اتکینز

کاهش مقدار کالری دریافتی و در نتیجه کاهش وزن

  • معایب رژیم اتکینز

  1. اطلاعات کم ‌درباره تاثیرات طولانی مدت این رژیم بر سلامت

  2. عدم تعادل تغذیه‌ای

  3. نامناسب بودن برای خانم‌های باردار، بیماران کلیوی و افراد مبتلا به نقرس

  4. دریافت چربی اشباع زیاد

  5. هزینه بالا

  6. احتمال ایجاد یبوست

رژیم نمایه گلایسمی

در این رژیم غذاهای کربوهیدراتی برحسب اینکه چقدر سریع قند خون را بالا می‌برند دسته‌بندی می‌شوند. غذاهایی که شاخص گلایسمی ‌پایین دارند موجب می‌شوند فرد زمان طولانی‌تری احساس سیری کند و در نتیجه وزنش کنترل شود. تحقیقات نشان داده است این رژیم تاثیرات خوبی بر سلامت دارد و سبب کاهش سطح چربی و قند خون و تنظیم انسولین می‌شود و ضمن اینکه کمک می‌کند کالری دریافتی کم شود و فرد وزن کم کند برنامه غذایی پیشنهادی‌اش خیلی به تغذیه سالم نزدیک است.

  • مزایای رژیم نمایه گلایسمی

  1. یک برنامه غذایی سالم و مناسب که می‌توان به مدت طولانی آن را رعایت کرد
  2. احتمال احساس گرسنگی کم است
  3. دریافت نیازهای تغذیه‌ای و عدم نیاز به مصرف مکمل
  • معایب رژیم نمایه گلایسمی

  1. باید به اندازه وعده‌های غذایی توجه کرد. (هر چند این موضوع در مورد مصرف غذاهای با نمایه گلایسمی ‌پایین آسان است.)

  2. مقدار قند و نان سفید باید محدود شود.

 

تغییر وعده‌ها با محصولات رژیمی

در این رژیم بسته‌های غذایی رژیمی با کالری و مواد مغذی مشخص جایگزین 2وعده اصلی در روز (اغلب صبحانه و ناهار) می‌شود و فرد می‌تواند یک شام معمولی با 600کیلوکالری و 2یا3 میان وعده کم‌چرب مانند میوه و سوپ بخورد. این روش دریافت کالری را کم می‌کند و موجب کاهش وزن می‌شود. هرچند برای تغذیه سالم مناسب نیست اما بررسی‌ها نشان داده است در برخی افراد که راحت با تغییر در عادات روزانه هماهنگ می‌شوند می‌تواند مناسب باشد.

  • مزایا

  1. یک راه آسان برای کاهش وزن بدون برنامه‌ریزی دقیق برای وعده‌ها
  2. دریافت ویتامین‌ها و مواد غذایی مورد نیاز (چون محصولات رژیمی ‌اغلب با ریزمغذی‌های مختلف غنی شده‌اند.)
  • معایب

  1. اغلب حمایت و مشاوره ای وجود ندارد.
  2. اطلاعاتی درباره اینکه چطور می‌توان عادات غذایی را در طولانی مدت تغییر داد وجود ندارد.
  3. ممکن است فرد از انتخاب‌های محدود غذایی خسته شود.

رژیم سم‌زدایی

این رژیم کاهش وزن بر پایه این تئوری بنا شده است که بدن ما به طور مداوم با سموم مختلف مانند آفت‌کش‌ها و مواد افزودنی و غذاهای چرب مواجه است و باید این سموم از بدن دفع شوند. طول مدت رژیم متفاوت است و گروه‌های غذایی اصلی شامل میوه‌های ارگانیک، سبزی‌ها، آب‌میوه، چای گیاهی، برنج و مقدار زیادی آب است. این رژیم به مصرف غذاهای کم‌کالری تکیه دارد و از آنجا که مصرف برخی گروه‌های غذایی در آن ممنوع است موجب عدم تعادل تغذیه‌ای می‌شود. رعایت آن خیلی سخت است و برای کاهش وزن راه‌های آسان‌تر، بهتر و متعادل‌تری هم وجود دارد.

  • مزایای رژیم سم زدایی

  1. کاهش وزن سریع

  2. مصرف زیاد میوه و سبزی

  • معایب رژیم سم زدایی

  1. به دلیل مصرف غذاهای پرفیبر احتمال نفخ وجود دارد.
  2. سبب تغییر عادات غذایی در طولانی مدت نمی‌شود.
  3. هماهنگ شدن با چهارچوب سفت و سخت این رژیم مشکل است و فقط در زمان کوتاه می‌توان آن را اجرا کرد.

