آشنایی با امگا 3

امگا 3 چیست؟

چربی ها جزو مواد ضروری برای بدن هستند که در فرآیند های مهمی مانند: سوخت و ساز و تولید انرژی ،کمک به شکل گیری ساختارها (غشای سلول ) و تولید بعضی از هورمون ها به بدن کمک می کنند. اسیدهای چرب یکی از واحد های تشکیل دهنده چربی ها هستندکه به دو گروه ضروری و غیر ضروری دسته بندی می شوند. اسید های چرب ضروری شامل اسید های چرب امگا 3 و امگا6 می شوند که گاهی به نام ویتامین F  نیز خوانده می شوند. این مواد در بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق منابع غذایی تامین گردند. آلفا لینولئیک اسید با نام اختصاصی  ALA ، ایکوزاپنتانوئیک اسید با نام اختصاصی  EPA و دوکوزاهگزانوئیک اسید با نام اختصاری DHA سه اسید چرب از خانواده  امگا3 هستند.

فواید مصرف امگا3

مصرف  امگا3 اثرات مفیدی بر سلامت انسان دارد . و از مهم ترین اثرات مفید آن می توان به کاهش تری گلیسیرید خون ، تنظیم ضربان قلب ، کاهش فشار خون، کاهش تجمع پلاکتی و جلوگیری از انعقاد خون، افزایش HDL یا کلسترول خوب، سلامت مغز و سیستم های عصبی به ویژه در افراد مبتلا به MS ، کاهش دردهای ناشی از التهاب مفاصل و آرتروز اشاره کرد.همچنین مصرف امگا 3 توسط مادران باردار ، باعث افزایش ضریب هوشی نوزادان می شود.

۷ نشانه کمبود امگا۳

از خشکی پوست تا درد مفاصل

ماهی‌های چرب، گردو و روغن بذر کتان جزو منابع غذایی اسید چرب ضروری امگا3 هستند . کمبود امگا۳ در بدن می تواند باعث بروز مشکلاتی مانند خشکی پوست، درد مفاصل، بی‌خوابی یا حتی شکنندگی موها شود.

خشکی پوست

امگا-۳ یکی از رازهای داشتن پوست جوان و زیبا است که در ساختار دیواره سلولی وجود دارد و هرچه میزان امگا-۳ در بدن کمتر از حد طبیعی شود، پوست هم خشک‌تر خواهد شد. امگا-۳ در جذب مواد مغذی به پوست کمک می‌کند و مواد زائد و مضر را از پوست بیرون می‌کشد. پس تامین امگا-۳ مورد نیاز بدن، سلامت و درخشندگی را برای پوست دارد.

ریزش مو

امگا-۳ در فولیکول‌های مو نیز یافت می‌شود و باید گفت که امگا-۳، یکی از مواد مغذی مهم برای حفظ درخشش و شادابی موها است. اسیدهای چرب امگا-۳، موها را به‌خوبی تغذیه می‌کنند، ضخامت موها را افزایش می‌دهند و التهاب پوست سر را هم کم می‌کنند. و کمبود آن منجر به  موهای خشک و شکننده و حتی ریزش مو می شود.
 

ناخن‌های شکننده

ظاهر ناخن‌ها به خوبی نشان دهنده سلامت و یا وجود مشکل در بدن هستند . اگر ناخن ها بیش از حد نرم باشد ، پوسته بدهد و یا به‌راحتی بشکند، نشان‌دهنده این است که مشکلی در بدن وجود دارد. یکی از این مشکلات احتمالی، کمبود امگا-۳ است. پس در رژیم غذایی خود منابع غذایی امگا3 مانند روغن ماهی و یا مکمل آن را داشته باشید.

بی‌خوابی

مطالعات نشان داده است که هرچه سطح امگا-۳ در بدن افراد بالاتر باشد، کیفیت خواب هم افزایش پیدا می‌کند. با این‌حال، متخصصان همواره به مردم توصیه می‌کنند که مکمل‌های امگا-۳ را صبح‌ها مصرف کنند، نه شب‌ها. دلیلش هم این است که مصرف مکمل غذایی امگا۳ در ساعات نزدیک به خواب شبانه می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

تمرکز ضعیف

شانس ابتلا به اختلال تمرکز در افرادی که به اندازه کافی روغن ماهی نمی خورند یا مکمل امگا۳ مصرف نمیکنند افزایش پیدا می‌کند. پس با دریافت دوز روزانه امگا-۳ به بدن، وضعیت تمرکز خود را به‌طور قابل توجهی تقویت ‌کنید.

خستگی

کمبود امگا-۳ می‌تواند یکی از دلایل خستگی مداوم باشد، اما شکی نیست که باشد. براساس گزارش دانشگاه مریلند،‌ خستگی به‌عنوان یکی از علامت‌های شایع کمبود امگا-۳ شناخته می‌شود و درنتیجه اضافه کردن این اسیدهای چرب به رژیم غذایی می‌تواند سطح انرژی را در افرادی که با مشکل خستگی مداوم روبه‌رو هستند، افزایش بدهد.  

درد مفصلی

اسیدهای چرب امگا-۳ خاصیت ضدالتهابی قدرتمندی دارند. به همین دلیل، مصرف امگا-۳ برای افراد مبتلا به مشکلات مفصلی توصیه می شود. دریافت امگا-۳ به‌اندازه کافی می‌تواند روند فرسایش بافت‌ها و مفصل‌های بدن را متوقف کند.

منابع غذایی حاوی امگا۳

اسیدهای چرب امگا ۳ ، دو نوع اصلی دارد EPA:  و DHA که در درجه اول در بعضی از ماهی‌ها یافت می‌شود. ALA (آلفا لینولنیک اسید) نوع دیگری از اسیدهای چرب امگا ۳ است که در منابع گیاهی مثل مغزهای خام و دانه‌ها وجود دارد.
مصرف ماهی‌هایی که حاوی DHA و EPA هستند را به دو تا سه بار در هفته برسانید: ماهی آنچوی، ماهی آبی، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ماهی سالمون (نوع وحشی آن دارای امگا ۳ بیشتری نسبت به نوع پرورشی است)، ماهی ساردین، ماهی خاویار، ماهی قزل‌آلا و ماهی تن.
 با این‌که افزایش مصرف ماهی‌های چرب آزاد و وحشی واقعا ایده خوبی است، اما بعضی از آن‌ها حاوی مقدار زیادی از جیوه یا سموم هستند. البته ماهی‌های پرورشی هم ممکن است حاوی سطح بالایی از آلاینده‌ها باشند. بنابراین، کودکان و زنان باردار هرگز نباید از این ماهی‌ها استفاده کنند. مصرف ماهی‌های قزل‌آلای وحشی و سالمون وحشی، ایمنی غذایی خیلی بیشتری دارد.
 اگر می‌خواهید نوع ALA را به بدن برسانید، می‌توانید از این منابع غذایی استفاده کنید: گردو، بذر کتان و روغن بذر کتان، روغن کانولا و روغن سویا.

پیشگیری از آرتروز

منابع:
salamatism  

افزودن دیدگاه جدید