حرکات ورزشی ساده در منزل

انجام حرکات ورزشی در منزل 

ورزش و انجام تمرینات ورزشی یکی از عواملی است که به طور مستقیم در سلامت افراد نقش دارد و از این رو افراد زیادی تمایل دارند تا قسمتی از وقت خود را به انجام تمرینات ورزشی اختصاص دهند. از سوی دیگر دست‌یابی به فرم بدنی دلخواه و تناسب اندام، عده زیادی را به انجام تمرین‌های بدنسازی علاقمند کرده است. در عین حال به رغم تمام این انگیزه‌ها، کمبود وقت و بالا بودن هزینه‌های مربوط به باشگاه‌های بدنسازی یک مانع بزرگ برای تمام این انگیز‌ه‌ها محسوب می‌شود. به همین دلیل عده زیادی از افراد ترجیح می‌دهند تمرین‌های بدنسازی را در منزل انجام دهند تا بتوانند زمان خود را مدیریت کنند؛ اما فضای محدود بسیاری از خانه‌های امروزی، امکان استفاده از تجهیزات بزرگ باشگاهی را از ما می‌گیرد. به همین دلیل استفاده از وسایل ورزشی‌ای که در عین کاربردی و ارزان‌قیمت بودن، کم حجم بوده و قابلیت جابجایی ساده داشته باشند بسیار ضروری به نظر می‌رسد.

در ادامه این مطلب 9 وسیله براي تمرينات ورزشي در خانه را به شما معرفی می‌کنیم که ضمن داشتن قیمت مناسب، فضاي زيادي را در محيط خانه اشغال نمي‌كنند و در عين حال در تناسب اندام نقش بسزایی دارند. این وسایل نه تنها مشکل کمبود وقت را برای افراد شاغل از بین می‌برد، یک شیوه مطلوب و آسان برای خانم‌های خانه‌دار و مخصوصا آنهایی که به دلیل داشتن کودک خردسال نمی‌توانند برای مدت طولانی خارج از منزل باشند محسوب می‌شود تا در حین مراقبت از کودک خود، بتوانند تمرینات ورزشی خود را نیز انجام دهند:
 

كش ورزشي تراباند:

امروزه استفاده از کش‌‌‌‌های مقاومتی گوی سبقت را در ورزش و بدنسازی از وزنه، دمبل و سایر ادوات سنگین ربوده است. این وسیله بسیار ارزان‌تر از سایر ابزارهاست؛ به مفاصل، تاندون‌ها و سایر اعضای بدن آسیب نمی‌رساند و با وجود کوچکی و سبکی، کار دستگاه‌‌‌‌های بدنسازی بزرگ را انجام‌‌‌‌ می‌دهد. کش ورزشی بسیار سبک و قابل حمل و استفاده در تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک است.
هیچ فرقی‌‌‌‌ نمی‌کند که شما فردی بیمار باشید که برای فیزیوتراپی از آن استفاده‌‌‌‌ می‌کنید یا ورزشکار پیلاتس و بدنسازی؛ مهم آن است که بدانید شما با استفاده از این کش‌ها، با کمترین فشار روی بدن، فاکتورهای قدرت، سرعت و استقامت را ارتقاء خواهید داد. 

توپ تمريني (توپ سوئیسی یا سوئيس بال)

يكي از وسايل و ابزارهاي بسيار كارآمد و مفيد و در عين حال ساده و ارزان توپ سوئيسي است. به طور معمول اين توپ‌ها به شکلی طراحي شده‌اند كه افراد در سنين مختلف مي‌توانند روي آن نشسته و به تمرين بپردازند. این توپ‌ها در اندازه‌های مختلف در فروشگاه‌های لوازم ورزشی وجود دارند و شاید مهمترين نكته نیز در تهيه اين نوع توپ‌ها اندازه آن باشد. شما با توجه به قد خود بايد سايز مناسب توپ تمرینی را در هنگام خريد در نظر داشته باشید. استفاده از این توپ به تعادل و انعطاف‌پذیری بدن کمک فراوانی می‌كند و همچنين باعث تنظیم صحیح عضلات و قسمت‌‌‌‌های مختلف بدن، بهبود قدرت عضلاني، كشش عضلات و كاهش وزن مي‌شود.
 

توپ تمريني (توپ سوئیسی یا سوئيس بال)

چرخ تمريني

این وسیله ورزشی که استفاده از آن در چند سال اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است، ابزاری بسیار مناسب و کاربردی برای تقویت عضلات نواحی مختلف بدن به ویژه شکم است و امکان انجام حرکات کششی را فراهم می‌آورد.
 

