منیزیم چیست؟

منیزیم یکی از فراوانترین مواد معدنی در بدن است و برای صدها فرآیند از جمله بهبود سیستم عصبی، تجزیه مواد غذایی به ریزمغذی ها، عملکرد عضله از جمله عضله قلب، حفظ تعادل الکترولیت ها، استحکام استخوانها و دندانها و تقسیم سلولی مورد نیاز است. این مینرال برای بسیاری از آنزیم های بدن مفید است که برخی از آنها وظیفه تبدیل مواد غذایی به انرژی را بر عهده دارند. این ماده معدنی برای شل شدن و رفع گرفتگی عضلات از جمله عضلات قلب لازم است و به عنوان یک مسدود کننده طبیعی برای کلسیم عمل می کند که باعث انقباضات عضلانی می شود.

فواید منیزیم برای بدن

استحکام استخوان ها
منیزیم نقشی اساسی در رشد ساختار استخوان ها دارد. کمبود آن با تراکم کم استخوان مرتبط است. این موضوع می تواند فرد را در معرض خطر از بین رفتن استخوان و پوکی استخوان قرار دهد.

کمک به کاهش فشار خون
فشار خون بالا می تواند خطر حملات قلبی و مغزی را افزایش می دهد. این ماده معدنی به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک می کند. چرا که به بدن کمک می کند تا ترکیبی شبه هورمون به نام پروستاسیکلین آزاد کند. پروستاسیکلین باعث کاهش فشار در دیواره رگ های خونی می شود.

کمک به کنترل قند خون
منیزیم برای تبدیل غذایی که می خوریم به انرژی مورد نیاز است که به آن نقش مهمی در کنترل سطح قند خون می دهد. وقتی کربوهیدرات هایی مانند نان، غلات و شکر می خوریم، لوزالمعده باید انسولین آزاد کند تا سلول ها بتوانند گلوکز را برای انرژی جذب کنند. اگر این مینرال کافی نباشد، سلول ها در استفاده از انسولین کم اثر شده و باعث افت سطح قند خون می شوند. این موضوع می تواند احساس گرسنگی، خستگی، لرزش، گیجی، ضعف و حالت تهوع ایجاد کند و حتی اگر بدن مانع تولید انسولین شود، می تواند منجر به دیابت شود.

مقابله با علائم سندرم پیش از قاعدگی
بدخلقی موقتی، اضطراب و ادم از رایج ترین علائم PMS است. در یک مطالعه دیده شده که مکمل منیزیم و ویتامین B6 به طور قابل توجهی این علائم را بهبود می بخشد. کمبود این ماده معدنی با افسردگی ارتباط دارد. تصور می شود که این ماده در حفظ انتقال دهنده های عصبی در مغز نقش دارد که به بهبود روحیه کمک می کند.

تنظیم ساعت بدن
حفظ یک ریتم شبانه روزی سالم (تغییرات جسمی، ذهنی و رفتاری در یک چرخه روزانه) مهم است. منیزیم چرخه طبیعی روز و شب را کنترل می کند. تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که غلظت این ماده معدنی در انواع سلول ها طی یک چرخه 24 ساعته افزایش و کاهش می یابد و بر ساعتهای داخلی سلول تأثیر می گذارد. 

چه مقدار منیزیم نیاز دارم؟

زنان به 270 میلی گرم در روز نیاز دارند، در حالی که این مقدار در زنان شیرده به 50 میلی گرم می رسد. مردان به 300 میلی گرم در روز نیاز دارند. گیاهان بهترین منبع غذایی این مینرال هستند. برخی از غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از دانه ها و آجیل ها، سبزیجات، اسفناج، آووکادو، سیب زمینی، کلم پیچ، بامیه، انجیر خشک، آلو خشک، حبوبات، لوبیا، عدس، دانه ها، برنج قهوه ای، کینوا، شیر سویا، توفو، ماهی و شکلات تلخ.

علائم کمبود منیزیم چیست؟

کمبود این ماده به ندرت اتفاق می افتد زیرا در بسیاری از غذاهایی که روزانه می خوریم وجود دارد. کلیه ها نیز با تنظیم مقادیری که هنگام دفع ادرار از دست می دهیم به تنظیم سطح آن در بدن کمک می کنند. کاهش اشتها، حالت تهوع، خستگی، ضعف و اسهال، بی حسی، سوزن سوزن شدن و ریتم غیرطبیعی قلب از علائم کمبود این ماده است.

با قرص های مناسب منیزیم آشنا شوید: قرص منیزیم سیترات هلث برست

چه زمانی باید قرص منیزیم مصرف کنم؟

اگر هر روز یک رژیم غذایی متعادل و با طیف گسترده ای از غذاها می خورید، تمام منیزیم مورد نیاز خود را به صورت طبیعی دریافت می کنید. با این حال، اگر فکر می کنید کمبود دارید، می توانید مکمل مصرف کنید. از آنجا که منیزیم برای یک سیستم عصبی سالم مهم است، ممکن است سطوح پایین با ایجاد میگرن مرتبط باشد. رژیم غذایی سالم و حاوی این ماده معدنی می تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، کاهش فشار خون و کاهش استرس کمک کند. تصور می شود کمبود این ماده بر سلولهای استخوانی و تشکیل کریستال تأثیر می گذارد و التهاب را افزایش می دهد.

کدام قرص منیزیم بهتر است؟

قرص های منیزیم سریع، آسان و معمولا مقرون به صرفه ترین شکل انواع مکمل منیزیم هستند. مصرف قرص متداول ترین روش مصرف مکمل منیزیم است. اگر در بلعیدن قرص ها مشکل دارید، استفاده از اسپری جایگزین مناسبی برای قرص است. بسیاری از افراد از اسپری برای بهبود خواب استفاده می کنند زیرا سریع جذب می شود. یکی دیگر از راه های دریافت منیزیم نوشیدن نوشیدنی های منیزیم است. در این شکل منیزیم قبلا در مایعات حل شده، بنابراین سیستم گوارش را دور زده و مستقیما در جریان خون فعال می شود.

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم

زمان مصرف این مکمل مهم نیست، مگر اینکه بخواهید از آن برای بهبود خواب استفاده کنید که باید 1-2 ساعت قبل از خواب مصرف کنید. با این حال، بهتر است مکمل را به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. به دلیل اثرات ملین آن، باید از مصرف آن با معده خالی یا بین وعده های غذایی خودداری کنید وگرنه ممکن است دچار مشکلات شکمی شوید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: hollandandbarrett