 

تفکیک گروه‌های غذایی

در این روش گفته می‌شود غذاهای خاص نباید با هم خورده شود. مثلا غذاهای پرپروتئین مانند ماهی، گوشت قرمز و تخم مرغ و لبنیات و غذاهای پرکربوهیدرات مانند نان، برنج، پاستا و سیب زمینی نباید با هم مصرف شوند. شواهد علمی ‌برای اینکه گروه‌های غذایی باید جدا خورده شوند وجود ندارد اما این کار موجب منع مصرف غذاهای چرب و شیرین و در نتیجه کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن می‌شود.

  • مزایا تفکیک گروه‌های غذایی

مصرف بیشتر میوه و سبزی

  • معایب تفکیک گروه‌های غذایی

  1. در برخی برنامه‌ها مصرف لبنیات و گوشت قرمز ممنوع است که می‌تواند تعادل تغذیه‌ای را بر هم بزند.
  2. غذا خوردن بیرون از خانه سخت است و باید خودتان آشپزی کنید، چون بیشتر غذاها از ترکیب گروه‌های مختلف غذایی تشکیل شده‌اند.

 

سوال جواب در مورد  رژیم های نام برده ؛

  • رژیم یک روز در میان برای کاهش وزن مناسب است ؟

در این روش فرد یک روز حداقل دریافت کالری دریافتی و حالت روزه‌داری شدید دارد و یک روز آزاد است و هر چه می‌خواهد می‌خورد. شواهد و مطالعات زیادی در مورد این روش انجام شده است و مطالعات نشان داده است مجموع کالری دریافتی این دو روز خیلی کمتر از کالری مورد نیاز یک روز فرد می‌شود و در طولانی مدت می‌تواد موجب کاهش وزن شود. ممکن است فرد در روز گرسنگی دچار کمبود غذایی و در روز آزاد دچار دریافت اضافه خوراکی‌های مضر مانند چربی‌های اشباع شود و می‌توان گفت یک روش ناسالم برای کاهش وزن است. عادات و رفتار درست غذا خوردن و اصول تغذیه درست را آموزش نمی‌دهد و در دراز مدت می‌تواند ایجاد مشکل کند.
 

  • خیلی‌ها برای کاهش وزن سریع سراغ رژیم اتکینز می‌روند. لطفا درباره این رژیم و عوارض احتمالی‌اش توضیح دهید؟

رژیم اتکینز یک رژیم قدیمی‌ است و حدود 70سال است که منسوخ شده است. این رژیم پرپروتئین و پرچربی است که متابولیسم بدن را بالا می‌برد در مجموع در دراز مدت موجب کاهش وزن می‌شود. کربوهیدرات‌ها سالم ترین مواد انرژی‌زا هستند. گاز دی‌اکسیدکربن و آب مواد حاصل از متابولیسم کربوهیدرات هستند که از طریق بازدم و ادرار دفع می‌شوند در حالیکه باقیمانده متابولیسم پروتئین‌ها ترکیبات ازته‌اند که سم محسوب می‌شوند و برای دفع ابتدا باید در کبد به اوره تبدیل شوند و همراه با مقدار آب زیاد از طریق کلیه‌ها دفع شوند. ترکیبات واسطه متابولیسم چربی‌ها اسیدهای کتونی‌اند که مقدار زیاد آن می‌تواند از سد خونی مغز عبور کند و مشکلات جدی برای مغز ایجاد کند. ترکیبات اسیدهای چرب اشباع می‌توانند منجر به افزایش کلسترول و تری‌گلیسیرید و چربی‌های نامناسب در خون شوند و زمینه‌ساز بیماری‌های متابولیک شوند و اگر کنترل نشوند خطرناک و کشنده‌اند.
نکته دیگر این است که فرد از خوردن چربی و گوشت زیاد خسته می‌شود و بعد از رژیم به خوراکی‌های کربوهیدراتی و شیرینی‌ها رو می‌آورد و دریافت کالری زیاد سبب افزایش وزن مجدد و اختلال متابولیک و ارگانیک در بدن‌اش می‌شود.
 