كش‌هاي ورزشي تمريني

کش‌های ورزشی تمرینی یا به عبارتی کش‌های بدنسازی از جمله تجهیزات بسیار ساده و مفیدی هستند که ورزشکاران‌‌‌‌ می‌توانند با همراه داشتن آن به برنامه‌‌‌‌های تمرینی بدنسازی خود در هر مکانی بپردازند. کم حجم بودن، سبکی و قابل حمل بودن این وسیله باعث می‌شود افراد در محیط‌های مختلف بتوانند از آن استفاده کنند. افزایش استقامت، قدرت و تعادل از جمله مواردی است که استفاده صحیح از این وسیله در ورزشکاران ایجاد می‌کند. کمک به سیستم قلبی- عروقی و تقویت عضلات خاص باعث می‌شود بافت‌های ارتباطی بین استخوان‌ها و عضلات که در اکثر ورزشکاران ضعیف است تقویت شود. 

طناب ورزشي

طناب زدن یک ورزش قدیمی و کم هزینه‌ است که‌‌‌‌ می‌توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد. در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی تقویت‌‌‌‌ می‌شود و آمادگی لازم را به دست‌‌‌‌ می‌آورد. در نتیجه طناب زدن، عضلات بزرگ و مهم بدن درگیر می‌شود و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی است.
هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش‌‌‌‌ می‌یابد به گونه‌ای که‌‌‌‌ می‌توان ضربان را به ۱۶۰ تا ۱۸۰ ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی یا بیشتر مشاهده شده است. مدت ۱۰ دقیقه طناب زدن به اندازه ۳۰ دقیقه انجام فعالیت جاگینگ (دوی آرام) در بهبود آمادگی جسمانی مؤثر است. میزان پیشرفت آمادگی جسمانی مربوط به تمرین، رابطه مستقیمی با شدت تمرین دارد.
البته ذکر این نکته نیز ضروری است که طناب زدن برای کسانی که وزن بالا یا نرمی و پوکی استخوان و یا مشکلات زانو دارند مضر است.
 

دمبل‌هاي قابل تنظيم

دمبل که به نوعی نماد ورزش بدنسازی محسوب می‌شود نوعي وزنه دستی است كه از آن براي انجام حركات مختلف ورزشي به خصوص در ناحیه بالاتنه و دست‌ها استفاده مي‌كنند و معمولا هم به صورت جفت است. اما مشکلی که در مورد کار با دمبل وجود دارد انتخاب وزنه مناسب آن اس. در واقع انتخاب وزن دمبلي كه ما براي خود در نظر می‌گیریم كار دقیق و مشكلي است. افراد با آمادگي جسماني مختلف باید وزنه مناسب خود را انتخاب كنند و در غیر این صورت بروز عوارض جدی اسکلتی و ماهیچه‌ای چندان دور از ذهن نیست.
دمبل‌ها دو نوع ثابت و قابل تنظيم دارند و قاعدتا استفاده از نوع قابل تنظیم که می‌توان وزنه‌های آن را کم و زیاد کرد برای ورزشکار و با توجه به مرحله تمرین‌ها مطلوب‌تر است. دامنه انجام حركات مفصلي با دمبل بسيار زياد است همچنين از اين وسيله مي‌توان به صورت تكي يا دوتايي استفاده كرد. دمبل براي افرادي كه در ابتدای مسیر ورزش بدنسازي هستند وسيله‌اي كاملا مناسب است. 
 

دمبل‌هاي قابل تنظيم

 

كيسه بوكس ايستاده

یکی دیگر از ابزارهای کلاسیک ورزش در منزل کیسه بوکس است. البته استفاده انواع قدیمی‌تر این وسیله که با قلاب به سقف متصل می‌شد در خانه‌های آپارتمانی و کوچک امروزی به دلیل حجم زیاد، نصب دشوار و عدم امکان جابجایی آن در منزل تقریبا منسوخ شده است. اما در مقابل نوع ایستاده این وسیله به علت کوچک بودن و اشغال نکردن فضای زیاد در خانه، ابزاری مناسب برای تمرينات بدن‌سازي در زندگی آپارتمانی است و طرفداران زیادی دارد. 

