آشنایی با رژیم غذایی در بارداری

در این مقاله رژیم غذایی در بارداری بررسی می شود. تحقیقات زیادی در مورد زمان های متفاوت بارداری انجام شده است و نتیجه اینکه بالاترین نقطه و اوج توانایی باروری در زنان در سن ۲۴ سالگی است. تمامی خانم ها در هنگام تولد بالاترین تعداد تخمک ها را جهت باروری دارند. یعنی در حدود یک میلیون تخمک. اما وقتی به سن بلوغ می رسند این میزان به حدود ۳۰۰ هزار عدد کاهش می یابد. هم چنان که سن افزایش می یابد تخمدان ها هم پیرتر می شوند و آمادگی تخمک ها برای باروری کاهش می یابد. علاوه بر این احتمال ایجاد اختلالات کروموزومی در سنین بالا بیشتر است. علاوه بر این احتمال بروز سقط جنین نیز در سنین بالا افزایش می یابد.

تغییرات بدن در دوران بارداری

تاخیر قاعدگی، تهوع ، با یا بدون استفراغ، احساس تنفر یا میل بسیار به نوعی غذا، خستگی، خون دماغ، احساس ضعف و سرگیجه، ادرار مکرر، تغییر و حساس شدن سینه ها و احساس مزه فلزی در دهان از تغییرات بدن است.

رژیم غذایی در بارداری

با توجه به تغییرات بدن در دوران بارداری میزان نیاز نیز تغییر می کند.

نیاز به انرژی

در رژیم غذایی در بارداری نیاز به افزایش انرژی دریافتی روزانه، در سه ماهه اول بارداری مشابه دوران قبل از بارداری می باشد اما این نیاز در سه ماهه دوم 300 کیلوکالری افزایش می یابد. و در سه ماهه سوم به میزان 400 کیلوکالری افزایش می یابد. 300کیلوکالری معال مصرف 100 گرم گوشت ماهی آبپز شده+ یک عدد آلو بخارا+ یک عدد گردو و یک لیوان آب سیب می باشد. 100 کیلوکالری تقریبا معادل مصرف یک لیوان آب سیب و یا یک کاسه ماست کم چرب می باشد.

نیاز به پروتئین

نیاز به پروتئین در رژیم غذایی در بارداری افزایش می یابد.بهتر است دو سوم پروتئین دریافتی از منشا حیوانی و بقیه از منشا گیاهی باشد. بهترین منابع تامین پروتئین، گوشت قرمز بدون چربی، گوشت مرغ بدون چربی، گوشت ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات هستند.

نیاز به کربوهیدرات

مصرف قندهای پیچیده از قبیل نشاسته موجود در غلات و حبوبات که هضم و جذب طولانی دارند نقش کمتری در ایجاد چاقی دارند. این مواد شکم را برای مدت طولانی پر کرده و گرسنگی را کاهش می دهد و از افراط در غذا خوردن جلوگیری می کند.

نیاز به چربی ها

نیاز به مصرف چربی در رژیم غذایی در بارداری افزایش می یابد. نوع چربی (حیوانی یا گیاهی، اشباع یا غیر اشباع) انرژی یکسانی را برای بدن تامین می کنند از چربی های حیوانی به جز چربی ماهی حتی الامکان پرهیز کنید و چربی های گیاهی به صورت مایع و در حد نیاز مصرف گردد.