  • یکی دیگر از رژیم‌های کاهش وزن رژیم نمایه گلایسمی است که فرد را ‌زمان طولانی سیر نگه می‌دارد. شما این رژیم را تایید می‌کنید؟

یکی از اصول رژیم‌های کاهش وزن طبیعی این است که همه گروه‌های غذایی به طور مناسب مصرف شود و دریافت کالری کمتر شود. بخش کلی کالری مورد نیاز روزانه باید از کربوهیدرات‌هایی که نمایه گلایسمی‌شان پایین است تامین شود. این کربوهیدرات‌ها احساس گرسنگی را به تعویق می‌اندازند و سیری را تداوم می‌دهند و نهایتا به کمتر خوردن و کاهش وزن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌هایی که نمایه گلایسمی‌شان پایین است عمدتا شامل غلات کامل هستند که نیاز به جویدن بیشتر دارند و همین جویدن بیشتر منجر به سیری بیشتر می‌شود. همچنین این کربوهیدرات‌ها حاوی ویتامین‌های B و مقدار زیادی فیبر هستند و برای سلامت مناسب‌اند. البته این یک بخش از رژیم غذایی مناسب است.
 

  • عده‌ای هم ترجیح می‌دهند برای کاهش وزن از محصولات رژیمی‌ استفاده کنند، این کار درست است؟

این فرمول‌ها به هیچ عنوان برای همه افراد مناسب نیستند. کاهش وزن برای هر فرد با توجه به سن، جنس، محیط، شغل و شرایط زندگی کاملا متفاوت است و نمی‌توان یک بسته کلی خوراکی را به همه توصیه کرد.
 

  • یکی دیگر از رژیم‌های پرطرفدار کاهش وزن رژیم سم‌زدایی است. این رژیم از نظر تغذیه‌ای مناسب است؟

ما از نظر علمی ‌رژیمی به نام رژیم سم‌زدایی نداریم و به نظر من این صحبت‌ها بیشتر بازی با کلمات برای ایجاد جذابیت‌های رسانه‌ای است و به هیچ عنوان علمی ‌نیست.
 

  • در برخی رژیم‌های کاهش وزن بر تفکیک گروه‌های غذایی و عدم مصرف‌شان در یک وعده تاکید می‌شود. علت چیست؟

برای اینکه مواد مغذی لازم به بدن برسد توصیه کلی این است که در برنامه غذایی روزانه 4گروه اصلی غذا یعنی شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزی و صیفی و میوه و گوشت‌ها وجود داشته باشد. مثلا یک صبحانه کامل شامل یک لیوان شیر، نان و پنیر و گردو و سبزی خوردن یا خیار و گوجه است که 4گروه غذایی در آن وجود دارد. بنابراین اینکه بخواهیم گروه‌ها را جدا کنیم توصیه مناسبی نیست و مبنی علمی ندارد. از طرفی تقسیم‌بندی تغذیه‌ای با تقسیم‌بندی صنایع و کشاورزی یکسان نیست. مثلا از نظر صنعتی خامه، کره، شیر، پنیر و دوغ در گروه لبنیات هستند اما از نظر تغذیه‌ای پنیر و تخم‌مرغ در گروه گوشت‌ها و خامه و کره در گروه چربی‌ها قرار دارد. یا سیب‌زمینی از نظر تغذیه‌ای در گروه غلات است اما از نظر کشاورزی در گروه سبزی‌ها و صیفی‌ها قرار دارد.
 

  • یکی از روش‌های مناسب کاهش وزن که خیلی سریع وزن را کم می‌کند رژیم کم چرب است. این رژیم چه ویژگی‌هایی دارد؟

چربی‌ها به دو دسته چربی‌های مفید و چربی‌های مضر تقسیم می‌شوند. روغن‌های مایع گیاهی مانند زیتون، ذرت، سویا، آفتاب‌گردان و کانولا از چربی‌های مفید هستند که مصرف متعادل‌شان نه تنها مضر نیست بلکه فوایدی دارد. چون دربردارنده اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌های محلول در چربی و اسیدهای غیراشباع هستند که در کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید سرم نقش دارند. (البته باید توجه داشت که تراکم کالری در چربی‌ها زیاد است.)
روغن‌های جامد هیدروژنه شده نباتی از چربی‌های مضرند. اگر رژیم کم‌چرب به معنی کاهش چربی‌های اشباع باشد خیلی توصیه خوبی است اما کاهش روغن‌های مفید خیلی مناسب نیست چون اسیدهای چرب ضروری که برای رشد و نمو و سلامت پوست و مو لازم و ضروری‌اند و ویتامین‌های محلول در چربی که هر روز به آنها نیاز داریم به بدن نمی‌رسد.
 

  • شما برای کاهش وزن مصرف مکمل‌ها را توصیه می‌کنید؟

 به هیچ عنوان؛ ممکن است مکملی کمک‌کننده باشد اما اینکه به تنهایی بتواند متابولیسم را بالا ببرد یا وزن را کاهش بدهد بیشتر حالت تجاری و تبلیغی دارد. اگر واقعا چنین کاری امکان داشت دیگر مشکلی به نام چاقی و اضافه وزن وجود نداشت. راه درست استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و متناسب با بهره‌گیری از تمام گروه‌های غذایی است به گونه‌ای که فرد گرسنه نشود. البته گاهی ممکن است با نظر متخصص تغذیه یا پزشک برای برخی افراد از مکمل‌ها استفاده شود.
 