تي آر ايكس

در تمرینات تی آر ایکس (Trx) عضله‌هایی که برای اتصال به بافت استخوانی و بافت عضله به کار برده می‌شوند را تقویت‌‌‌‌ می‌کنیم زیرا این عضله‌ها در بیشتر افراد ضعیف است. دلیل اینکه هیچ وقت فشار روی این عضله وارد نشده این است که هیچ وقت شما حرکات قدرتی، استقامتی و تعادلی را همزمان با هم انجام نداده‌اید. در روش‌های به کار گرفته شده در این ابزار ورزشکاران همزمان با استقامت و قدرت، می‌توانند بر تعادل نیز متمرکز شوند. این ورزش دارای بیش از ۱۳۰۰ حرکت متفاوت بوده و همگی این حرکات به صورت علمی طراحی شده به نحوی که تمامی عضلات از انگشتان پا تا عضلات گردن و پشت سر را درگیر کرده و پرورش‌‌‌‌ می‌دهد. به عنوان مثال در این ورزش فقط ۶۲ نوع حرکت شکم طراحی شده است. این ورزش همچنین دارای کاربردهای پزشکی و توان‌بخشی است که از جمله آنها می‌توان کمک به ترمیم بافت‌های آسیب دیده، عضلات، تاندون‌ها، رباط و مفاصلی که در اثر حرکات ورزشی اشتباه دچار آسیب شده‌اند اشاره کرد. جالب اینکه حتی ورزشکارانی که دچار نقص عضوهای مادرزادی‌ هستند توانایی استفاده از این ابزار ورزشی را دارند. تی ار ایکس یک وسیله ورزشی بسیار مناسب برای همه افراد و در هر سنی به خصوص برای بانوان جهت رسیدن به تناسب اندام است.

تي آر ايكس

ميله بارفيكس

میله بارفیکس هم از جمله قدیمی‌ترین ابزار‌های ورزشی خانگی به حساب می‌آید که به دلیل قیمت پایین و سهولت نصب و استفاده، از سال‌های گذشته در بسیاری از منازل وجود داشته است. بارفیکس در واقع جزء حرکات اصلی و پایه است و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش پهنا و حجم خارجی و بالایی عضلات زیر بغل به شمار‌‌‌‌ می‌رود. یک برنامه اختصاصی بارفیکس نه تنها موجب پرورش و ضخیم شدن عضلات پشت و پهن‌تر شدن آنها می‌شود بلکه افزایش سایز و حجم در عضلات جلو بازو را نیز به دنبال دارد. در حرکت بارفیکس عضله سینه، دلتوئید، کول و ساعد نیز تحت فشار قرار می‌گیرند. 
 
 
 
چند نکته

  • قبل از استفاده از هریک از ابزار ورزشی در منزل باید توجه داشته باشید که ممکن است هریک از آنها برای تقویت عضلات اندام‌های خاصی طراحی شده باشند. به همین دلیل باید از کارایی هریک از این ابزار مطلع باشید و آنها را با توجه به نیاز خود تهیه کنید.

 

  • پیش از استفاده از ابزارهای ورزشی خانگی باید روش صحیح نصب و استفاده آنها را از طریق کاتالوگ‌ها و لوح‌های فشرده همراه آنها بیاموزید تا انجام تمرینات بدنسازی در منزل، برای شما عوارضی را به همراه نداشته باشد. همواره به این موضوع توجه داشته باشید که آسیب‌های شیوه‌های نادرست تمرینات ورزشی کمتر از آسیب‌های ورزش نکردن نیست.

 

  • نکته دیگری که در خصوص استفاده از ابزار ورزشی خانگی قابل ذکر به نظر می‌رسد این است که در هر حال انجام تمرینات ورزشی یک کار تخصصی است که نیاز به آموزش و تجربه داد. مدت تمرین، میزان فشار، اندام‌های درگیر و بسیاری موارد دیگر در دست‌یابی به یک اندام ورزیده، سالم و متناسب موثر است. بنابراین بهتر است قبل از انجام این تمرینات و ورزش‌های خانگی، از مشاوره مربیان بدنسازی برخوردار شوید تا انجام حرکات ورزشی در منزل در نهایت به تناسب اندام و سلامت شما بینجامد.

 

  • و نکته پایانی‌ای که در خصوص تمرینات ورزشی در منزل می‌توان به آن اشاره کرد این است که فعالیت‌های ورزشی هر فرد با توجه به توانایی‌های بدنی او طراحی می‌شود. از این رو پیش از انجام این فعالیت‌ها حتما با پزشک خود در این مورد مشورت کنید، تست‌های لازم پزشکی را انجام دهید و اطلاعات خود را درباره اصول تغذیه قبل و بعد از تمرین افزایش دهید تا در حین تمرین دچار عوارضی مانند تپش قلب، افت فشار یا کاهش قند خون نشوید.

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید

کد امنیتی

This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.

CAPTCHA ی تصویری
کاراکترهای نمایش داده شده در تصویر را وارد کنید.