نیاز به عناصر معدنی

کلسیم: نیاز به دریافت کلسیم در رژیم غذایی در بارداری افزایش می یابد. توصیه می شود که در دوران بارداری 1300 میلی گرم از کلسیم استفاده کنند. یک لیوان شیر تازه گاو با چربی 3% حاوی 300 میلی گرم کلسیم می باشد بنابراین یک زن باردار برای تامین این میزان کلسیم از شیر باید حدود 4 لیوان شیر در روز مصرف کند. یک لیوان ماست با چربی 2% نیز به میزان 300 میلی گرم کلسیم دارد. بنابراین توصیه می شود که خانم های باردار از مصرف ترکیبات لبنی غافل نشوند.
آهن: آهن غذاهای حیوانی بهتر از غذاهای گیاهی جذب می گردد و نوشیدن چای جذب آهن را مختل می کند. اغلب، کم خونی فقر آهن در سه ماهه سوم بارداری مشاهده می شود که لازم است زن باردار ۳۰ میلی گرم آهن به صورت قرص روزانه مصرف کند.
منابع غنی آهن شامل: انواع گوشت ها بویژه گوشت قرمز
سدیم: مقدار نمک طعام دریافتی توصیه شده برای افراد معمولی ۳ تا ۵ گرم روزانه است. که در رژیم غذایی در بارداری به ۸-۷ گرم افزایش می یابد.
منیزیم: نیاز به منیزیم در رژیم غذایی در بارداری افزایش می یابد. گیاهان سبز غنی از منیزیم هستند.توصیه می شود در این دوران حتما همراه غذا مصرف سبزی و سالاد را داشته باشید.
ید: در زن باردار حتی کمبود خفیف ید می تواند سبب نقایص برگشت ناپذیر در جنین شود. برای تامین مقادیر کافی ید مصرف ماهی توصیه می شود.
روی: روی در تکامل جنین نقش مهمی دارد. منابع عالی روی شامل: گوشت، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات، غلات سبوس دار و سبزی های سبز تیره و زرد تیره هستند.

نیاز به ویتامین ها

نیاز به دریافت اغلب ویتامین ها در رژیم غذایی در بارداری تا حدودی افزایش می یابد.
ویتامین A: مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین A در دوران بارداری توصیه می شود. اما مصرف زیاد این ویتامین در مکمل های حاوی ویتامین A می تواند موجب مسمومیت شود. که علائمی مثل تهوع، استفراغ، درد شکم و گاهی سقط خود به خودی یا نقایص جنین را به دنبال دارد.
اسید فولیک: اسید فولیک از ویتامین هایی است که نقش مهمی در ساخته شدن خون و پیشگیری از کم خونی دارد. غذاهای گیاهی و بسیاری از غذاهای حیوانی حاوی فولات بالایی هستند.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین: نیاز به این ویتامین در دوران بارداری افزایش می یابد. این ویتامین در مواد غذایی گیاهی و حیوانی به جز چربی ها و قندها وجود دارد.

آشنا شویم: کپسول پرگمام ویتالی تون

مصرف فیبر غذایی

از آنجایی که شدت و سرعت فعالیت دستگاه گوارش در بارداری کاهش می یابد، مصرف مواد حاوی فیبردر بارداری ضروری است.

مایعات مصرفی

نوشیدن مقادیر کافی آب در رژیم غذایی در بارداری بسیار توصیه می شود. مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین همچون چای و قهوه را کاهش دهید و حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.

اختلالاتی که در بارداری ممکن است رخ دهد

دیابت بارداری: دیابت بارداری شکلی از دیابت است که برخی زنان را طی بارداری مبتلا می کند. دلیل ایجاد این اختلال این است که در حین بارداری نیاز بدن به انسولین افزایش می یابد. در حالی که بدن همیشه نمی تواند به مقدار کافی انسولین تولید نماید.
پره اکلامپسی: پره اکلامپسی اختلال پیچیده ای است که حدود ۵ تا ۸ درصد زنان حامله را درگیر می کند. تشخیص پره اکلامپسی با فشار خون بالا و وجود پروتئین در ادرار (بطور طبیعی پروتئین در ادرار دیده نمی شود) بعد از هفته ۲۰ حاملگی است. پره اکلامسی در بیشتر موارد بعد از هفته ۳۷ حاملگی شروع می شود.این اختلال در موارد شدید می تواند مشکلات جدی را ایجاد کند.

نویسنده: زهرا محبی