  • رژیم دیگری برای کاهش وزن وجود دارد که به مصرف غذای کم‌چرب، میوه و سبزی فراوان، غذاهای نشاسته‌ای کم و شیر و گوشت کم‌چرب، 3وعده اصلی و چند میان وعده در روز و ورزش و فعالیت بدنی تاکید دارد. فکر می‌کنم با این روش موافق باشید. اینطور نیست؟

بله. همه مواردی که اشاره کردید مبنای علمی‌دارد، درست و متعادل است و برای کنترل وزن مناسب است اما باز هم تاکید می‌کنم که هر فرد باید به طور جداگانه رژیم کاهش وزن دریافت کند.
 

حرف یا توصیه آخر؟

کاهش وزن سریع برای هیچ فردی توصیه نمی‌شود و حتی می‌تواند کشنده و مرگ‌آور باشد. افراد نباید در کنترل وزن دچار افراط و تفریط شوند. هیچکس مخالف این نیست که کسی بتواند با رعایت تمام جوانب سلامت وزنش را سریع کم کند اما واقعیت این است که کاهش وزن ناگهانی آسیب‌های زیادی به نقاط مختلف بدن می‌رساند. کاهش وزن باید در نهایت سلامت، بدون سوءتغذیه و آسیب به بدن و سنجیده، حساب شده و متعادل باشد.

 

دکتر منوچهر قارونی، متخصص قلب و عروق

رژیم کم‌چرب را توصیه می‌کنم

رژیم لاغری روش خاص خودش را دارد. کمتر فرد چاقی است که در طول عمرش بارها رژیم لاغری سخت نگرفته باشد و وزنی حدود 10 تا 15کیلو کم نکرده باشد ولی طی 2سال نه تنها به وزن قبلی بلکه مقداری هم بیشتر برمی‌گردد. لاغر شدن ساده است ولی نگهداری وزن در محدوده طبیعی خیلی مشکل است. کاهش وزن ناگهانی که موجب شود به بیمار فشار بیاید و ظرف مدت یک ماه 5 یا 6کیلو یا طی 2ماه بیشتر از 10کیلو وزن کم شود خطرناک است و نه تنها موجب ماندن در وزن طبیعی نمی‌شود بلکه موجب ریزش شدید مو و سنگ سازی در مجاری صفراوی و کلیه می‌شود.
بهترین نوع رژیم کاهش وزن رژیمی ‌است که فرد در طول زمان با کاهش مواد چربی و کاهش مواد کلستریدی وزن خود را هر ماه 200یا 300گرم یا حداکثر نیم کیلو کم کند و بتواند این وزن را نگهدارد. رژیم‌های کاهش وزن ناگهانی موجب بی‌اشتهایی شدید، افسردگی و پریشانی خاطر می‌شود و گاهی فرد مجبور می‌شود به روانپزشک مراجعه کند.
اینکه در برخی رژیم‌ها تبلیغ می‌شود فرد با رژیم پرچرب و مصرف خامه و کره و نخوردن مواد نشاسته‌ای می‌تواند لاغر شود مورد تایید من نیست. مصرف مواد انرژی‌زا مانند چربی و قند باید به حداقل برساند و مواد پروتئینی و میوه و سبزی استفاده شود. نکته دیگر این است که نمک و چربی نباید به طور کلی حذف شود. داروهایی وجود دارد که موجب دفع چربی می‌شود. درحالیکه خیلی چربی‌ها موجب جذب ویتامین‌ها می‌شوند و اینکه چربی مطلقا مصرف نشود درست نیست. مصرف چربی باید به حداقل برسد و از چربی‌های غیراشباع شده استفاده شود. روغن‌های زیتون، هسته انگور و کنجد چون اشباع شده نیستند به مراتب ارزمندتر هستند. البته یک ران مرغ روغن مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و دیگر لازم نیست به غذا روغن اضافه شود. توصیه می‌کنم برای طبخ غذا بیشتر از ماکروفر و ظرف‌هایی که بدون روغن غذا را سرخ می‌کند استفاده شود و غذاها به روش آب‍‌پز و کبابی طبخ شود

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید

کد امنیتی

This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.

CAPTCHA ی تصویری
کاراکترهای نمایش داده شده در تصویر را وارد کنید.